بهترین ورزش برای لاغری ؛ کدام ورزش بیشتر کالری میسوزاند؟

برداشتن اولین قدم برای شروع ورزش، پوشیدن لباس‌های مناسب و اختصاص دادن زمانی برای فعالیت بدنی، شاید بزرگترین و سخت‌ترین قدم در مسیر رسیدن به تناسب اندام باشد. در وی مام، ما به خوبی می‌دانیم که شما با انبوهی از برنامه‌ها، حرکات ورزشی و ویدیوهای مختلف مواجه هستید و سوال اصلی و مهمی ذهن شما را به خود مشغول کرده است: «بالاخره از کجا باید شروع کنم؟» یا «بهترین ورزش برای لاغری واقعاً کدام است؟».

می‌خواهیم به شما اطمینان دهیم که در این سردرگمی تنها نیستید. در این راهنمای جامع و دلسوزانه، ما به عنوان مربی و راهنمای متخصص شما، قصد داریم به زبانی ساده، شفاف و کاملاً عملی، انواع ورزش‌های موثر برای چربی‌سوزی را معرفی کنیم، به شما بگوییم کدام ورزش بیشتر کالری میسوزاند، و یک برنامه ورزشی برای کاهش وزن بانوان در خانه و باشگاه ارائه دهیم تا با اطمینان، انگیزه و آگاهی کامل، این مسیر لذت‌بخش به سوی سلامتی را آغاز کنید.

بهترین ورزش برای لاغری

قبل از اینکه کفش‌های ورزشی خود را به پا کنیم، بیایید یک سوال بنیادی و بسیار مهم را پاسخ دهیم: برای لاغری، باید روی تردمیل بدویم یا وزنه بزنیم؟ این سوال که «ورزش هوازی یا قدرتی برای لاغری بهتر است؟»، یکی از رایج‌ترین ابهامات است. پاسخ علمی، هوشمندانه‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید.

ورزش هوازی (کاردیو) برای لاغری

ورزش هوازی یا کاردیو، به هر نوع فعالیتی گفته می‌شود که ضربان قلب و تنفس شما را برای یک مدت زمان مشخص بالا می‌برد. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و رقصیدن در این دسته قرار می‌گیرند. فایده اصلی ورزش هوازی برای لاغری، سوزاندن کالری «در حین» انجام تمرین است. بدن شما برای تامین انرژی مورد نیاز در طول این فعالیت‌ها، مستقیماً به سراغ ذخایر چربی و کربوهیدرات می‌رود. هرچه شدت و مدت زمان ورزش هوازی شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید.

ورزش قدرتی برای لاغری

ورزش قدرتی، شامل هر نوع فعالیتی است که عضلات شما را در برابر یک مقاومت به چالش می‌کشد. این مقاومت می‌تواند وزن بدن خودتان (مانند حرکت شنا)، کش‌های مقاومتی، دمبل یا دستگاه‌های بدنسازی باشد. شاید تصور کنید که در حین وزنه زدن کالری زیادی نمی‌سوزانید، و این تصور تا حدی درست است. اما جادوی اصلی ورزش قدرتی، بعد از تمرین اتفاق می‌افتد.
وقتی شما تمرین قدرتی انجام می‌دهید، پارگی‌های میکروسکوپی در بافت عضلانی شما ایجاد می‌شود. بدن برای ترمیم و بازسازی این عضلات و قوی‌تر کردن آنها، به انرژی و کالری نیاز دارد. این فرآیند که به آن «مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین» یا EPOC می‌گویند، باعث می‌شود متابولیسم یا سوخت‌وساز بدن شما تا ساعت‌ها بالا بماند. بنابراین، چربی سوزی بعد از تمرین تا چند ساعت ادامه دارد.
مهم‌تر از آن، ورزش قدرتی باعث افزایش توده عضلانی می‌شود. بافت عضله، یک بافت فعال از نظر متابولیکی است؛ یعنی حتی در حالت استراحت نیز کالری می‌سوزاند. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، بدن شما در ۲۴ ساعت شبانه‌روز، کالری بیشتری مصرف می‌کند. این مانند ارتقای موتور یک ماشین است؛ یک موتور قوی‌تر، حتی در حالت درجا کار کردن هم بنزین بیشتری مصرف می‌کند.

متن انگلیسی:

Losing weight happens by not only changing your eating habits, but also stepping up your exercise routine. Regular exercise will go a long way in achieving your goals. To lose weight, you should aim to get at least 300 minutes of moderately intense activity each week.

ترجمه متن:
کاهش وزن نه تنها با تغییر عادات غذایی، بلکه با افزایش فعالیت بدنی نیز اتفاق می‌افتد. ورزش منظم در رسیدن به اهدافتان بسیار مؤثر خواهد بود. برای کاهش وزن، باید حداقل ۳۰۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در هفته داشته باشید.

webmd

پس کدام بهتر است؟ پاسخ نهایی، «ترکیب هوشمندانه هر دو» است. ورزش هوازی به شما کمک می‌کند تا در حین تمرین، کالری قابل توجهی بسوزانید و سلامت قلب و عروق خود را بهبود بخشید. ورزش قدرتی به شما کمک می‌کند تا با ساخت عضله، متابولیسم خود را به طور دائمی افزایش داده و بدنی خوش‌فرم‌تر و قوی‌تر بسازید. یک بهترین برنامه ورزشی برای لاغری، برنامه‌ای است که شامل ۳ تا ۴ جلسه ورزش هوازی و حداقل ۲ جلسه تمرین قدرتی در هفته باشد.

اگر می‌خواهید بدانید امروزه پزشکان از چه روش‌هایی برای لاغری سریع‌تر و ایمن‌تر استفاده می‌کنند، حتماً مقاله‌ی ما با عنوان جدیدترین روش‌های لاغری را بخوانید.

بهترین ورزش برای لاغری در خانه چیست؟

نداشتن وقت یا دسترسی به باشگاه، هرگز نباید بهانه‌ای برای ورزش نکردن باشد. خانه شما می‌تواند بهترین باشگاه ورزشی باشد. در ادامه، چند حرکت فوق‌العاده موثر را معرفی می‌کنیم که می‌توانید بدون هیچ تجهیزاتی انجام دهید.

این حرکات به دلیل درگیر کردن چندین گروه عضلانی به طور همزمان، کالری‌سوزی بسیار بالایی دارند.

• برپی (Burpee): بایستید، سپس به حالت اسکات پایین بروید و دست‌ها را روی زمین بگذارید. پاها را با یک جهش به عقب پرتاب کنید تا در حالت پلانک قرار بگیرید. یک شنا روی زمین بروید (برای مبتدیان قابل حذف است). پاها را دوباره با یک جهش به سمت دستان خود برگردانید و بلافاصله به سمت بالا پریده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
• پروانه (Jumping Jack): بایستید و پاها را کنار هم و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. با یک پرش کوچک، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و همزمان دست‌ها را از طرفین به بالای سر خود ببرید. با پرش بعدی به حالت اولیه بازگردید.
• کوهنورد (Mountain Climber): در حالت پلانک روی دستان خود قرار بگیرید (بدن از سر تا پاشنه در یک خط صاف). زانوی راست خود را به سمت سینه بیاورید و سپس به حالت اول برگردانید. بلافاصله همین حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید. این حرکت را با سرعت بالا و به صورت متناوب انجام دهید، انگار که در حال دویدن درجا در حالت پلانک هستید.

ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه

برای هدف قرار دادن عضلات مرکزی بدن، این حرکات فوق‌العاده‌اند:

• پلانک (Plank): روی شکم دراز بکشید و سپس روی ساعدها و پنجه پاهای خود بلند شوید. بدن شما باید از سر تا پاشنه کاملاً صاف باشد. عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و این حالت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
• کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch): به پشت دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید و زانوها را خم کرده و پاها را از زمین بلند کنید. شانه راست خود را از زمین بلند کرده و همزمان زانوی چپ را به سمت آن بیاورید (آرنج به زانو نزدیک شود) و پای راست را صاف کنید. سپس این حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.
• حرکت روسی (Russian Twist): روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را کمی از زمین بلند کنید. کمی به عقب متمایل شوید تا عضلات شکم شما درگیر شود. دست‌ها را در مقابل سینه به هم قفل کرده و بالاتنه خود را به آرامی به چپ و راست بچرخانید.

ورزش برای لاغری ران و بازو در خانه

برای فرم دادن به این نواحی، حرکات زیر را انجام دهید:

• اسکات با وزن بدن (Bodyweight Squat): بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با صاف نگه داشتن کمر، باسن خود را به سمت عقب و پایین ببرید، انگار که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. تا جایی پایین بروید که ران‌های شما موازی با زمین شوند، سپس به حالت اولیه بازگردید.
• لانژ (Lunge): بایستید و یک قدم بزرگ با پای راست به جلو بردارید. هر دو زانو را خم کنید تا هر دو پا زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. زانوی چپ شما باید نزدیک به زمین باشد اما با آن تماس پیدا نکند. با فشار آوردن بر پاشنه پای راست، به حالت اولیه بازگشته و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. این بهترین ورزش برای لاغری پاها است.
• دیپ با صندلی (Chair Dip): پشت به یک صندلی محکم بایستید و کف دستان خود را روی لبه صندلی قرار دهید. پاها را به جلو دراز کرده و باسن خود را از صندلی دور کنید. با خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را به سمت پایین ببرید تا بازوهای شما زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند، سپس با فشار آوردن به کف دست‌ها، خود را به بالا بکشید. این یک ورزش برای لاغری بازو عالی است.

یک نمونه برنامه ورزشی برای کاهش وزن بانوان در خانه

این یک برنامه ورزشی برای لاغری در خانه است که می‌توانید ۳ روز در هفته (مثلاً شنبه، دوشنبه، چهارشنبه) انجام دهید:

• گرم کردن (۵ دقیقه): درجا زدن، چرخش مفاصل.
• حرکت اول: پروانه (۳ ست، ۳۰ ثانیه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت).
• حرکت دوم: اسکات با وزن بدن (۳ ست، ۱۵ تکرار).
• حرکت سوم: شنا روی دیوار یا زانو (۳ ست، ۱۰ تکرار).
• حرکت چهارم: لانژ متناوب (۳ ست، ۱۰ تکرار برای هر پا).
• حرکت پنجم: پلانک (۳ ست، تا جایی که می‌توانید نگه دارید).
• سرد کردن (۵ دقیقه): حرکات کششی.

برای آشنایی با مؤثرترین راه‌های کوچک کردن شکم و روش‌های علمی از بین بردن چربی‌های شکمی، پیشنهاد می‌کنیم مقاله‌ی تخصصی ما را مطالعه کنید.

بهترین ورزش برای لاغری در باشگاه چیست؟

اگر به باشگاه دسترسی دارید، می‌توانید از تجهیزات متنوع برای به چالش کشیدن بیشتر بدن خود استفاده کنید.

دستگاه‌های هوازی برتر برای چربی‌سوزی

• تردمیل: به شما امکان می‌دهد با تنظیم سرعت و شیب، تمرینات متنوعی از پیاده‌روی تا دویدن‌های سرعتی (HIIT) را انجام دهید.
• الپتیکال (اسکی فضایی): یک گزینه عالی و کم‌فشار است که علاوه بر پاها، بالاتنه را نیز درگیر می‌کند و فشار بسیار کمی به مفاصل زانو و مچ پا وارد می‌کند.
• دوچرخه ثابت: برای تقویت عضلات پایین‌تنه و انجام تمرینات HIIT بسیار مناسب است.

تمرینات قدرتی با وزنه و دستگاه برای لاغری

تمرکز بر حرکات ترکیبی که چندین مفصل و گروه عضلانی را همزمان درگیر می‌کنند، بهترین راه برای عضله‌سازی و افزایش متابولیسم است. حرکاتی مانند اسکات با هالتر، ددلیفت، پرس سینه با دمبل و بارفیکس، ستون‌های اصلی یک برنامه قدرتی خوب هستند.

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه

علاوه بر حرکات با وزن بدن، در باشگاه می‌توانید از تجهیزات زیر استفاده کنید:

• کرانچ با سیم‌کش (Cable Crunch): این حرکت مقاومت مداومی را بر روی عضلات شکم اعمال می‌کند.
• بالا آوردن پا در حالت آویزان (Hanging Leg Raise): یکی از بهترین حرکات برای هدف قرار دادن عضلات زیر شکم.
• چرخش روسی با وزنه (Weighted Russian Twist): برای تقویت عضلات پهلو (مورب شکمی) بسیار موثر است.

نمونه برنامه ورزشی برای لاغری آقایان و بانوان

یک برنامه تفکیکی (Split) می‌تواند به شما کمک کند تا روی گروه‌های عضلانی مختلف تمرکز کنید:

• روز اول (پایین‌تنه): اسکات با هالتر، لانژ با دمبل، ددلیفت رومانیایی، پرس پا با دستگاه. + ۲۰ دقیقه هوازی.
• روز دوم (بالاتنه): پرس سینه با دمبل، بارفیکس یا لت از جلو، پرس سرشانه، جلو بازو و پشت بازو.
• روز سوم (استراحت یا هوازی سبک).
• روز چهارم (تمرین فول بادی و HIIT): ترکیبی از حرکات اصلی با وزنه‌های سبک‌تر به صورت چرخشی، و در انتها ۱۰ دقیقه تمرین HIIT روی تردمیل یا دوچرخه.

در کنار روش‌های اصلی، سوالات و باورهای خاصی نیز در مورد ورزش و لاغری وجود دارد که باید به آنها بپردازیم.

آیا لاغری با پیاده روی در یک ماه ممکن است؟

بله، کاملاً ممکن است، اما به شرطها و شروطها. پیاده‌روی یک ورزش فوق‌العاده، در دسترس و کم‌خطر است، اما برای اینکه به یک ابزار موثر برای کاهش وزن تبدیل شود، باید سه اصل را رعایت کنید:

1. استمرار: باید تقریباً هر روز، حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
2. شدت: پیاده‌روی باید با سرعت بالا (Brisk Walking) باشد، به طوری که ضربان قلب شما بالا رفته و کمی به نفس نفس بیفتید، اما همچنان بتوانید صحبت کنید.
3. رژیم غذایی: لاغری با پیاده روی در یک ماه تنها زمانی اتفاق می‌افتد که با یک رژیم غذایی سالم و کنترل‌شده همراه باشد تا تعادل کالری منفی ایجاد شود.

ورزش برای لاغری کل بدن

این یک نکته علمی بسیار مهم است: «لاغری موضعی» با ورزش ممکن نیست. شما نمی‌توانید بدن خود را مجبور کنید که چربی را فقط از یک نقطه خاص بسوزاند. بدن شما به صورت ژنتیکی تعیین می‌کند که چربی را از کدام نواحی کم کند.
اما خبر خوب این است که شما می‌توانید با انجام تمرینات قدرتی هدفمند، عضلات آن ناحیه را تقویت و سفت کنید. به عنوان مثال، انجام حرکات ورزش برای لاغری بازو و زیر بغل در خانه مانند شنا و دیپ، چربی آن ناحیه را آب نمی‌کند، اما با ساختن عضله سه سر بازو، باعث می‌شود بازوهای شما خوش‌فرم‌تر و سفت‌تر به نظر برسند.

بنابراین، برای لاغری این نواحی، باید بر کاهش چربی کلی بدن از طریق رژیم و ورزش هوازی تمرکز کرده و همزمان با تمرینات قدرتی، عضلات آن بخش را تقویت نمایید. به خصوص برای خانم‌ها، گاهی تجمع چربی در نواحی خاص مانند بازوها یا ران‌ها می‌تواند ریشه در تعادل هورمونی داشته باشد. اگر با ورزش و رژیم غذایی متعادل به نتیجه دلخواه خود در این نواحی نمی‌رسید، دریافت یک مشاوره آنلاین با یک متخصص می‌تواند به بررسی دقیق‌تر شرایط شما و یافتن دلایل احتمالی زمینه‌ای کمک کند.

یک باور غلط: ورزش برای لاغری انگشتان دست و پا!

شاید شنیدن این عبارت عجیب باشد، اما جستجو برای ورزش برای لاغری انگشت دست یک جستجوی واقعی است. باید با شفافیت کامل بگوییم که چنین چیزی وجود خارجی ندارد. انگشتان دست و پای ما عمدتاً از استخوان، تاندون و مقدار بسیار کمی عضله تشکیل شده‌اند و بافت چربی قابل توجهی ندارند که بتوان با ورزش آن را سوزاند. اگر احساس می‌کنید انگشتان شما چاق یا متورم هستند، این موضوع به دو دلیل می‌تواند باشد: یا به دلیل اضافه وزن کلی بدن است که با کاهش وزن عمومی، انگشتان شما نیز لاغرتر خواهند شد، یا به دلیل احتباس آب در بدن است که خود می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات پزشکی دیگر یا رژیم غذایی پرنمک باشد. بنابراین، به جای جستجو برای حرکات عجیب، بر روی سلامت کلی بدن خود تمرکز کنید.

کدام ورزش بیشتر کالری میسوزاند؟

نوع ورزش	میزان کالری‌سوزی تقریبی	نکات کلیدی
دویدن (با سرعت متوسط)	۳۰۰ – ۴۰۰ کالری	یکی از بهترین و در دسترس‌ترین گزینه‌ها برای چربی‌سوزی کلی بدن.
طناب زدن	۳۵۰ – ۴۵۰ کالری	کالری‌سوزی بسیار بالا در مدت زمان کوتاه، نیاز به هماهنگی و سطح آمادگی دارد.
تمرینات HIIT	۳۰۰ – ۵۰۰ کالری	کالری‌سوزی بالا در حین تمرین و افزایش قابل توجه متابولیسم پس از تمرین.
شنا	۲۵۰ – ۳۵۰ کالری	ورزش فوق‌العاده برای کل بدن و کاملاً بدون فشار و ضربه بر مفاصل.
دوچرخه‌سواری (شدت متوسط)	۲۵۰ – ۳۵۰ کالری	عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود سلامت سیستم قلبی-عروقی.
پیاده‌روی سریع	۱۵۰ – ۲۰۰ کالری	بهترین، ایمن‌ترین و در دسترس‌ترین گزینه برای شروع ورزش و افراد مبتدی.
بدنسازی (تمرینات قدرتی)	۱۰۰ – ۲۰۰ کالری (حین تمرین)	فایده اصلی آن در افزایش متابولیسم پایه بدن در ساعات و روزهای پس از تمرین است.

کلام آخر ویمام

در پایان این راهنمای جامع، می‌خواهیم بر این نکته کلیدی تاکید کنیم: بهترین ورزش برای لاغری، یک حرکت جادویی یا یک برنامه پیچیده نیست. بهترین ورزش، ورزشی است که شما از آن لذت می‌برید، با سبک زندگی شما سازگار است و می‌توانید به طور منظم و مستمر آن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. به جای جستجوی بی‌پایان برای «سریع‌ترین» روش، بر روی «استمرار» و «ترکیب هوشمندانه» تمرینات هوازی برای کالری‌سوزی و تمرینات قدرتی برای عضله‌سازی تمرکز کنید.

به بدن خود گوش دهید، با قدم‌های کوچک و منطقی شروع کنید، پیشرفت خود را تحسین کنید و مهم‌تر از همه، صبور باشید. این مسیر، یک سرمایه‌گذاری برای سلامتی و شادابی شماست. برای دریافت اطلاعات و برنامه‌های ورزشی شخصی‌سازی شده، تیم وی مام همیشه در کنار شماست.

برای لاغری، چند روز در هفته باید ورزش کنم؟

طبق توصیه‌های جهانی، برای کاهش وزن موثر، شما باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع) یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا (مانند دویدن) در هفته داشته باشید. این مقدار را می‌توانید به ۵ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید. همچنین، حداقل ۲ جلسه تمرین قدرتی را نیز در برنامه خود بگنجانید.

بهترین زمان برای ورزش کردن، صبح است یا عصر؟

بهترین زمان، زمانی است که با برنامه زندگی شما سازگار باشد و بتوانید به آن پایبند بمانید. ورزش صبحگاهی می‌تواند متابولیسم شما را برای کل روز افزایش دهد، در حالی که ورزش عصرگاهی می‌تواند به تخلیه استرس‌های روزانه کمک کند. هر دو زمان موثر هستند.

آیا می‌توانم هر روز ورزش کنم یا نیاز به استراحت دارم؟

استراحت به اندازه خود تمرین اهمیت دارد. بدن شما برای ترمیم و عضله‌سازی به زمان نیاز دارد. انجام تمرینات قدرتی سنگین بر روی یک گروه عضلانی به صورت روزانه توصیه نمی‌شود. بهتر است بین جلسات تمرین قدرتی حداقل یک روز استراحت داشته باشید، اما ورزش‌های سبک‌تر مانند پیاده‌روی را می‌توانید هر روز انجام دهید.

آیا عرق کردن زیاد به معنی چربی‌سوزی بیشتر است؟

خیر، این یک باور غلط رایج است. عرق کردن، مکانیسم بدن برای خنک کردن خود است و میزان آن بیشتر به ژنتیک، دمای محیط و شدت تمرین بستگی دارد، نه میزان چربی‌سوزی. شما ممکن است در یک روز سرد با دویدن چربی زیادی بسوزانید اما کم عرق کنید.

برای لاغری شکم، آیا باید هر روز حرکات شکم را انجام دهم؟

خیر. عضلات شکم نیز مانند سایر عضلات بدن به استراحت و ریکاوری نیاز دارند. انجام هر روزه حرکات شکم می‌تواند منجر به تمرین‌زدگی شود. انجام تمرینات شکم ۳ تا ۴ بار در هفته کافی است. به یاد داشته باشید که برای دیدن عضلات شکم، باید چربی کلی بدن را با رژیم و ورزش هوازی کاهش دهید.

منبع: webmd , healthline