وقتی صحبت از ویتامین D یا همان «ویتامین آفتاب» می‌شود، بسیاری از ما به یاد روزهای گرم و لذت‌بخش تابستان می‌افتیم. در وی مام، ما می‌دانیم که اطمینان از دریافت کافی این ماده حیاتی برای سلامت خود و خانواده‌تان چقدر اهمیت دارد. متاسفانه، سبک زندگی مدرن، آپارتمان‌نشینی و ساعات طولانی کار در فضاهای بسته، باعث شده بسیاری از ما به اندازه کافی از این ویتامین ضروری بهره‌مند نشویم.اما نگران نباشید، شما تنها نیستید. خبر خوب این است که تامین ویتامین D کار پیچیده‌ای نیست.

در این مقاله جامع، قصد داریم به شما نشان دهیم که چگونه می‌توانید به سادگی و از دو راه اصلی، یعنی آغوش گرم خورشید به عنوان بزرگترین منبع ویتامین دی و یک برنامه غذایی هوشمندانه، نیاز بدن خود به این ویتامین کلیدی را تامین کرده و پایه‌های سلامتی خود را محکم‌تر کنید.

طبیعی‌ترین منبع ویتامین D چیست؟

آیا تا به حال فکر کرده‌اید که چرا به ویتامین D، ویتامین آفتاب می‌گویند؟ دلیل این نام‌گذاری شگفت‌انگیز است: بدن ما این توانایی خارق‌العاده را دارد که با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، این ویتامین حیاتی را خودش تولید کند. این فرآیند، مهمترین منابع تامین ویتامین دی را به شکلی رایگان و طبیعی در اختیار ما قرار می‌دهد و آن را از سایر ویتامین‌ها متمایز می‌کند. افرادی که از کمبود ویتامین D رنج می‌برند، معمولاً به دنبال راه‌هایی برای جبران سریع این کمبود هستند. در واقع، حدود ۹۰ درصد از ویتامین D مورد نیاز بدن ما می‌تواند از همین طریق تامین شود.

بدن ما چگونه نور خورشید را به ویتامین D تبدیل می‌کند؟

این فرآیند یک شاهکار بیوشیمیایی است. وقتی اشعه ماوراء بنفش نوع B یا همان UVB از نور خورشید به پوست ما برخورد می‌کند، یک واکنش شیمیایی را در سلول‌های پوستی آغاز می‌کند. این اشعه، ترکیبی به نام ۷-دهیدروکلسترول را که مشتقی از کلسترول است، به پیش‌ویتامین D3 تبدیل می‌کند. سپس این ماده با گرمای بدن به ویتامین D3 فعال تبدیل شده و وارد جریان خون می‌شود.

در مراحل بعدی، کبد و کلیه‌ها این ویتامین D3 را به شکل نهایی و فعال آن که بدن می‌تواند برای جذب کلسیم و سایر عملکردهای حیاتی استفاده کند، تبدیل می‌کنند. این فرآیند نشان می‌دهد که ویتامین دی آفتاب از کدام قسمت بدن جذب میشود؛ پاسخ، پوست ماست که به عنوان کارخانه تولید این ویتامین عمل می‌کند.

برای تامین ویتامین دی چقدر باید آفتاب بگیریم؟

این سوال یکی از پرتکرارترین پرسش‌هاست و پاسخ آن به عوامل مختلفی بستگی دارد. اما یک قانون کلی وجود دارد. بهترین زمان آفتاب گرفتن برای ویتامین دی، اواسط روز، معمولاً بین ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعد از ظهر است. در این ساعات، زاویه تابش خورشید به گونه‌ای است که اشعه UVB با قدرت بیشتری به زمین می‌رسد و بدن می‌تواند در مدت زمان کوتاه‌تری ویتامین D بیشتری تولید کند.
مدت زمان لازم برای تامین ویتامین دی با آفتاب به رنگ پوست، موقعیت جغرافیایی، فصل و میزان پوشش بدن بستگی دارد. به طور کلی، برای افراد با پوست روشن، قرار گرفتن ۱۰ تا ۳۰ دقیقه در معرض آفتاب، چند بار در هفته، معمولاً کافی است. افرادی که پوست تیره‌تری دارند، به دلیل وجود ملانین بیشتر که مانند یک ضدآفتاب طبیعی عمل می‌کند، برای تولید همان مقدار ویتامین D به زمان بیشتری، گاهی تا سه برابر، نیاز دارند. نکته مهم این است که هدف، رسیدن به یک رنگ صورتی ملایم روی پوست است، نه آفتاب‌سوختگی.

آیا از پشت شیشه هم میتوانیم ویتامین D بگیریم؟

پاسخ کوتاه و قاطع به این سوال، خیر است. افتاب پشت شیشه ویتامین دی دارد؟ نه. شیشه‌های معمولی پنجره، اشعه UVB را که برای تولید ویتامین D ضروری است، به طور کامل مسدود می‌کنند، در حالی که اشعه UVA که عامل پیری پوست و افزایش خطر سرطان پوست است، از آن عبور می‌کند. بنابراین، نشستن کنار پنجره و آفتاب گرفتن از پشت شیشه، هیچ کمکی به تولید ویتامین D در بدن شما نمی‌کند و فقط پوستتان را در معرض اشعه‌های مضرتر قرار می‌دهد. برای تامین ویتامین دی از طریق آفتاب، تماس مستقیم پوست با نور خورشید الزامی است.

چه عوامل باعث عدم دریافت ویتامین دی از خورشید میشود؟

چندین عامل می‌توانند بر کارایی این فرآیند طبیعی تأثیر بگذارند. آگاهی از این عوامل به شما کمک می‌کند تا بهره‌وری خود را از نور خورشید به حداکثر برسانید:

• کرم ضد آفتاب: استفاده از کرم ضد آفتاب برای محافظت از پوست در برابر سرطان ضروری است، اما می‌تواند تولید ویتامین D را به شدت کاهش دهد. کرم‌های با SPF بالا می‌توانند این توانایی را تا بیش از ۹۵ درصد مسدود کنند.
• آلودگی هوا: ذرات معلق در هوای شهرهای بزرگ می‌توانند اشعه UVB را جذب یا پراکنده کرده و میزان رسیدن آن به سطح زمین را کاهش دهند.
• سن: با افزایش سن، میزان ۷-دهیدروکلسترول در پوست کاهش می‌یابد و توانایی بدن برای تولید ویتامین D به طور قابل توجهی کم می‌شود.
• موقعیت جغرافیایی و فصل: در مناطق دورتر از خط استوا، به ویژه در فصول پاییز و زمستان، زاویه تابش خورشید به قدری مایل است که اشعه UVB کافی برای تولید ویتامین D به زمین نمی‌رسد.

اگر می‌خواهید بدانید کمبود ویتامین دی چه عوارضی دارد؟، پیشنهاد می‌کنیم حتماً مقاله‌ی مربوط به آن را مطالعه کنید تا با اثرات این کمبود بر بدن آشنا شوید.

ویتامین d در چه غذاهایی هست؟

اگرچه نور خورشید بهترین منبع ویتامین دی است، اما همیشه در دسترس نیست. خوشبختانه، طبیعت در بشقاب غذای ما نیز راه‌حل‌هایی قرار داده است. برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟ پاسخ در انتخاب‌های هوشمندانه غذایی نهفته است. منابع طبیعی غذایی ویتامین D محدود هستند، اما برخی از آن‌ها بسیار غنی و ارزشمندند. بیایید با هم ببینیم ویتامین d در چه غذاهایی هست؟

متن انگلیسی:
The best food sources of vitamin D are oily fish, including salmon, mackerel, and sardines. Other sources include egg yolks, red meat, and liver.

ترجمه متن:
بهترین منابع غذایی ویتامین D ماهی‌های چرب از جمله ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین هستند. منابع دیگر شامل زرده تخم مرغ، گوشت قرمز و جگر است.

bhf.org.uk

ماهی‌های چرب ویتامین دی دارند؟

وقتی صحبت از غذاهای حاوی ویتامین دی کدامند؟ می‌شود، ماهی‌های چرب در صدر لیست قرار دارند. این موجودات دریایی، مقادیر بسیار بالایی از ویتامین D3، نوعی از ویتامین D که بدن ما به بهترین شکل از آن استفاده می‌کند، را در چربی خود ذخیره می‌کنند.

• ماهی سالمون: این ماهی یک ستاره واقعی است. یک وعده ۱۰۰ گرمی ماهی سالمون پرورشی می‌تواند حدود ۵۲۶ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D داشته باشد. جالب است بدانید که سالمون وحشی حتی مقادیر بیشتری، گاهی تا ۹۸۸ IU در هر ۱۰۰ گرم، دارد.
• ماهی قزل‌آلا: قزل‌آلا، که در ایران به وفور یافت می‌شود، یک گزینه عالی و در دسترس است. یک وعده ۱۰۰ گرمی از این ماهی خوشمزه می‌تواند حدود ۶۳۵ IU ویتامین D برای بدن شما فراهم کند.
• کنسرو ماهی تن: کنسرو تن یک گزینه اقتصادی و راحت است. هر ۱۰۰ گرم کنسرو ماهی تن روشن در روغن، حدود ۲۶۸ IU ویتامین D دارد. این یک راه عالی برای افزودن ویتامین D به سالادها و ساندویچ‌هاست.
• شاه‌ماهی و ساردین: این ماهی‌های کوچک، نیروگاه‌های تغذیه‌ای هستند. شاه‌ماهی تازه می‌تواند مقادیر فوق‌العاده بالایی ویتامین D داشته باشد و ساردین کنسرو شده نیز منبع بسیار خوبی محسوب می‌شود.

بنابراین، ویتامین دی در چه ماهی هایی وجود دارد؟ پاسخ ساده است: ماهی‌های چرب بهترین انتخاب هستند.

روغن کبد ماهی و ویتامین دی

روغن کبد ماهی کاد یک منبع سنتی و بسیار قوی از ویتامین D است. تنها یک قاشق چای‌خوری از آن می‌تواند حدود ۴۵۰ IU ویتامین D داشته باشد. این روغن علاوه بر ویتامین D، سرشار از ویتامین A و اسیدهای چرب امگا-۳ نیز هست. با این حال، باید در مصرف آن احتیاط کرد، زیرا مقادیر بسیار بالای ویتامین A می‌تواند سمی باشد. بنابراین، مصرف آن باید حتماً تحت نظر پزشک باشد.

میزان ویتامین دی در زرده تخم مرغ چقدر است؟

برای کسانی که ماهی دوست ندارند، تخم‌مرغ یک جایگزین خوب و در دسترس است. ویتامین دی 3 در چه غذاهایی وجود دارد؟ زرده تخم‌مرغ یکی از آن‌هاست. در حالی که سفیده تخم‌مرغ عمدتاً حاوی پروتئین است، زرده آن گنجینه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی، از جمله ویتامین D است. میزان ویتامین دی در زرده تخم مرغ بزرگ حدود ۴۰ IU است. شاید این مقدار در مقایسه با ماهی‌های چرب زیاد به نظر نرسد، اما با توجه به اینکه بسیاری از افراد به طور منظم تخم‌مرغ مصرف می‌کنند، می‌تواند به تامین نیاز روزانه کمک کند. جالب است بدانید مرغ‌هایی که در فضای باز پرورش می‌یابند و به نور خورشید دسترسی دارند، تخم‌هایی با ۳ تا ۴ برابر ویتامین D بیشتر تولید می‌کنند.

کدام خوراکی‌ها ویتامین D دارند؟

از آنجایی که منابع طبیعی ویتامین D چندان زیاد نیستند، غنی‌سازی مواد غذایی با این ویتامین به یک راهکار مهم بهداشت عمومی تبدیل شده است. این خوراکی های غنی شده با ویتامین D به افراد کمک می‌کنند تا به راحتی نیاز روزانه خود را تامین کنند.

• شیر و لبنیات: در بسیاری از کشورها، شیر گاو به طور معمول با ویتامین D غنی می‌شود. یک لیوان شیر غنی‌شده معمولاً حاوی ۱۱۵ تا ۱۲۴ IU ویتامین D است. ماست و برخی پنیرها نیز ممکن است غنی‌شده باشند.
• شیرهای گیاهی: برای افرادی که لبنیات مصرف نمی‌کنند، شیرهای گیاهی مانند شیر سویا، شیر بادام و شیر جو دوسر، اغلب با ویتامین D غنی می‌شوند.
• غلات صبحانه: بسیاری از غلات صبحانه و جو دوسر فوری نیز با ویتامین D غنی می‌شوند.
• آب پرتقال: برخی از برندهای آب پرتقال نیز با این ویتامین غنی می‌شوند که یک گزینه خوب برای شروع روز است.

همیشه برچسب اطلاعات تغذیه‌ای محصولات را بررسی کنید تا از میزان ویتامین D افزوده شده مطلع شوید.

اگر نتیجه‌ی آزمایش خون شما سطح غیرطبیعی ویتامین D را نشان داده است، آشنایی با نحوه تفسیر آزمایش ویتامین D اهمیت زیادی دارد. در این مقاله می‌توانید یاد بگیرید عدد ویتامین D در برگه آزمایش چه معنایی دارد، چه سطحی از آن طبیعی است و چه زمانی باید برای درمان یا مصرف مکمل اقدام کنید.

منابع گیاهی ویتامین D چه هستند؟

تامین ویتامین D برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، می‌تواند چالش‌برانگیزتر باشد، زیرا بیشتر منابع غنی این ویتامین، حیوانی هستند. اما جای نگرانی نیست، گزینه‌هایی برای این افراد نیز وجود دارد. دانستن منابع گیاهی ویتامین D برای گیاهخواران اهمیت ویژه‌ای دارد، به‌خصوص در دوران‌های حساسی مانند بارداری و شیردهی که نیاز به مواد مغذی افزایش می‌یابد. در چنین شرایطی، مشورت با یک متخصص برای اطمینان از سلامت مادر و کودک ضروری است و یک ویزیت آنلاین می‌تواند راهی سریع و در دسترس برای دریافت راهنمایی‌های لازم باشد.

آیا قارچ منبع خوبی برای ویتامین D است؟

بله، قارچ‌ها تنها منبع گیاهی و غیرغنی‌شده ویتامین D هستند و یک استثنای جالب در طبیعت محسوب می‌شوند. اما یک نکته مهم وجود دارد: قارچ‌ها نیز مانند انسان‌ها، برای تولید ویتامین D به نور خورشید یا اشعه UV نیاز دارند. قارچ‌های تجاری که معمولاً در تاریکی رشد می‌کنند، ویتامین D بسیار کمی دارند. اما قارچ‌های وحشی یا قارچ‌هایی که پس از برداشت در معرض نور خورشید یا نور UV قرار می‌گیرند، می‌توانند مقادیر قابل توجهی ویتامین D تولید کنند. یک نکته جالب دیگر این است که قارچ‌ها ویتامین D2 تولید می‌کنند، در حالی که منابع حیوانی ویتامین D3 دارند. اگرچه هر دو نوع می‌توانند سطح ویتامین D خون را بالا ببرند، اما تحقیقات نشان می‌دهد ویتامین D3 ممکن است کمی موثرتر باشد.

سایر منابع گیاهی و راهکارهای تامین ویتامین D

به جز قارچ، منابع گیاهی طبیعی دیگری برای ویتامین D وجود ندارد. بنابراین، گیاهخواران باید به شدت به خوراکی های غنی شده با ویتامین D و نور خورشید تکیه کنند. شیرهای گیاهی غنی‌شده (سویا، بادام، جو)، آب پرتقال غنی‌شده، غلات و برخی انواع توفو، بهترین گزینه‌های غذایی هستند. در بسیاری از موارد، به‌ویژه در فصول سرد سال یا برای افرادی که به اندازه کافی در معرض آفتاب قرار نمی‌گیرند، مصرف مکمل‌های ویتامین D گیاهی (که معمولاً از گلسنگ یا قارچ تهیه می‌شوند) تحت نظر پزشک، ضروری و هوشمندانه است.

علاوه بر منابع غذایی، زمان‌بندی صحیح در مصرف مکمل‌ها نقش مهمی در جذب بهتر دارد. برای آگاهی از این موضوع، مطالعه‌ی مقاله‌ی بهترین زمان مصرف قرص ویتامین دی می‌تواند به شما کمک کند تا بیشترین بهره را از این ویتامین حیاتی ببرید.

برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟

خب، حالا که با خوراکی های مفید برای کمبود ویتامین دی آشنا شدیم، بیایید ببینیم چگونه می‌توانیم آن‌ها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانیم. چی بخوریم برای کمبود ویتامین دی؟ این یک نمونه برنامه ساده و کاربردی است که به شما ایده می‌دهد.

صبحانه سرشار از ویتامین D

روز خود را با یک صبحانه مقوی شروع کنید. یک املت با دو تخم‌مرغ کامل و مقداری قارچ که از قبل برای چند دقیقه در معرض آفتاب قرار داده‌اید، یک انتخاب عالی است. در کنار آن، یک لیوان شیر غنی‌شده با ویتامین D یا یک لیوان آب پرتقال غنی‌شده بنوشید. اگر اهل غلات هستید، یک کاسه جو دوسر یا غلات صبحانه غنی‌شده با شیر، گزینه دیگری است که می‌تواند بخشی از نیاز روزانه شما را تامین کند.

ناهار و شام برای تقویت ویتامین D

برای وعده‌های اصلی، ماهی‌های چرب را در برنامه خود قرار دهید. برای ناهار، یک سالاد بزرگ با ۱۰۰ گرم کنسرو ماهی تن می‌تواند بسیار مغذی باشد. برای شام، یک تکه ماهی قزل‌آلای کبابی یا پخته شده در فر همراه با سبزیجات بخارپز، نه تنها خوشمزه است، بلکه یک دوز قوی از ویتامین D و امگا-۳ را به بدن شما می‌رساند. سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی چرب مصرف کنید.

میان‌وعده‌های مناسب برای جذب ویتامین دی

در طول روز نیز می‌توانید انتخاب‌های هوشمندانه‌ای داشته باشید. یک کاسه ماست غنی‌شده با ویتامین D یا حتی یک تخم‌مرغ آب‌پز می‌تواند یک خوراکی برای کمبود ویتامین دی باشد که شما را تا وعده بعدی سیر و پرانرژی نگه دارد.

مقدار تقریبی ویتامین D در منابع غذایی منتخب

منبع غذایی	مقدار در هر سروینگ	میزان تقریبی ویتامین D (واحد بین‌المللی – IU)
روغن کبد ماهی	۱ قاشق چای‌خوری	~ ۴۵۰
ماهی سالمون (پرورشی)	۱۰۰ گرم	~ ۵۲۶
ماهی قزل‌آلا	۱۰۰ گرم	~ ۶۳۵
کنسرو ماهی تن (در روغن)	۱۰۰ گرم	~ ۲۶۸
شیر غنی‌شده با ویتامین D	۱ لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر)	~ ۱۱۵-۱۲۴
زرده تخم‌مرغ	۱ عدد بزرگ	~ ۴۰
قارچ (در معرض نور UV)	۱۰۰ گرم	~ ۴۰۰

کلام آخر ویمام

تامین ویتامین D برای داشتن استخوان‌های قوی، سیستم ایمنی کارآمد و سلامت عمومی، امری ضروری است. همانطور که با هم دیدیم، بهترین منابع ویتامین D کدامند؟ پاسخ ترکیبی از سه راهکار قدرتمند است: بهره‌گیری هوشمندانه از نور خورشید، گنجاندن غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی‌های چرب و تخم‌مرغ در رژیم غذایی، و استفاده از محصولات غنی‌شده. می‌دانیم که گاهی تامین این ویتامین فقط از طریق رژیم غذایی و آفتاب، به ویژه در فصول سرد یا برای گروه‌های خاص، دشوار است. در چنین شرایطی، و در صورت تشخیص کمبود توسط پزشک، مصرف مکمل تحت نظارت او بهترین و موثرترین راهکار است.

به یاد داشته باشید که سلامتی شما در گرو انتخاب‌های آگاهانه و یک سبک زندگی متعادل است. برای کسب اطلاعات بیشتر و دریافت مشاوره‌های تخصصی و قابل اعتماد، تیم وی مام همواره در کنار شماست.

پاسخ به سوالات پرتکرار شما

بهترین میوه برای کمبود ویتامین دی کدام است؟

میوه‌ها و سبزیجات به طور طبیعی منابع خوبی برای ویتامین D نیستند. ویتامین دی در چه غذاها و میوه هایی وجود دارد؟ عمدتا در منابع حیوانی و غذاهای غنی‌شده یافت می‌شود. تنها استثنا آب پرتقال غنی‌شده است که می‌تواند بخشی از نیاز روزانه را تامین کند.

آیا آفتاب از پشت شیشه برای تولید ویتامین D کافی است؟

خیر، شیشه پنجره اشعه UVB را که برای سنتز ویتامین D در پوست ضروری است، مسدود می‌کند. بنابراین، آفتاب گرفتن از پشت شیشه هیچ تاثیری در افزایش سطح ویتامین D بدن ندارد.

آیا پختن غذا باعث از بین رفتن ویتامین D موجود در آن می‌شود؟

ویتامین D یک ویتامین مقاوم به حرارت است و پخت‌وپز معمولی تاثیر زیادی بر آن ندارد. با این حال، سرخ کردن طولانی‌مدت در روغن داغ ممکن است مقداری از آن را از بین ببرد. روش‌های پخت مانند بخارپز کردن، کبابی کردن یا پختن در فر، ویتامین D را بهتر حفظ می‌کنند.

تفاوت ویتامین D2 و D3 چیست و کدام یک برای بدن بهتر است؟

ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) از منابع گیاهی مانند قارچ‌ها به دست می‌آید، در حالی که ویتامین D3 (کوله کلسیفرول) از منابع حیوانی مانند ماهی‌های چرب و همچنین توسط پوست انسان در پاسخ به نور خورشید تولید می‌شود. هر دو نوع می‌توانند سطح ویتامین D خون را افزایش دهند، اما اکثر تحقیقات نشان می‌دهند که D3 در حفظ این سطح در طولانی‌مدت موثرتر است.

چه مدت زمانی باید در معرض نور خورشید قرار بگیریم تا ویتامین D کافی دریافت کنیم؟

این زمان به رنگ پوست، فصل، زمان روز و موقعیت جغرافیایی بستگی دارد. به طور کلی، ۱۰ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب نیم‌روزی (بین ۱۰ صبح تا ۲ بعد از ظهر) برای چندین بار در هفته برای افراد با پوست روشن کافی است. افراد با پوست تیره‌تر به زمان بیشتری نیاز دارند.

منبع: healthline , bhf.org.uk