دوران قاعدگی برای بسیاری از زنان با مجموعه‌ای از علائم ناخوشایند همراه است. در کنار دردهای شکمی، نوسانات خلقی و سردرد، یکی از شایع‌ترین و کلافه‌کننده‌ترین شکایت‌ها، احساس ضعف، خستگی و بی‌حالی شدید است. شاید شما هم این حس را تجربه کرده باشید؛ انگار تمام انرژی بدنتان یک‌باره تخلیه شده، تمرکز کردن برایتان دشوار است و حتی انجام کارهای روزمره نیز به یک چالش بزرگ تبدیل می‌شود. این احساس ضعف و خستگی فقط یک حس ذهنی نیست، بلکه ریشه‌های کاملاً فیزیولوژیک و واقعی در تغییراتی دارد که بدنتان در این دوره تجربه می‌کند.

خبر خوب این است که شما مجبور نیستید هر ماه این دوره را با سختی و ناتوانی سپری کنید. یکی از قدرتمندترین ابزارهایی که برای مدیریت این علائم در اختیار دارید، بشقاب غذایتان است. تغذیه مناسب می‌تواند تأثیر فوق‌العاده‌ای بر سطح انرژی، خلق‌وخو و شدت دردهای شما داشته باشد. در این مقاله جامع از وی مام، قصد داریم به طور کامل و با زبانی ساده، به این مبحث وارد شویم. با هم بررسی می‌کنیم که چرا در دوران پریود احساس ضعف می‌کنید و سپس یک راهنمای عملی و کامل از مواد غذایی که باید بخورید و آن‌هایی که بهتر است ازشان دوری کنید، در اختیارتان قرار می‌دهیم تا بتوانید با قدرت و انرژی بیشتری این دوره ماهانه را پشت سر بگذارید.

چرا در دوران پریود احساس ضعف و خستگی می‌کنیم؟

برای اینکه بتوانیم با ضعف دوران قاعدگی مقابله کنیم، ابتدا باید بدانیم که این حس از کجا نشأت می‌گیرد. این خستگی، نتیجه ترکیبی از عوامل هورمونی، بیوشیمیایی و فیزیکی است که در بدن شما رخ می‌دهد.

نوسانات هورمونی

در چرخه قاعدگی، دو هورمون اصلی به نام‌های استروژن و پروژسترون نقش کلیدی ایفا می‌کنند. در روزهای منتهی به پریود و در طول آن، سطح این دو هورمون به شدت افت می‌کند. این افت ناگهانی هورمونی می‌تواند تأثیر مستقیمی بر مواد شیمیایی مغز، مانند سروتونین (هورمون شادی) و دوپامین (هورمون انگیزه)، داشته باشد و منجر به احساس خستگی، بی‌حالی و کاهش انرژی شود.

از دست دادن خون و کمبود آهن

یکی از واضح‌ترین دلایل ضعف در این دوران، از دست دادن خون است. همراه با خون، بدن شما مقدار قابل توجهی آهن را نیز از دست می‌دهد. آهن یک جزء اصلی در هموگلوبین است؛ پروتئینی در گلبول‌های قرمز که وظیفه حمل اکسیژن به تمام سلول‌های بدن را بر عهده دارد. وقتی سطح آهن کاهش می‌یابد، اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها و عضلات مختل می‌شود و نتیجه آن، احساس خستگی مفرط، ضعف، رنگ‌پریدگی و حتی تنگی نفس است. زنانی که خونریزی‌های سنگینی را تجربه می‌کنند، بیشتر در معرض خطر کم‌خونی ناشی از فقر آهن و علائم شدیدتر خستگی هستند.

التهاب و درد

در طول پریود، بدن شما موادی به نام پروستاگلاندین‌ها آزاد می‌کند. این ترکیبات شبه‌هورمونی باعث انقباض عضلات رحم برای دفع دیواره آن می‌شوند و عامل اصلی دردهای قاعدگی یا کرامپ‌های شکمی هستند. پروستاگلاندین‌ها همچنین می‌توانند باعث ایجاد التهاب در سراسر بدن شوند. مقابله بدن با درد و التهاب، خود یک فرآیند انرژی‌بر است و می‌تواند به راحتی شما را خسته و بی‌حال کند.

تغییرات در الگوی خواب

درد، گرفتگی عضلات و اضطراب ناشی از نوسانات هورمونی می‌توانند خواب شبانه شما را مختل کنند. حتی اگر خودتان متوجه نشوید، ممکن است کیفیت خواب شما در این دوره کاهش یابد و نتوانید وارد مراحل عمیق و ترمیمی خواب شوید. یک خواب بی‌کیفیت، حتی برای یک شب، کافی است تا روز بعد احساس خستگی و کوفتگی کنید.

تغذیه مناسب نقش مهمی در داشتن یک پریود منظم ایفا می‌کند. دریافت مواد مغذی کافی مثل آهن، ویتامین B6 و امگا ۳، به تعادل هورمونی و تنظیم سیکل قاعدگی کمک می‌کند.

برای ضعف پریودی چی بخوریم؟

حالا که با دلایل این ضعف آشنا شدیم، به بخش اصلی و کاربردی ماجرا می‌رسیم. شما می‌توانید با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی، به طور مستقیم با این عوامل مقابله کرده و سطح انرژی خود را به طور چشمگیری افزایش دهید.

مکمل آهن

با توجه به از دست رفتن آهن در این دوره، جبران آن از طریق رژیم غذایی در اولویت اول قرار دارد. منابع آهن به دو دسته تقسیم می‌شوند:

• آهن هِم (Heme Iron): این نوع آهن در منابع حیوانی یافت می‌شود و جذب آن برای بدن بسیار آسان‌تر است. منابع عالی آن شامل گوشت قرمز بدون چربی، مرغ (به خصوص ران)، بوقلمون و جگر می‌شوند.

• آهن غیر هِم (Non-Heme Iron): این نوع آهن در منابع گیاهی وجود دارد. اگرچه جذب آن کمی دشوارتر است، اما منابع فوق‌العاده‌ای برای آن وجود دارد. حبوباتی مانند عدس و لوبیا، سبزیجات با برگ تیره مانند اسفناج، دانه‌هایی مثل کدو تنبل و کینوا، و همچنین توفو سرشار از آهن غیرهم هستند.

نکته کلیدی: برای افزایش جذب آهن گیاهی، حتماً آن را همراه با یک منبع ویتامین C مصرف کنید. برای مثال، می‌توانید روی سالاد اسفناج خود آب لیموترش تازه بریزید یا در کنار عدسی، یک لیوان آب پرتقال بنوشید. ویتامین C به طرز چشمگیری جذب آهن غیرهم را در بدن افزایش می‌دهد.

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی فوق‌العاده برای دوران قاعدگی است. این ماده به شل شدن عضلات رحم کمک کرده و می‌تواند شدت دردهای قاعدگی را کاهش دهد. علاوه بر این، منیزیم در تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد و می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب کمک کند.

• منابع عالی منیزیم: شکلات تلخ (با درصد کاکائوی بالا)، انواع آجیل به خصوص بادام و بادام هندی، دانه‌ها (مانند دانه چیا و کدو)، حبوبات، آووکادو و سبزیجات با برگ تیره.

ویتامین‌های گروه B یا ب کمپلکس

ویتامین‌های گروه B، به خصوص B6 و B12، برای فرآیندهای تولید انرژی در بدن ضروری هستند. آن‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تا غذایی که می‌خورید را به انرژی قابل استفاده تبدیل کند. ویتامین B6 همچنین می‌تواند به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مانند نوسانات خلقی و نفخ کمک کند.

• منابع غنی از ویتامین B: غلات کامل (جو دوسر، برنج قهوه‌ای)، تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی، حبوبات و سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی و موز.

 

---

به نقل از thewomens :
متن انگلیسی:

Drink more water and herbal teas such as chamomile. Increase your intake of calcium-rich foods such as nuts, low-fat dairy products, fish with bones such as salmon and sardines, tofu, broccoli and bok choy.

ترجمه فارسی:

بیشتر آب بنوشید و چای‌های دارویی مانند گل‌بابونه مصرف کنید. مصرف غذاهای غنی از کلسیم را افزایش دهید، مانند: مغزها، فرآورده‌های شیری کم‌چرب، ماهی‌های استخوان‌دار مثل سالمون و ساردون، تخمیر شده سویا (توفو)، گل کلم و سبزی بُک چوی (چینی).

---

اسیدهای چرب امگا-۳

همانطور که گفتیم، پروستاگلاندین‌ها عامل اصلی التهاب و درد در این دوران هستند. اسیدهای چرب امگا-۳ دارای خواص ضدالتهابی قوی هستند و می‌توانند به کاهش تولید این ترکیبات کمک کنند. در نتیجه، مصرف کافی امگا-۳ می‌تواند به طور مستقیم به کاهش دردهای قاعدگی منجر شود.

• بهترین منابع امگا-۳: ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا، ساردین و ماهی خال‌مخالی. منابع گیاهی آن نیز شامل گردو، دانه کتان (بزرک) و دانه چیا می‌شود.

گاهی ضعف و خستگی در دوران قاعدگی با طولانی شدن پریود همراه می‌شود. در این شرایط، توجه به رژیم غذایی سرشار از پروتئین و ویتامین C می‌تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند.

غذاهایی که باید در دوران پریود از آنها پرهیز کنید

همان‌طور که برخی غذاها می‌توانند به شما کمک کنند، برخی دیگر نیز می‌توانند علائم شما را تشدید کرده و احساس ضعف و ناراحتی را افزایش دهند. سعی کنید در این دوره مصرف این موارد را محدود کنید:

خوراکی‌های فرآوری شده و سرشار از قند

کیک‌ها، شیرینی‌جات، نوشابه‌ها و غذاهای بسته‌بندی شده ممکن است در لحظه به شما انرژی کاذبی بدهند، اما این انرژی به سرعت با یک افت شدید قند خون همراه خواهد بود که شما را خسته‌تر از قبل می‌کند. علاوه بر این، شکر زیاد می‌تواند سطح التهاب را در بدن بالا ببرد.

نمک زیاد و غذاهای شور

مصرف بیش از حد نمک باعث احتباس آب و نفخ می‌شود که یکی از علائم آزاردهنده پریود است. این حس سنگینی و پف‌آلودگی می‌تواند احساس خستگی شما را بیشتر کند. از خوردن فست فود، چیپس، غذاهای کنسروی و سایر خوراکی‌های شور پرهیز کنید.

کافئین بیش از حد

اگرچه یک فنجان قهوه ممکن است به نظر راه خوبی برای شروع روز باشد، اما مصرف زیاد کافئین در دوران پریود می‌تواند باعث افزایش اضطراب، تحریک‌پذیری و اختلال در خواب شود. همچنین در برخی افراد، کافئین می‌تواند دردهای شکمی را تشدید کند. بهتر است مصرف آن را محدود کرده و به جای آن از دمنوش‌های گیاهی استفاده کنید.

چربی‌های اشباع و ترانس

چربی‌های موجود در غذاهای سرخ‌شده، فست فود و گوشت‌های فرآوری‌شده می‌توانند سطح استروژن را تحت تأثیر قرار داده و التهاب را در بدن افزایش دهند که این موضوع به نوبه خود منجر به تشدید درد و خستگی می‌شود.

اگرچه در برخی موارد ضعف پریود به تأخیر در شروع قاعدگی مربوط است، اما گیاهانی مانند آویشن برای پریود شدن مورد توجه طب سنتی قرار گرفته‌اند و ممکن است در برخی زنان تأثیرگذار باشند.

بهترین میوه برای دوران پریودی چیست؟

میوه‌ها به دلیل داشتن ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر، گزینه‌های عالی برای این دوران هستند. برخی از آن‌ها به دلیل خواص ویژه‌ای که دارند، انتخاب‌های هوشمندانه‌تری هستند:

• موز: سرشار از پتاسیم و ویتامین B6 است. پتاسیم به کاهش نفخ و احتباس آب کمک می‌کند و ویتامین B6 در بهبود خلق‌وخو موثر است.

• پرتقال و سایر مرکبات: این میوه‌ها منبع عالی ویتامین C هستند که نه تنها به جذب آهن کمک می‌کند، بلکه سیستم ایمنی شما را نیز تقویت می‌نماید.

• انواع توت‌ها: توت‌فرنگی، بلوبری و تمشک سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که با التهاب مبارزه می‌کنند و فیبر موجود در آنها به تنظیم گوارش کمک می‌کند.

• هندوانه و خیار: این میوه‌ها به دلیل داشتن مقدار آب بالا، به هیدراته نگه داشتن بدن شما کمک می‌کنند که برای کاهش سردرد و خستگی بسیار مهم است.

طرز تهیه بهترین دمنوش برای ضعف پریودی

دمنوش‌های گیاهی می‌توانند جایگزین‌های فوق‌العاده‌ای برای نوشیدنی‌های کافئین‌دار باشند و هر کدام خواص منحصر به فردی برای تسکین علائم پریود دارند:

• دمنوش زنجبیل: زنجبیل به دلیل خواص ضدالتهابی قوی خود شناخته شده است. این دمنوش می‌تواند به طور موثری به کاهش دردهای قاعدگی و همچنین رفع حالت تهوع که برخی زنان تجربه می‌کنند، کمک کند.

• برای تهیه این دمنوش، یک قاشق چای‌خوری زنجبیل تازه رنده‌شده را در یک لیوان آب جوش بریزید. اجازه دهید به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه دم بکشد. سپس آن را صاف کرده و در صورت تمایل با کمی عسل میل کنید. نوشیدن این دمنوش ۱ تا ۲ بار در روز، به‌ویژه در ایام نزدیک به پریود، توصیه می‌شود.

• دمنوش بابونه: بابونه یک گیاه آرام‌بخش است. نوشیدن دمنوش بابونه می‌تواند به شل شدن عضلات، کاهش استرس و اضطراب و از همه مهم‌تر، بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.

• یک قاشق غذاخوری گل خشک بابونه را داخل یک لیوان آب جوش بریزید. درب لیوان را بپوشانید و بگذارید به مدت ۵ تا ۷ دقیقه دم بکشد. سپس صاف کرده و بدون شکر یا با کمی عسل طبیعی بنوشید. این دمنوش را می‌توانید قبل از خواب برای آرامش بیشتر استفاده کنید.

• دمنوش نعناع فلفلی: این دمنوش برای تسکین مشکلات گوارشی مانند نفخ و گرفتگی‌های شکمی بسیار موثر است و می‌تواند حس سبکی و راحتی بیشتری به شما بدهد.

• برای این دمنوش، یک قاشق غذاخوری برگ خشک یا تازه‌ی نعناع فلفلی را به یک لیوان آب جوش اضافه کرده و اجازه دهید ۵ تا ۱۰ دقیقه دم بکشد. پس از صاف کردن، در صورت تمایل با کمی آب‌لیمو یا عسل ترکیب کنید. این دمنوش را می‌توان بعد از وعده‌های غذایی میل کرد تا به هضم بهتر کمک کند.

لازم به ذکر است که اثربخشی این دمنوش‌ها بیشتر بر اساس تجربه و طب سنتی است، اما تحقیقات علمی نیز برخی از این خواص را تأیید کرده‌اند. با این حال، آن‌ها راه‌حل‌های جادویی نیستند، بلکه مکمل‌های مفیدی برای یک سبک زندگی سالم در این دوران به شمار می‌روند.

یکی از داروهایی که برخی بانوان برای کاهش درد و بی‌حالی دوران قاعدگی استفاده می‌کنند، قرص هیوتکس برای درد پریود است. البته مصرف آن باید با نظر پزشک انجام شود و جایگزین تغذیه مناسب نیست.

 

راهکارهای غیرتغذیه‌ای برای مقابله با ضعف پریودی

علاوه بر تغذیه، چند راهکار ساده دیگر نیز وجود دارد که می‌تواند به شما در مدیریت ضعف و خستگی کمک کند:

• هیدراتاسیون کافی: نوشیدن آب را فراموش نکنید. کم‌آبی بدن خود یکی از دلایل اصلی خستگی و سردرد است. همیشه یک بطری آب در کنار خود داشته باشید.

• فعالیت بدنی ملایم: شاید آخرین چیزی که در این دوران به آن فکر می‌کنید ورزش باشد، اما یک پیاده‌روی کوتاه، یوگای ملایم یا حرکات کششی می‌تواند با افزایش گردش خون و آزاد کردن اندورفین (مسکن طبیعی بدن)، به طرز چشمگیری انرژی و خلق‌وخوی شما را بهبود بخشد.

• خواب کافی و باکیفیت: سعی کنید یک برنامه خواب منظم داشته باشید. از کار با گوشی و تماشای تلویزیون قبل از خواب پرهیز کنید و محیط اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید.

• مدیریت استرس: تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا حتی گوش دادن به موسیقی آرام می‌تواند به کاهش استرس و بهبود حال عمومی شما کمک کند.

کلام آخر ویمام

ضعف و خستگی در دوران پریود یک تجربه واقعی و ناشی از تغییرات پیچیده هورمونی و فیزیکی در بدن شماست. همانطور که در این راهنمای جامع از وی مام مشاهده کردید، شما ابزارهای قدرتمندی برای مقابله با این وضعیت در اختیار دارید. با تمرکز بر مصرف مواد غذایی سرشار از آهن، منیزیم، ویتامین‌های گروه B و امگا-۳ و پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده، شور و شیرین، می‌توانید سطح انرژی خود را به طور قابل توجهی افزایش دهید. به یاد داشته باشید که تغذیه تنها بخشی از پازل است؛ هیدراتاسیون کافی، خواب باکیفیت و فعالیت بدنی ملایم نیز نقش مکملی بسیار مهمی ایفا می‌کنند. به بدن خود گوش دهید، با خودتان مهربان باشید و با انتخاب‌های هوشمندانه، این دوره ماهانه را با قدرت و آرامش بیشتری سپری کنید.

سوالات متداول

آیا خوردن جگر در پریودی خوب است؟

بله، جگر یکی از غنی‌ترین منابع آهنِ «هِم» است که جذب بسیار بالایی دارد و برای جبران خون از دست رفته در پریود فوق‌العاده است. با این حال، به دلیل کلسترول بالا، بهتر است در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.

آیا مصرف قرص آهن در پریودی ضروری است؟

خیر، برای همه ضروری نیست. مصرف مکمل آهن فقط باید پس از انجام آزمایش خون و با تشخیص پزشک مبنی بر کمبود آهن یا کم‌خونی صورت گیرد. هرگز خودسرانه مکمل آهن مصرف نکنید.

چه زمانی باید برای ضعف شدید پریودی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر ضعف و خستگی شما به قدری شدید است که فعالیت‌های روزمره شما را مختل می‌کند، یا اگر با خونریزی بسیار شدید، سرگیجه یا تنگی نفس همراه است، حتماً برای بررسی‌های بیشتر به پزشک مراجعه کنید.

 

منبع: healthline healthshots