احساس خستگی و بی‌حالی مداوم، انگار که باتری انرژی بدنتان هیچ‌وقت به طور کامل شارژ نمی‌شود، می‌تواند بسیار فرساینده باشد. اگر تشخیص کم‌خونی برای شما داده شده، حتماً با این حس آشنا هستید. اما خبر خوب این است که شما ابزار بسیار قدرتمندی برای مقابله با این وضعیت در اختیار دارید: بشقاب غذایتان! ما در وی مام عمیقاً باور داریم که طبیعت، بهترین و موثرترین داروها را در خود جای داده است.

انتخاب‌های غذایی شما می‌توانند به قوی‌ترین متحدتان در مبارزه با کم‌خونی تبدیل شوند. این مقاله یک راهنمای جامع، علمی و در عین حال کاملاً کاربردی است تا شما را با بهترین مواد غذایی برای کم خونی آشنا کند. با ما همراه شوید تا یاد بگیرید چگونه با انتخاب‌های هوشمندانه و خوشمزه، کارخانه خون‌سازی بدن خود را دوباره فعال کنید و انرژی و شادابی را به زندگی خود بازگردانید.

برای کم خونی چه چیزی بخوریم؟

قبل از اینکه به لیست بلندبالای خوراکی‌های خوشمزه بپردازیم، بسیار مهم است که بدانیم «چرا» این مواد غذایی مفید هستند. وقتی بدانیم بدن ما دقیقاً به چه چیزی نیاز دارد، انتخاب‌هایمان هوشمندانه‌تر خواهد شد. درمان تغذیه‌ای کم‌خونی بر روی سه ماده مغذی حیاتی متمرکز است که مانند یک تیم هماهنگ برای تولید گلبول‌های قرمز سالم کار می‌کنند.

آهن برای کم خونی

آهن، ستاره اصلی در درمان شایع‌ترین نوع کم‌خونی، یعنی کم‌خونی فقر آهن است. این ماده معدنی، جزء اصلی پروتئین هموگلوبین در گلبول‌های قرمز است که وظیفه حمل اکسیژن را بر عهده دارد. اما نکته مهمی که باید بدانید این است که آهن موجود در مواد غذایی به دو شکل وجود دارد:

• آهن هِم (Heme Iron): این نوع آهن فقط در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی یافت می‌شود. آهن هِم مانند یک کلید است که کاملاً با قفل سیستم جذب بدن ما هماهنگ است و به همین دلیل، بسیار راحت‌تر و سریع‌تر جذب می‌شود.
• آهن غیرهِم (Non-heme Iron): این نوع آهن در منابع گیاهی مانند حبوبات، سبزیجات و آجیل‌ها وجود دارد. جذب این نوع آهن کمی دشوارتر است و بدن برای استفاده از آن به یک «دستیار» نیاز دارد که در ادامه با آن آشنا می‌شویم.

بنابراین، برای مبارزه با کم‌خونی، باید هر دو نوع آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید، اما به نحوه مصرف منابع گیاهی توجه ویژه‌ای داشته باشید.

متن انگلیسی:
Arguably, the best sources of iron are meat, poultry, and fish. That is because they contain heme iron, which is better absorbed by the intestines, more effective at making hemoglobin, and better suited for increasing iron levels. Heme-iron accounts for 95% of the functional iron in the body.

ترجمه متن:
مسلماً بهترین منابع آهن گوشت، مرغ و ماهی هستند. دلیلش این است که آنها حاوی آهن هِم هستند که بهتر توسط روده جذب می‌شود، در ساخت هموگلوبین مؤثرتر است و برای افزایش سطح آهن مناسب‌تر است. آهن هِم ۹۵٪ از آهن عملکردی بدن را تشکیل می‌دهد.

verywellhealth

ویتامین B12 و اسید فولیک برای کم خونی

اگر آهن را سوخت اصلی کارخانه خون‌سازی در نظر بگیریم، ویتامین B12 و اسید فولیک (ویتامین B9) کارگران ماهر و ضروری این کارخانه هستند. بدن شما برای ساخت DNA و تقسیم سلولی صحیح گلبول‌های قرمز در مغز استخوان، به این دو ویتامین نیاز حیاتی دارد. در غیاب آن‌ها، گلبول‌های قرمز به صورت ناقص، بزرگ و ناکارآمد تولید می‌شوند که این وضعیت به کم‌خونی مگالوبلاستیک منجر می‌شود. بنابراین، یک رژیم غذایی خون‌ساز فقط شامل آهن نیست و باید به این دو ویتامین مهم نیز توجه ویژه‌ای داشته باشد.

ویتامین C برای جذب آهن و کم خونی

و اما می‌رسیم به آن «دستیار» مهمی که قولش را داده بودیم. ویتامین C، شاه‌کلید افزایش جذب آهن غیرهِم یا همان آهن گیاهی است. این ویتامین قدرتمند، آهن گیاهی را به شکلی تبدیل می‌کند که برای بدن بسیار قابل جذب‌تر می‌شود. این یک نکته علمی بسیار مهم و کاربردی است. اضافه کردن یک منبع ویتامین C به وعده غذایی سرشار از آهن گیاهی، می‌تواند جذب آهن را تا چندین برابر افزایش دهد. این یعنی خوردن عدسی با چند قطره آب لیموترش تازه، یا خوردن یک پرتقال به عنوان دسر بعد از سالاد اسفناج، یک انتخاب هوشمندانه برای مبارزه با کم‌خونی است.

اگر دچار کم‌خونی شدید هستید یا رژیم غذایی به تنهایی برای جبران کمبود آهن کافی نیست، مصرف مکمل‌ها می‌تواند مفید باشد. آشنایی با بهترین قرص برای کم‌خونی شدید به شما کمک می‌کند تا گزینه‌ای مناسب با شرایط بدنتان انتخاب کنید و سریع‌تر سطح هموگلوبین خود را بهبود دهید.

لیست کامل بهترین مواد غذایی برای کم خونی

حالا که با قهرمانان اصلی داستان آشنا شدیم، وقت آن است که ببینیم این مواد مغذی حیاتی را در کدام خوراکی‌ها می‌توانیم پیدا کنیم. لیست زیر یک راهنمای کامل از غذاهای ک برای کم خونی خوب است و به شما کمک می‌کند تا یک برنامه غذایی متنوع و خون‌ساز برای خود طراحی کنید.

منابع حیوانی سرشار از آهن

این گروه، به دلیل داشتن آهن «هِم»، سریع‌ترین و موثرترین منابع برای افزایش سطح آهن خون هستند.

• جگر: بدون شک، جگر گوسفند برای کم خونی خوبه و همینطور جگر مرغ برای کم خونی خوبه. جگر قهرمان بلامنازع منابع آهن و ویتامین B12 است. مقدار کمی از آن می‌تواند بخش بزرگی از نیاز روزانه شما را تامین کند. با این حال، به دلیل میزان بسیار بالای ویتامین A در جگر، مصرف آن باید در حد اعتدال (مثلاً یک بار در هفته) باشد، به خصوص برای خانم‌های باردار که باید حتماً در این مورد با پزشک خود مشورت کنند.
• گوشت قرمز: گوشت گاو و گوسفند، به خصوص قسمت‌های کم‌چرب آن، منابع عالی آهن هِم هستند.
• مرغ و ماکیان: گوشت مرغ و بوقلمون نیز حاوی آهن هِم هستند، اگرچه میزان آن کمی کمتر از گوشت قرمز است. قسمت‌های تیره‌تر گوشت (مانند ران) آهن بیشتری نسبت به قسمت‌های سفید (مانند سینه) دارند.
• غذاهای دریایی: برخی از ماهی‌ها مانند ماهی تن و سالمون، و همچنین صدف‌ها، منابع خوبی از آهن هستند.

سبزیجات مفید برای کم خونی

سبزیجات، به خصوص آن‌هایی که برگ‌های سبز تیره دارند، سرشار از آهن غیرهِم، اسید فولیک و ویتامین‌های دیگر هستند.

• اسفناج: این سبزی محبوب، یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع آهن گیاهی است. به یاد داشته باشید که پختن اسفناج به جذب بهتر آهن آن کمک می‌کند.
• کلم بروکلی: بروکلی نه تنها حاوی آهن است، بلکه منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین C نیز می‌باشد که این ترکیب آن را به یک غذای خون ساز قوی تبدیل می‌کند.
• جعفری: این سوال که آیا جعفری برای کم خونی خوبه، پاسخ مثبت دارد. جعفری سرشار از آهن و ویتامین C است و افزودن آن به صورت تازه به سالادها و غذاها یک راه عالی برای تقویت خون است.
• چغندر: برگ چغندر سرشار از آهن است و خود ریشه چغندر نیز به دلیل داشتن فولات و آنتی‌اکسیدان‌ها، به سلامت کلی خون کمک می‌کند.

حبوبات و دانه‌ها برای کم خونی

حبوبات، قهرمانان رژیم‌های غذایی گیاهی و منابع فوق‌العاده آهن غیرهم، پروتئین و فیبر هستند.

• عدس: عدس یکی از غنی‌ترین منابع آهن گیاهی است. یک فنجان عدس پخته شده می‌تواند بخش قابل توجهی از نیاز روزانه شما به آهن را تامین کند.
• لوبیاها: انواع لوبیا، از جمله لوبیا چیتی، لوبیا قرمز و لوبیا سفید، همگی منابع عالی آهن هستند.
• نخود: نخود نیز یکی دیگر از حبوبات پرکاربرد و سرشار از آهن است.
• دانه کینوا: این شبه‌غله محبوب، علاوه بر پروتئین کامل، منبع خوبی از آهن نیز محسوب می‌شود.

میوه های مفید برای کم خونی

چه میوه ای برای کم خونی خوب است؟ میوه‌ها از دو طریق به مبارزه با کم‌خونی کمک می‌کنند: برخی حاوی آهن هستند و بسیاری از آن‌ها سرشار از ویتامین C برای افزایش جذب آهن می‌باشند.

• میوه‌های خشک: زردآلوی خشک، کشمش، آلو بخارا و خرما منابع غنی و فشرده‌ای از آهن هستند.
• انار: خواص آب انار برای کم خونی از قدیم شناخته شده است. انار سرشار از آهن و ویتامین C است که آن را به یک میوه خون‌ساز عالی تبدیل می‌کند.
• توت‌ها: خواص توت سیاه برای کم خونی و همچنین توت فرنگی به دلیل داشتن آهن و مقادیر بالای ویتامین C بسیار قابل توجه است.
• مرکبات: پرتقال، گریپ‌فروت، لیمو و کیوی به خودی خود آهن زیادی ندارند، اما به دلیل داشتن مقادیر بالای ویتامین C، بهترین دوستان غذاهای سرشار از آهن گیاهی هستند.
• سایر میوه‌ها: خواص زغال اخته برای کم خونی و همچنین گیلاس به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها و مقداری آهن مفید است.

آجیل و خشکبار برای کم خونی

آجیل‌ها و دانه‌ها میان‌وعده‌هایی مغذی و سرشار از آهن گیاهی هستند.

• پسته: خواص پسته خام برای کم خونی بسیار مورد توجه است، زیرا در میان آجیل‌ها یکی از بالاترین مقادیر آهن را داراست.
• بادام و فندق: خواص فندق برای کم خونی و همچنین بادام، آن‌ها را به گزینه‌های عالی برای افزودن به رژیم غذایی تبدیل می‌کند.
• تخمه کدو: این دانه‌های خوشمزه یکی از غنی‌ترین منابع گیاهی آهن هستند و افزودن آن‌ها به سالاد یا ماست یک انتخاب هوشمندانه است.

کم‌خونی در کودکان یکی از مشکلات تغذیه‌ای شایع است که معمولاً به دلیل دریافت ناکافی آهن و سایر مواد مغذی رخ می‌دهد. در کنار مصرف غذاهای سرشار از آهن، آشنایی با علائم و راه‌های پیشگیری از این وضعیت در کودکان بسیار اهمیت دارد. برای آگاهی بیشتر، پیشنهاد می‌کنیم مقاله‌ی ما درباره‌ی کم‌خونی در کودکان را بخوانید.

درمان خانگی کم خونی شدید

حالا که با ارتش غذاهای خون‌ساز آشنا شدیم، بیایید ببینیم چگونه می‌توانیم از آن‌ها در وعده‌های غذایی روزانه خود استفاده کنیم. این بخش به شما ایده‌های عملی برای درمان خانگی کم خونی می‌دهد.

بهترین صبحانه برای کم خونی چیست؟

صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است و شروع روز با یک صبحانه برای کم خونی می‌تواند سطح انرژی شما را به طور قابل توجهی تغییر دهد.

• عدسی: یک انتخاب کلاسیک و فوق‌العاده. عدس سرشار از آهن گیاهی است. حتماً آن را با چند قطره آب لیموترش تازه میل کنید.
• املت با اسفناج و قارچ: تخم‌مرغ منبع خوبی از آهن و ویتامین B12 است و ترکیب آن با اسفناج، یک صبحانه قدرتمند می‌سازد.
• ارده و شیره: ترکیب ارده (کنجد) و شیره انگور یا خرما، یک صبحانه سنتی و بسیار خون‌ساز است. شیره‌ها منابع عالی آهن هستند.
• جو دوسر پرک با میوه‌های خشک و آجیل: یک کاسه جو دوسر پخته شده همراه با کشمش، زردآلو خشک، پسته و بادام، یک صبحانه سرشار از آهن و فیبر است.

معجون خون ساز قوی برای کم خونی

برای تقویت سریع‌تر بدن، می‌توانید از این معجون‌های خانگی استفاده کنید.

1. معجون سه شیره: این معجون خون ساز قوی یکی از بهترین‌ها در درمان کم خونی با طب سنتی است. به سادگی، مقادیر مساوی از شیره انگور، شیره خرما و شیره توت را با هم مخلوط کنید. روزانه یک تا دو قاشق از این معجون را به تنهایی یا حل شده در آب ولرم میل کنید. این ترکیب سرشار از آهن، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی است.
2. اسموتی سبز خون‌ساز: یک مشت بزرگ اسفناج تازه، نصف فنجان جعفری، یک عدد پرتقال پوست کنده، یک قاشق غذاخوری تخمه کدو و یک لیوان آب را در مخلوط‌کن بریزید و تا زمانی که کاملاً یکدست شود، مخلوط کنید. این اسموتی ترکیبی عالی از آهن گیاهی و ویتامین C است.

نوشیدنی مفید برای کم خونی

علاوه بر معجون‌ها، نوشیدنی‌های دیگری نیز می‌توانند به شما کمک کنند.

• آب چغندر و هویج: ترکیب آب این دو سبزی به همراه کمی آب سیب و چند قطره لیموترش، یک نوشیدنی سرشار از فولات و سایر ویتامین‌هاست که به فرآیند خون‌سازی کمک می‌کند.
• آب انار طبیعی: همانطور که گفته شد، انار یک میوه خون‌ساز عالی است و نوشیدن آب آن یک راه ساده برای بهره‌مندی از خواصش می‌باشد.

غذای خون ساز برای دوران پریودی و بارداری

نیاز به آهن در دوران پریودی و به خصوص در دوران بارداری به شدت افزایش می‌یابد. غذای خونساز برای پریودی باید بر جبران آهن از دست رفته تمرکز کند. مصرف گوشت قرمز، عدسی و جگر در این دوران بسیار مفید است. اما در دوران بارداری، مدیریت کم‌خونی اهمیت دوچندانی برای سلامت مادر و رشد جنین دارد. چه میوه هایی برای کم خونی در بارداری مفید است؟ میوه‌های سرشار از ویتامین C مانند پرتقال و توت‌فرنگی برای افزایش جذب آهن و میوه‌های خشکی مانند زردآلو برای تامین آهن بسیار توصیه می‌شوند.

با این حال، مهم است بدانید که گاهی تغییرات رژیم غذایی به تنهایی برای مدیریت کم‌خونی در این دوران حساس کافی نیست. در چنین شرایطی، دریافت مشاوره تخصصی و پیگیری منظم ضروری است. استفاده از خدمات ویزیت آنلاین برای مشکلات بارداری در خانه یک راهکار عالی برای مادران است تا بدون نیاز به مراجعه حضوری، وضعیت خود را با یک متخصص در میان بگذارند و از دریافت مراقبت‌های لازم اطمینان حاصل کنند.

برای رفع کم خونی چه چیزی نخوریم؟

همانقدر که دانستن اینکه چه چیزی بخوریم مهم است، باید بدانیم از چه چیزهایی پرهیز کنیم یا مصرف آن‌ها را مدیریت نماییم. برخی مواد غذایی حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند به آهن گیاهی (غیرهِم) متصل شده و مانع از جذب آن در روده شوند.

• چای و قهوه: این نوشیدنی‌های محبوب حاوی ترکیباتی به نام تانن هستند که جذب آهن را به شدت کاهش می‌دهند. سعی کنید چای و قهوه را حداقل یک تا دو ساعت قبل یا بعد از وعده‌های غذایی غنی از آهن مصرف کنید و از نوشیدن آن‌ها همراه با غذا خودداری نمایید.
• لبنیات و منابع کلسیم: کلسیم برای سلامتی ضروری است، اما می‌تواند در جذب آهن تداخل ایجاد کند. بهتر است مکمل‌های آهن یا وعده‌های غذایی بسیار غنی از آهن را همزمان با منابع کلسیم مانند شیر، ماست و پنیر مصرف نکنید.
• غذاهای سرشار از فیتات: فیتات‌ها ترکیباتی هستند که در غلات کامل، حبوبات خام و آجیل یافت می‌شوند و می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند. البته خیساندن حبوبات قبل از پخت و پز و فرآیندهای تخمیری مانند آنچه در نان کامل وجود دارد، میزان فیتات را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.

کلام آخر ویمام

همانطور که دیدیم، رژیم غذایی شما یک ابزار فوق‌العاده قدرتمند برای پیشگیری و درمان خانگی کم خونی، به خصوص نوع فقر آهن، است. با گنجاندن هوشمندانه غذاهای خون‌ساز در برنامه روزانه خود، می‌توانید به طور چشمگیری سطح انرژی و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید.

با این حال، بسیار مهم است به یاد داشته باشید که در موارد کم‌خونی متوسط تا شدید، یا در شرایطی که علت کم‌خونی مشخص نیست، تغذیه به تنهایی کافی نبوده و جایگزین درمان پزشکی نمی‌شود. مشورت با پزشک برای تشخیص دقیق و در صورت لزوم، مصرف مکمل‌های دارویی، امری ضروری است. ما در وی مام، به عنوان یک منبع اطلاعاتی جامع، معتبر و حامی، همواره در کنار شما هستیم تا در مسیر یک زندگی سالم‌تر و پرانرژی‌تر، همراه شما باشیم.

جگر مرغ برای کم خونی بهتر است یا جگر گوسفند؟

هر دو منابع فوق‌العاده‌ای از آهن «هِم» و ویتامین B12 هستند. جگر گوسفند به طور کلی آهن و B12 بیشتری نسبت به جگر مرغ دارد، اما هر دو گزینه‌های بسیار عالی برای درمان کم خونی محسوب می‌شوند. انتخاب بین آن‌ها بیشتر به ذائقه و دسترسی شما بستگی دارد.

آیا چای سبز هم مانند چای سیاه برای کم خونی مضر است؟

بله، چای سبز نیز مانند چای سیاه حاوی تانن است که می‌تواند جذب آهن غیرهِم (گیاهی) را مختل کند. اگرچه ممکن است میزان تانن آن کمی کمتر باشد، اما همچنان توصیه می‌شود از مصرف هر دو نوع چای، بلافاصله قبل یا بعد از وعده‌های غذایی غنی از آهن خودداری کنید.

بهترین میوه برای درمان سریع کم خونی کدام است؟

هیچ میوه‌ای به تنهایی نمی‌تواند کم خونی را «سریع» درمان کند، اما ترکیبی از میوه‌های غنی از آهن و ویتامین C بهترین نتیجه را دارد. میوه‌های خشک مانند زردآلو و کشمش برای تامین آهن، و میوه‌های تازه مانند پرتقال، توت فرنگی و کیوی برای افزایش جذب آن، یک ترکیب ایده‌آل هستند.

برای کم خونی کودکان چه غذاهایی مناسب است؟

برای کودکان، غذاهای خون‌ساز باید جذاب و متناسب با سن آن‌ها باشد. گوشت چرخ‌کرده در ماکارونی، عدسی، تخم مرغ، کره‌های آجیلی (مانند کره بادام زمینی) و میوه‌های خشک به عنوان میان‌وعده، گزینه‌های بسیار خوبی برای تامین آهن مورد نیاز کودکان هستند.

آیا می‌توان کم خونی را فقط با رژیم غذایی و بدون قرص درمان کرد؟

این موضوع کاملاً به شدت کم خونی بستگی دارد. در موارد کم خونی خفیف، ممکن است بتوان با یک رژیم غذایی بسیار غنی از آهن، وضعیت را بهبود بخشید. اما در کم خونی متوسط تا شدید، ذخایر آهن بدن به قدری تخلیه شده که جبران آن فقط با غذا تقریباً غیرممکن است و مصرف مکمل آهن طبق دستور پزشک ضروری است.

منبع: verywellhealth