وقتی حرف از تقویت استخوان‌ها می‌شه، اولین چیزی که به ذهنمون میاد کلسیم و ویتامین D هست. درست هم هست؛ اینا مواد اصلی برای ساختن استخوان‌های محکم هستن. ولی یه نکته مهم دیگه هم هست: حتی بهترین مصالح هم بدون کارگر نمی‌تونن ساختمون بسازن. توی بدن ما، این کارگرها همون عضلات و فشارهاییه که با ورزش ایجاد می‌شن.

ورزش برای پوکی استخوان دقیقاً مثل یه «داروی طبیعی و بدون نسخه» عمل می‌کنه؛ به بدن پیام می‌ده که استخوان‌سازی رو تقویت کنه. البته خیلی‌ها با شنیدن این حرف می‌ترسن و می‌پرسن: «یعنی با استخون‌های ضعیف هم می‌شه ورزش کرد؟ نکنه خطرناک باشه؟»
این نگرانی کاملاً منطقیه.

ما توی وی مام این راهنما رو آماده کردیم تا دقیق بهتون بگیم چه ورزش‌هایی بهترین دوست استخون‌های شما هستن و کدوم حرکت‌ها رو بهتره کنار بذارید. اینطوری می‌تونید با خیال راحت ورزش کنید و مطمئن باشید قدم در مسیر درست برای قوی‌تر کردن استخون‌هاتون برداشتید.

چرا ورزش برای پوکی استخوان‌ مفید است؟

برای درک عمیق این موضوع، نیازی به دانستن فرمول‌های پیچیده بیوشیمی نیست. کافی است یک اصل علمی ساده اما بنیادین به نام “قانون ولف” را بشناسیم. این قانون که بیش از یک قرن پیش توسط یک جراح آلمانی مطرح شد، می‌گوید: استخوان یک بافت زنده است و در پاسخ به فشارهایی که به آن وارد می‌شود، خود را بازسازی و تطبیق می‌دهد. به زبان ساده‌تر، “هر فشاری که به استخوان وارد کنید، آن را قوی‌تر می‌کند”. وقتی شما راه می‌روید، از پله بالا می‌روید یا یک وزنه سبک را بلند می‌کنید، عضلات شما منقبض شده و تاندون‌ها را می‌کشند. این تاندون‌ها نیز به نوبه خود، استخوان‌ها را تحت کشش و فشار قرار می‌دهند. این فشار مکانیکی، بهترین سیگنال برای بیدار کردن سلول‌های استخوان‌ساز (استئوبلاست‌ها) است تا دست به کار شده و مواد معدنی بیشتری را در آن ناحیه رسوب دهند.

در مقابل، بی‌تحرکی دقیقاً سیگنال معکوس را ارسال می‌کند. وقتی شما برای مدت طولانی بی‌حرکت هستید، بدن به این نتیجه می‌رسد که دیگر نیازی به یک اسکلت قوی و سنگین برای تحمل وزن نیست و برای صرفه‌جویی در منابع، شروع به برداشت مواد معدنی از استخوان‌ها می‌کند. این همان اصل “استفاده کن یا از دست بده” است. به همین دلیل است که فضانوردان در محیط بی‌وزنی فضا، با سرعت زیادی توده استخوانی خود را از دست می‌دهند. اثر ورزش بر پوکی استخوان در دو مرحله کلیدی از زندگی، اهداف متفاوتی را دنبال می‌کند:

1. در دوران جوانی (تا حدود ۳۰ سالگی): ساختن حساب پس‌انداز استخوانی
   در این دوره، هدف اصلی ورزش، رسیدن به “حداکثر توده استخوانی” (Peak Bone Mass) است. این اصطلاح به بیشترین میزان استحکام و تراکمی گفته می‌شود که استخوان‌های شما در طول زندگی به آن دست پیدا می‌کنند. هرچه این قله بلندتر باشد، شما در دوران میانسالی و پیری، ذخیره بیشتری برای مقابله با تحلیل طبیعی استخوان خواهید داشت. ورزش‌های پربرخورد و جهشی در این دوران، بهترین راه برای به حداکثر رساندن این ذخیره استخوانی هستند.
2. در دوران میانسالی و سالمندی: حفظ سرمایه و جلوگیری از ورشکستگی
   پس از ۳۰ سالگی، تمرکز از “ساختن” به “حفظ کردن” تغییر می‌کند. در این دوران، ورزش دو هدف اصلی و حیاتی دارد:
   • کند کردن روند تحلیل استخوان: ورزش منظم به بدن سیگنال می‌دهد که همچنان به استخوان‌های قوی نیاز دارد و به این ترتیب، سرعت برداشت مواد معدنی از استخوان‌ها را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
   • تقویت عضلات و بهبود تعادل: با افزایش سن، توده عضلانی نیز تحلیل می‌رود (پدیده‌ای به نام سارکوپنی). عضلات ضعیف و عدم تعادل، بزرگترین عامل خطر برای زمین خوردن هستند و زمین خوردن، عامل اصلی بیش از ۹۰ درصد شکستگی‌های لگن است. ورزش با تقویت عضلات و بهبود تعادل، به طور غیرمستقیم اما بسیار مؤثر، از شما در برابر شکستگی محافظت می‌کند.

بنابراین، ورزش نه تنها به طور مستقیم به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند، بلکه با ساختن یک سیستم عضلانی پشتیبان و افزایش تعادل، یک سپر دفاعی چندلایه در برابر عواقب فاجعه‌بار پوکی استخوان ایجاد می‌نماید.

پیش از شروع هر برنامه‌ی ورزشی، مهم است بدانیم پوکی استخوان از چیست و چه عواملی در ضعیف شدن استخوان‌ها نقش دارند. اگر می‌خواهید به‌طور کامل با دلایل اصلی این بیماری آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنم مقاله‌ی ما در این زمینه را مطالعه کنید.

بهترین ورزش برای پوکی استخوان چیست؟

هیچ “یک” ورزش جادویی برای پوکی استخوان وجود ندارد. بلکه “ترکیبی” هوشمندانه از انواع مختلف حرکات است که می‌تواند بهترین نتیجه را به همراه داشته باشد. یک برنامه ورزشی کامل و ایمن برای افراد مبتلا به پوکی استخوان یا کسانی که در معرض خطر آن هستند، باید شامل سه دسته اصلی از تمرینات باشد. از نظر پزشکان وی مام، گنجاندن هر سه نوع حرکت در برنامه هفتگی، کلید موفقیت است.

۱. ورزش‌های تحمل وزن برای پوکی استخوان

این دسته، مهم‌ترین و پایه‌ای‌ترین نوع ورزش برای سلامت استخوان است. هر فعالیتی که شما را مجبور کند روی پاهای خود بایستید و وزن بدنتان را در خلاف جهت نیروی جاذبه حمل کنید، در این گروه قرار می‌گیرد. این فشار مستقیم، بهترین محرک برای سلول‌های استخوان‌ساز در ستون فقرات، لگن و پاهاست. این ورزش‌ها خود به دو گروه تقسیم می‌شوند:

• کم‌برخورد (Low-Impact): این حرکات ایمن‌ترین و بهترین گزینه برای افرادی هستند که قبلاً تشخیص پوکی استخوان گرفته‌اند.
  • پیاده‌روی سریع: ساده، در دسترس و فوق‌العاده مؤثر. سعی کنید با سرعتی راه بروید که ضربان قلبتان کمی بالا برود.
  • بالا رفتن از پله: یک تمرین عالی برای تقویت استخوان‌های لگن و ران.
  • استفاده از دستگاه الپتیکال: این دستگاه فشار ملایمی را بدون ضربه به مفاصل وارد می‌کند.
  • رقص: حرکات موزون و متنوع رقص، استخوان‌ها را از زوایای مختلف تحت فشار قرار می‌دهد.
• پربرخورد (High-Impact): این حرکات فشار بیشتری وارد کرده و تاثیر بیشتری بر استخوان‌سازی دارند، اما فقط برای افراد جوان و کسانی که پوکی استخوان ندارند و قصد پیشگیری دارند، توصیه می‌شوند. افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند باید از این حرکات اجتناب کنند. مثال‌ها شامل دویدن، طناب زدن و ایروبیک پرشی است.

۲. ورزش‌های مقاومتی برای پوکی استخوان

در این نوع تمرین، شما عضلات خود را در برابر یک نیروی مخالف به کار می‌گیرید. این نیرو می‌تواند وزن بدن خودتان، وزنه‌های آزاد، کش‌های ورزشی یا دستگاه‌های بدنسازی باشد. همانطور که قبلاً گفتیم، انقباض عضله باعث کشیده شدن استخوان و تحریک آن برای قوی‌تر شدن می‌شود. این ورزش‌ها برای تقویت تمام بدن، به خصوص بالاتنه و مچ دست که در ورزش‌های تحمل وزن کمتر درگیر هستند، ضروری‌اند.

• کار با وزنه‌های سبک: با دمبل‌های ۱ یا ۲ کیلویی شروع کنید و حرکاتی مانند جلوبازو، پشت بازو و پرس سرشانه را انجام دهید.
• استفاده از کش‌های مقاومتی: این کش‌ها ابزاری عالی برای تمرین در خانه هستند. می‌توانید حرکات کششی متنوعی برای پاها و دست‌ها با آن‌ها انجام دهید.
• حرکات با وزن بدن:
  • اسکات با کمک صندلی: پشت یک صندلی بایستید و از آن برای حفظ تعادل استفاده کنید. به آرامی تا جایی پایین بروید که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید و سپس به حالت اول بازگردید.
  • شنا روی دیوار: روبروی یک دیوار بایستید و کف دست‌ها را روی آن قرار دهید. به آرامی سینه را به دیوار نزدیک و سپس دور کنید.
  • فشردن توپ تنیس: برای تقویت مچ دست و پیشگیری از شکستگی‌های این ناحیه، یک توپ تنیس یا توپ استرس را به آرامی در مشت خود فشار دهید.

متن انگلیسی:
Strength training includes the use of free weights, resistance bands or your own body weight to strengthen muscles, tendons and bones. Strength training is especially helpful to build back muscles that are important for posture. It also can help support bone density.
ترجمه متن:
تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه‌های آزاد، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن خودتان برای تقویت عضلات، تاندون‌ها و استخوان‌ها می‌شود. تمرینات قدرتی به ویژه برای تقویت عضلات کمر که برای وضعیت بدن مهم هستند، مفید است. همچنین می‌تواند به حمایت از تراکم استخوان کمک کند.

mayoclinic

۳. ورزش‌های تعادلی و انعطاف‌پذیری برای پوکی استخوان

شاید این ورزش‌ها تأثیر مستقیمی بر افزایش تراکم استخوان نداشته باشند، اما نقش آن‌ها در برنامه ورزشی شما حیاتی است. یک استخوان قوی اگر در اثر زمین خوردن دچار شکستگی شود، تفاوتی با یک استخوان ضعیف ندارد. هدف این تمرینات، کاهش خطر زمین خوردن از طریق افزایش تعادل، بهبود واکنش‌های بدن و افزایش انعطاف‌پذیری است.

• ایستادن روی یک پا: کنار یک دیوار یا صندلی بایستید و سعی کنید برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تعادل خود را روی یک پا حفظ کنید. به تدریج این زمان را افزایش دهید.
• تای چی (Tai Chi): این هنر رزمی چینی با حرکات آهسته، روان و متمرکز، به عنوان یکی از بهترین ورزش‌های جهان برای بهبود تعادل در سالمندان شناخته می‌شود.
• حرکات کششی ملایم: کشش‌های آرام و کنترل‌شده برای عضلات پا، کمر و شانه می‌تواند به بهبود دامنه حرکتی و کاهش خشکی بدن کمک کند. از کشش‌های ناگهانی و شدید خودداری کنید.

یک برنامه ورزشی ایده‌آل، ترکیبی از هر سه نوع این حرکات است که در طول هفته توزیع شده باشد.

نوع ورزش	هدف اصلی برای پوکی استخوان	مثال‌های ایمن
تحمل وزن	تحریک مستقیم سلول‌های استخوان‌ساز	پیاده‌روی سریع، بالا رفتن از پله، رقص
مقاومتی	تقویت عضلات برای حمایت از اسکلت	کار با کش ورزشی، اسکات با صندلی
تعادلی/انعطافی	پیشگیری از زمین خوردن و شکستگی	تای چی، ایستادن روی یک پا، کشش‌های ملایم

ورزش برای پوکی استخوان ستون فقرات

شکستگی‌های فشاری در مهره‌ها، یکی از شایع‌ترین و دردناک‌ترین عوارض پوکی استخوان است. هدف اصلی از ورزش در این ناحیه، تقویت عضلات صاف‌کننده پشت و عضلات عمقی شکم (عضلات مرکزی یا Core) است تا ستون فقرات در حالت صاف و طبیعی خود باقی بماند.

• حرکت کشش پشتی (Prone Back Extension): روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. به آرامی، با انقباض عضلات پشت، سر و سینه خود را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید. نگاهتان به سمت زمین باشد تا گردن در راستای ستون فقرات بماند. چند ثانیه مکث کرده و به آرامی به حالت اول بازگردید.
• حرکت سوپرمن (Superman): در همان حالت دمر، دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید. همزمان، دست راست و پای چپ خود را به آرامی چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس برای سمت مخالف تکرار کنید.
• پلانک اصلاح‌شده (Modified Plank): به جای قرار گرفتن روی نوک انگشتان پا، روی زانوها و ساعدهای خود قرار بگیرید. بدن خود را از سر تا زانو در یک خط صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید. این حرکت عضلات عمقی شکم را بدون ایجاد فشار بر کمر، تقویت می‌کند.

ورزش برای پوکی استخوان لگن

شکستگی لگن، جدی‌ترین عارضه پوکی استخوان است. تقویت عضلات سرینی (باسن) و عضلات کنار ران (ابداکتورها) نقش حیاتی در ایجاد ثبات در مفصل لگن و پیشگیری از زمین خوردن دارد.

• حرکت پل (Glute Bridge): به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. با انقباض عضلات باسن، لگن خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار گیرد. چند ثانیه مکث کرده و به آرامی پایین بیایید.
• حرکت صدف (Clamshell): به پهلو دراز بکشید، زانوها را خم کرده و روی هم قرار دهید. پاشنه‌های پا را به هم چسبیده نگه دارید و به آرامی زانوی بالایی را مانند یک صدف باز کنید. این حرکت عضلات کنار لگن را به خوبی هدف قرار می‌دهد.
• بلند کردن پا از بغل (Side Leg Raise): به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی هم قرار دهید. به آرامی پای بالایی را تا جایی که می‌توانید بدون چرخاندن لگن به عقب، بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید.

انجام منظم این حرکات هدفمند، در کنار برنامه ورزشی عمومی، می‌تواند به طور قابل توجهی ایمنی و استحکام نواحی حساس بدن شما را افزایش دهد.

گرچه ورزش نقش مؤثری در بهبود وضعیت استخوان‌ها دارد، اما بعضی افراد به دنبال روش‌های قطعی‌تر هستند. اگر می‌خواهید بدانید که چه راهکارهایی برای درمان قطعی پوکی استخوان وجود دارد، توصیه می‌کنیم مطلب جامع ما در این خصوص را بخوانید.

یوگا و پیلاتس برای پوکی استخوان خوب است؟

یوگا و پیلاتس دو ورزش بسیار محبوب هستند که بر روی ارتباط ذهن و بدن، قدرت مرکزی و انعطاف‌پذیری تمرکز دارند. این ویژگی‌ها می‌توانند برای افراد مبتلا به پوکی استخوان بسیار مفید باشند، اما این دو ورزش مانند یک شمشیر دولبه عمل می‌کنند و اگر به درستی و با آگاهی انجام نشوند، می‌توانند خطرناک باشند.

ورزش یوگا برای پوکی استخوان

فرصت‌ها: یوگا به طور فوق‌العاده‌ای می‌تواند تعادل، آگاهی بدنی (proprioception) و قدرت عضلات را بهبود بخشد. بسیاری از وضعیت‌های ایستاده یوگا، نوعی ورزش تحمل وزن محسوب می‌شوند. همچنین، تمرکز بر تنفس و آرام‌سازی در یوگا می‌تواند به کاهش استرس و هورمون کورتیزول (که برای استخوان مضر است) کمک کند. وضعیت‌های ایمن و مفید عبارتند از:

• وضعیت کوه (Tadasana)
• وضعیت صندلی (Utkatasana)
• وضعیت‌های جنگجو ۱ و ۲ (Virabhadrasana I & II)
• وضعیت درخت (Vrksasana) برای بهبود تعادل

چالش‌ها و خطرات: خطر اصلی یوگا در حرکاتی نهفته است که شامل خم شدن عمیق ستون فقرات به جلو (forward bends) یا چرخش‌های شدید (deep twists) هستند. این حرکات فشار بسیار زیادی بر مهره‌های ضعیف وارد کرده و می‌توانند باعث شکستگی فشاری شوند. اگر یوگا کار می‌کنید، حتماً به مربی خود در مورد وضعیتتان اطلاع دهید و از انجام حرکاتی مانند لمس انگشتان پا در حالت نشسته یا ایستاده، و چرخش‌های عمیق ستون فقرات اکیداً خودداری کنید.

ورزش پیلاتس برای پوکی استخوان

فرصت‌ها: نقطه قوت اصلی پیلاتس، تمرکز بی‌نظیر آن بر تقویت “مرکز قدرت” یا عضلات عمقی شکم و کمر است. داشتن یک مرکز بدن قوی، بهترین حمایت برای یک ستون فقرات آسیب‌پذیر است. پیلاتس همچنین به شدت بر روی بهبود پوسچر و هم‌ترازی بدن کار می‌کند.

چالش‌ها و خطرات: بسیاری از حرکات کلاسیک پیلاتس، به خصوص بر روی تشک، شامل گرد کردن و خم کردن ستون فقرات به سمت جلو هستند (مانند حرکت Roll Up یا The Hundred). این حرکات برای افراد مبتلا به پوکی استخوان کاملاً ممنوع هستند. بنابراین، انجام پیلاتس برای این افراد باید حتماً و اکیداً تحت نظر یک مربی بسیار باتجربه و آگاه به محدودیت‌های پوکی استخوان انجام شود. مربی باید بتواند تمام حرکات را به گونه‌ای اصلاح کند که ستون فقرات در حالت خنثی و صاف باقی بماند.

ورزش های مضر برای پوکی استخوان کدامند؟

همانقدر که دانستن حرکات مفید اهمیت دارد، آگاهی از حرکات مضر و ممنوعه نیز برای حفظ ایمنی شما حیاتی است. انجام این حرکات با استخوان‌های ضعیف، مانند راه رفتن در یک میدان مین است. لطفاً این لیست را جدی بگیرید و از انجام این فعالیت‌ها خودداری کنید.

1. ورزش‌های پربرخورد و جهشی (High-Impact Exercises)
   • مثال‌ها: دویدن سریع، طناب زدن، ایروبیک پرشی (jumping jacks)، والیبال، بسکتبال.
   • چرا مضر است؟ این حرکات نیروی ضربه‌ای ناگهانی و شدیدی به استخوان‌ها وارد می‌کنند. در یک استخوان سالم، این ضربه می‌تواند محرک استخوان‌سازی باشد، اما در یک استخوان پوک، این نیرو می‌تواند از آستانه تحمل استخوان فراتر رفته و باعث ایجاد ترک یا شکستگی شود.
2. حرکات با خم شدن به جلو از کمر (Forward Bending or Spinal Flexion)
   • مثال‌ها: دراز و نشست، کرانچ شکم، حرکت رساندن دست به نوک پا در حالت نشسته یا ایستاده، برخی حرکات دستگاه‌های بدنسازی که کمر را خم می‌کنند.
   • چرا مضر است؟ این حرکات، بیشترین فشار را بر روی قسمت جلویی مهره‌های ستون فقرات وارد می‌کنند. این دقیقاً همان نقطه‌ای است که در پوکی استخوان ضعیف‌ترین بخش مهره محسوب می‌شود. این فشار متمرکز می‌تواند به راحتی باعث له شدن و شکستگی فشاری مهره شود.
3. حرکات با چرخش شدید و سریع ستون فقرات (Rapid, Forceful Spinal Twisting)
   • مثال‌ها: حرکت چرخش روسی با وزنه (Russian Twists)، تاب دادن شدید چوب گلف یا راکت تنیس، برخی حرکات یوگا که شامل چرخش عمیق هستند.
   • چرا مضر است؟ ترکیب حرکت خم شدن و چرخش، خطرناک‌ترین حرکت برای ستون فقرات است. این حرکت یک نیروی برشی قدرتمند بر روی مهره‌های ضعیف ایجاد می‌کند که می‌تواند منجر به شکستگی شود. حرکات چرخشی باید بسیار آهسته، کنترل‌شده و در دامنه حرکتی محدود انجام شوند.

همیشه به صدای بدن خود گوش دهید. هر حرکتی که باعث ایجاد درد ناگهانی و تیز شود، باید فوراً متوقف گردد. ایمنی، همیشه و همیشه، اولویت اول شماست.

برای افرادی که دچار درد یا ضعف استخوانی هستند، آگاهی از راه تشخیص پوکی استخوان اهمیت زیادی دارد. اگر دوست دارید با جدیدترین روش‌های علمی و پزشکی در این زمینه آشنا شوید، مطالعه‌ی مقاله‌ی ما را از دست ندهید.

ورزش و پوکی استخوان در زنان یائسه

دوران پس از یائسگی، یک دوره بسیار حساس و حیاتی برای سلامت استخوان و عضلات زنان است. با کاهش شدید هورمون استروژن، بدن با یک چالش دوگانه مواجه می‌شود:

• تحلیل سریع توده استخوانی: استروژن نقش محافظتی برای استخوان‌ها داشت و با از بین رفتن این محافظ، سرعت تخریب استخوان به شدت افزایش می‌یابد.
• تحلیل توده عضلانی (سارکوپنی): همزمان با تحلیل استخوان، توده و قدرت عضلات نیز با سرعت بیشتری شروع به کاهش می‌کند.

این “طوفان کامل” از ضعف استخوان و ضعف عضله، خطر شکستگی را به طور تصاعدی بالا می‌برد. به همین دلیل است که ورزش در این دوران، از یک “فعالیت مفید” به یک “مداخله درمانی ضروری” تبدیل می‌شود. یک برنامه ورزشی ایده‌آل برای زنان یائسه باید به طور ویژه بر دو جنبه تمرکز کند:

1. ورزش‌های مقاومتی (قدرتی): این نوع ورزش، بهترین راه برای مقابله همزمان با پوکی استخوان و سارکوپنی است. کار با وزنه یا کش‌های ورزشی نه تنها به استخوان‌ها سیگنال ساخت می‌دهد، بلکه توده عضلانی را نیز حفظ کرده یا افزایش می‌دهد. عضلات قوی‌تر به معنای حمایت بیشتر از اسکلت و متابولیسم بالاتر است.
2. ورزش‌های تعادلی: با افزایش سن، سیستم تعادلی بدن به طور طبیعی ضعیف‌تر می‌شود. تمرینات تعادلی مانند تای چی یا ایستادن روی یک پا، به بازآموزی این سیستم کمک کرده و خطر زمین خوردن را که بزرگترین کابوس در این دوران است، به شدت کاهش می‌دهد.

در چنین مواردی، گرفتن یک مشاوره آنلاین پزشکی می‌تواند راهی سریع و در دسترس برای دریافت راهنمایی‌های اولیه و تصمیم‌گیری برای اقدامات بعدی باشد.

نمونه برنامه هفتگی ساده برای زنان یائسه:

• ۳ تا ۴ روز در هفته: ۳۰-۴۰ دقیقه پیاده‌روی سریع.
• ۲ تا ۳ روز در هفته (غیرمتوالی): ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات مقاومتی (مانند حرکات ذکر شده برای لگن و ستون فقرات با وزنه‌های سبک).
• هر روز: ۵-۱۰ دقیقه تمرینات تعادلی و حرکات کششی ملایم.

این برنامه یک نقطه شروع عالی است که باید تحت نظر پزشک و متناسب با توانایی‌های فردی تنظیم شود.

کلام آخر ویمام

ورزش یک نسخه درمانی است، و مانند هر نسخه دیگری، باید به صورت شخصی و متناسب با وضعیت منحصر به فرد شما تنظیم شود. هیچ برنامه ورزشی یکسانی برای همه وجود ندارد. مهم‌ترین قدم، شروع کردن است؛ حتی اگر این شروع، تنها ۱۰ دقیقه پیاده‌روی در روز باشد. به آرامی شروع کنید، به تدریج شدت و مدت آن را افزایش دهید و هرگز خود را با دیگران مقایسه نکنید. به بدن خود گوش دهید و ایمنی را همیشه در اولویت قرار دهید. به یاد داشته باشید که هر قدمی که برمی‌دارید، هر وزنه‌ای که بلند می‌کنید و هر لحظه‌ای که برای بهبود تعادل خود تلاش می‌کنید، یک سرمایه‌گذاری مستقیم برای آینده‌ای فعال، مستقل و استوار است.
حرکت، کلید حفظ کیفیت زندگی در تمام سنین است و هیچ‌وقت برای شروع این سفر قدرتمند دیر نیست. تیم وی مام نیز در این مسیر همواره در کنار شماست تا با ارائه اطلاعات معتبر و کاربردی، به شما در ساختن فردایی قوی‌تر کمک کند.

آیا پیاده‌روی به تنهایی برای درمان پوکی استخوان کافی است؟

پیاده‌روی عالی است، اما کافی نیست. این یک ورزش تحمل وزن خوب است، اما برای یک برنامه کامل، باید آن را با ورزش‌های مقاومتی (برای تقویت عضلات) و تعادلی (برای پیشگیری از سقوط) ترکیب کنید.

از چه سنی باید ورزش برای جلوگیری از پوکی استخوان را شروع کنیم؟

بهترین زمان، دوران کودکی و نوجوانی برای ساختن حداکثر توده استخوانی است. اما برای شروع ورزش و تقویت استخوان‌ها هیچ‌وقت دیر نیست و در هر سنی می‌توان از مزایای آن بهره‌مند شد.

آیا دویدن و ورزش‌های پرشی برای پوکی استخوان ضرر دارد؟

برای افرادی که قبلاً تشخیص پوکی استخوان گرفته‌اند، این ورزش‌ها به دلیل ضربه و فشار ناگهانی، مضر محسوب شده و خطر شکستگی را افزایش می‌دهند و باید از آنها اجتناب کرد.

برای پوکی استخوان شدید و کمردرد چه ورزشی مناسب است؟

در این موارد، ایمنی اولویت اول است. ورزش‌های در آب (مانند راه رفتن در استخر) و حرکات بسیار ملایم تحت نظر فیزیوتراپیست بهترین گزینه‌ها هستند. از هر حرکتی که باعث درد می‌شود، باید خودداری کرد.

آیا شنا کردن برای پوکی استخوان مفید است؟

شنا یک ورزش قلبی-عروقی فوق‌العاده است اما چون آب وزن بدن را تحمل می‌کند، جزو ورزش‌های تحمل وزن محسوب نمی‌شود و تاثیر مستقیمی بر افزایش تراکم استخوان ندارد.

ورزش چقدر می‌تواند تراکم استخوان را افزایش دهد؟

ورزش منظم می‌تواند روند تحلیل استخوان را کند کرده و در برخی موارد، تراکم استخوان را ۱ تا ۳ درصد در سال افزایش دهد. مهم‌تر از آن، ورزش با تقویت عضلات، خطر سقوط را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

قبل از شروع ورزش برای پوکی استخوان چه نکاتی را باید رعایت کنم؟

حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. با حرکات ساده و شدت کم شروع کنید. بدنتان را به خوبی گرم کنید. به محض احساس درد، حرکت را متوقف کنید و هرگز بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.

منبع: mayoclinic , santedesos