برای جلوگیری از ریزش مو چه بخوریم؟؛ معرفی مواد غذایی سرشار از بیوتین و ویتامین ها

تغذیه و ریزش مو ارتباطی مستقیم و جدی با هم دارند. اگر احساس می‌کنید موهایتان نازک‌تر یا کم‌پشت‌تر شده، شاید دلیل اصلی نه در شامپو یا دارو، بلکه در رژیم غذایی شما باشد. کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند رشد مو را کند و ریزش آن را بیشتر کند.
در وی‌مام، می‌خواهیم به زبان ساده توضیح دهیم که برای جلوگیری از ریزش مو چه بخوریم و چه خوراکی‌هایی به تقویت ریشه و رشد مجدد مو کمک می‌کنند. از پروتئین‌ها و آهن گرفته تا ویتامین‌های گروه B و اسیدهای چرب مفید، هرکدام نقشی مهم دارند. با ما همراه باشید تا یاد بگیرید چطور با انتخاب‌های غذایی درست، سلامت و زیبایی موهایتان را یه دست بیاورید.

مواد مغذی برای تقویت مو شامل چیست؟

قبل از اینکه به دنیای ویتامین‌ها و مواد معدنی وارد شویم، باید با پایه‌های اصلی مو آشنا شویم. همانطور که یک ساختمان به اسکلت و ستون‌های محکم نیاز دارد، موهای شما نیز برای استحکام و رشد، به درشت‌مغذی‌های بنیادین، یعنی پروتئین و چربی‌های سالم، وابسته است.

نقش پروتئین در سلامت مو چیست؟

شاید این جمله را شنیده باشید که «مو از پروتئین ساخته شده است». این جمله کاملاً درست است. تقریباً ۹۵ درصد از ساختار هر تار موی شما را پروتئینی سخت و رشته‌ای به نام کراتین تشکیل می‌دهد. فولیکول‌های موی شما مانند کارخانه‌های کوچکی هستند که به طور مداوم در حال تولید کراتین هستند. حالا تصور کنید چه اتفاقی می‌افتد اگر مواد اولیه این کارخانه، یعنی پروتئین، به اندازه کافی از طریق رژیم غذایی شما تامین نشود.

تولید به شدت کاهش می‌یابد. بدن شما هوشمند است و در شرایط کمبود، پروتئین را به عملکردهای حیاتی‌تر مانند ترمیم بافت‌ها و تولید آنزیم‌ها اختصاص می‌دهد و رشد مو را در اولویت پایین‌تری قرار می‌دهد. در نتیجه، تعداد زیادی از موها از فاز رشد (آناژن) به فاز استراحت (تلوژن) منتقل شده و چند ماه بعد، شما با ریزش موی شدید مواجه می‌شوید. علاوه بر این، موهای جدیدی هم که رشد می‌کنند، ضعیف، نازک و شکننده خواهند بود.

بنابراین، نقش پروتئین در سلامت مو غیرقابل انکار است. اطمینان از دریافت پروتئین کافی در هر وعده غذایی، اولین و مهم‌ترین قدم برای داشتن موهایی سالم است. اما چه منابعی بهترین هستند؟

• تخم مرغ: تخم مرغ نه تنها یک منبع عالی از پروتئین باکیفیت است، بلکه سرشار از بیوتین نیز هست که در ادامه به اهمیت آن خواهیم پرداخت.
• گوشت ماکیان: مرغ و بوقلمون منابع فوق‌العاده‌ای از پروتئین کم‌چرب هستند که به راحتی جذب بدن می‌شود.
• ماهی: به خصوص ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین که علاوه بر پروتئین، منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هستند.
• گوشت قرمز کم‌چرب: یکی از بهترین منابع پروتئین و آهنِ قابل جذب (آهن هِم) است که برای مقابله با کم‌خونی و ریزش مو حیاتی است.
• حبوبات و عدس: برای گیاهخواران، منابعی مانند عدس، نخود و لوبیا گزینه‌های عالی برای تامین پروتئین، آهن و زینک هستند.
• لبنیات: ماست یونانی و پنیر کاتیج منابع غنی از پروتئین کازئین و وِی هستند که به تقویت مو کمک می‌کنند.

متن انگلیسی:

Some of the best foods for hair growth are foods with high nutritional value, like eggs, leafy greens, and fatty fish. Deficiencies in nutrients can affect hair health.

ترجمه متن:
برخی از بهترین غذاها برای رشد مو، غذاهایی با ارزش غذایی بالا مانند تخم مرغ، سبزیجات برگ دار و ماهی چرب هستند. کمبود مواد مغذی می‌تواند بر سلامت مو تأثیر بگذارد.

healthline

نقش امگا ۳ در کاهش ریزش مو چیست؟

چربی‌ها همیشه دشمن سلامتی نیستند؛ چربی‌های سالم برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. اسیدهای چرب امگا ۳، نوعی چربی غیراشباع هستند که بدن قادر به ساخت آن نیست و باید از طریق رژیم غذایی تامین شود. نقش امگا ۳ در کاهش ریزش مو به چند طریق ایفا می‌شود. اولاً، این چربی‌ها خواص ضدالتهابی بسیار قوی دارند. التهاب در پوست سر، حتی در سطح میکروسکوپی، می‌تواند به فولیکول‌های مو آسیب زده و چرخه رشد آن‌ها را مختل کند. امگا ۳ با کاهش این التهاب، محیطی آرام و سالم برای رشد مو فراهم می‌کند. دوماً، این اسیدهای چرب به تغذیه فولیکول‌ها و غدد چربی اطراف آن‌ها کمک کرده و باعث افزایش درخشش و لطافت ساقه مو می‌شوند. کمبود امگا ۳ می‌تواند منجر به خشکی پوست سر، شوره و موهای بی‌جان و کدر شود.

بهترین منابع غذایی امگا ۳ عبارتند از:

• ماهی‌های چرب: سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی و شاه ماهی بهترین منابع امگا ۳ هستند. سعی کنید حداقل دو بار در هفته از این ماهی‌ها استفاده کنید.
• گردو: این آجیل خوشمزه یکی از غنی‌ترین منابع گیاهی امگا ۳ است.
• بذر کتان و دانه چیا: این دانه‌های کوچک را می‌توانید به ماست، اسموتی یا سالاد خود اضافه کنید تا دوز روزانه امگا ۳ خود را دریافت نمایید.

ویتامین‌ها و مواد معدنی برای ریزش مو

پس از تامین ستون‌های اصلی، نوبت به ارتشی از ریزمغذی‌ها می‌رسد که هر کدام نقش تخصصی و منحصر به فردی در سلامت مو ایفا می‌کنند. کمبود هر یک از این سربازان می‌تواند خط دفاعی شما را در برابر ریزش مو تضعیف کند.

بهترین منابع غذایی آهن برای درمان ریزش مو چیست؟

اگر بخواهیم یک ماده معدنی را به عنوان پادشاه مواد مغذی برای موی زنان معرفی کنیم، آن آهن است. کمبود آهن و کم‌خونی ناشی از آن، یکی از شایع‌ترین دلایل ریزش موی منتشر در زنان است. فولیکول‌های مو از فعال‌ترین سلول‌های بدن هستند و برای رشد، به اکسیژن زیادی نیاز دارند. آهن، جزء اصلی هموگلوبین است که وظیفه حمل اکسیژن در خون را بر عهده دارد. وقتی ذخایر آهن بدن (فریتین) کم باشد، بدن اکسیژن را به ارگان‌های حیاتی‌تر می‌فرستد و فولیکول‌های مو دچار کمبود اکسیژن می‌شوند که این امر آن‌ها را به فاز ریزش سوق می‌دهد.

از آنجایی که زنان به دلیل سیکل قاعدگی و بارداری به طور مداوم در معرض خطر کمبود آهن هستند، بررسی سطح فریتین خون یکی از اولین قدم‌ها در ریشه‌یابی ریزش مو است. اگر با ریزش موی شدید دست و پنجه نرم می‌کنید و به کم‌خونی مشکوک هستید، بسیار مهم است که از خوددرمانی پرهیز کرده و برای تشخیص دقیق و دریافت دوز مناسب مکمل، از یک مشاوره آنلاین یا حضوری با پزشک بهره‌مند شوید.

بهترین منابع غذایی آهن:

• آهن هِم (جذب بالا): گوشت قرمز، جگر، مرغ و ماهی.
• آهن غیر هِم (جذب پایین‌تر): عدس، لوبیا، اسفناج، کلم بروکلی، دانه‌های کدو تنبل و کینوآ.

نکته کلیدی: برای افزایش جذب آهن گیاهی، آن را همراه با منابع ویتامین C مانند آب پرتقال، فلفل دلمه‌ای یا گوجه فرنگی مصرف کنید.

غذاهای سرشار از زینک کدامند؟

زینک یا روی، یک ماده معدنی حیاتی است که در صدها واکنش آنزیمی در بدن، از جمله تقسیم سلولی و ساخت پروتئین، نقش دارد. فولیکول‌های مو برای رشد و ترمیم خود به شدت به زینک وابسته هستند. این ماده همچنین به عملکرد صحیح غدد چربی اطراف فولیکول‌ها کمک می‌کند. کمبود زینک می‌تواند نه تنها باعث ریزش مو از نوع تلوژن افلوویوم شود، بلکه به نازک شدن و شکنندگی موهای باقی‌مانده نیز منجر گردد.

غذاهای سرشار از زینک کدامند؟ گوشت قرمز، مرغ، صدف خوراکی (یکی از غنی‌ترین منابع)، حبوبات (نخود و عدس)، مغزیجات و دانه‌ها (به خصوص دانه‌های کدو تنبل و بادام هندی).

مواد غذایی سرشار از بیوتین شامل چیست؟

بیوتین شاید معروف‌ترین ویتامین برای سلامت مو باشد. این ویتامین از خانواده ویتامین‌های گروه B، نقش اساسی در تولید کراتین دارد. اگرچه کمبود شدید بیوتین نادر است، اما اطمینان از دریافت کافی آن می‌تواند به بهبود زیرساخت پروتئینی مو کمک کند. مواد غذایی سرشار از بیوتین عبارتند از: زرده تخم مرغ پخته، جگر، مغزیجاتی مانند بادام و گردو، گل کلم، قارچ و سیب زمینی شیرین.

ویتامین D برای رشد مو

نقش ویتامین D در چرخه رشد مو بسیار جالب توجه است. این ویتامین به ایجاد فولیکول‌های جدید کمک می‌کند؛ یعنی همان منافذ کوچکی که موهای جدید از آن رشد می‌کنند. کمبود ویتامین D با انواع ریزش مو، به خصوص ریزش موی سکه‌ای (آلوپسی آره آتا) مرتبط دانسته شده است. بهترین منبع ویتامین D نور خورشید است، اما منابع غذایی آن شامل ماهی‌های چرب، روغن کبد ماهی و غذاهای غنی‌شده مانند شیر و غلات صبحانه می‌شود.

ویتامین C و E برای درمان ریزش مو

استرس اکسیداتیو و رادیکال‌های آزاد، دشمنان خاموش سلامت بدن و موهای شما هستند. این مولکول‌های ناپایدار می‌توانند به سلول‌های فولیکول مو آسیب زده و روند پیری آن‌ها را تسریع کنند. ویتامین C و E دو آنتی‌اکسیدان بسیار قدرتمند هستند. ویتامین C علاوه بر مبارزه با رادیکال‌های آزاد، برای ساخت کلاژن (پروتئینی که به استحکام مو کمک می‌کند) و افزایش جذب آهن ضروری است. ویتامین E نیز با بهبود گردش خون در پوست سر، به تغذیه بهتر فولیکول‌ها کمک می‌کند.

• منابع ویتامین C: مرکبات (پرتقال، لیمو)، فلفل دلمه‌ای، توت فرنگی، کیوی و کلم بروکلی.
• منابع ویتامین E: مغزیجات (به خصوص بادام)، دانه‌های آفتابگردان، آووکادو و اسفناج.

ماده مغذی	نقش کلیدی در سلامت مو	بهترین منابع غذایی
پروتئین	ساخت کراتین (بلوک اصلی سازنده مو)	تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات، لبنیات، کینوآ
آهن	اکسیژن‌رسانی به فولیکول‌های ریشه مو	گوشت قرمز، جگر، عدس، اسفناج، دانه‌های کدو
زینک (روی)	رشد و ترمیم بافت مو، عملکرد غدد چربی	گوشت، صدف، نخود، عدس، دانه‌های کدو، بادام هندی
بیوتین (B7)	کمک به تولید کراتین	زرده تخم مرغ, جگر, مغزیجات (بادام، گردو), سیب زمینی شیرین
ویتامین C	ساخت کلاژن، جذب بهتر آهن، آنتی‌اکسیدان	مرکبات، فلفل دلمه‌ای، توت فرنگی، کیوی، کلم بروکلی
امگا ۳	کاهش التهاب، تغذیه فولیکول‌ها	ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین)، گردو، بذر کتان، دانه چیا

غذاهای مضر برای مو شامل چیست؟

همانقدر که خوردن غذاهای مناسب اهمیت دارد، پرهیز از غذاهای مضر برای مو نیز می‌تواند تاثیرگذار باشد. برخی خوراکی‌ها و رژیم‌ها می‌توانند باعث ایجاد التهاب، عدم تعادل هورمونی و استرس اکسیداتیو در بدن شوند.

آیا مصرف شکر و کربوهیدرات‌های ساده باعث ریزش مو میشود؟

مصرف بیش از حد شکر، نوشابه‌ها، شیرینی‌جات و نان سفید باعث افزایش ناگهانی قند خون و ترشح انسولین می‌شود. این نوسانات شدید می‌تواند منجر به افزایش التهاب در بدن شود. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های با قند بالا می‌توانند سطح هورمون‌های آندروژن را افزایش داده و فرآیند ریزش موی ارثی را تشدید کنند. جایگزین کردن این مواد با کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، به تثبیت قند خون و سلامت کلی شما کمک می‌کند.

آیا رژیم کتوژنیک و رژیم‌های لاغری شدید باعث ریزش مو می شوند؟

بله، این یکی از عوارض جانبی شایع این رژیم‌هاست. آیا رژیم کتوژنیک باعث ریزش مو می شود؟ در ابتدای این رژیم، تغییر ناگهانی منبع انرژی بدن از کربوهیدرات به چربی، یک استرس بزرگ فیزیولوژیک محسوب می‌شود که می‌تواند باعث ریزش موی موقت (تلوژن افلوویوم) شود. همچنین، هر رژیم لاغری شدیدی که با محدودیت شدید کالری و کاهش وزن سریع همراه باشد، بدن را در حالت استرس قرار داده و خطر کمبود مواد مغذی حیاتی را افزایش می‌دهد که نتیجه آن ریزش مو خواهد بود.

غذاهای فرآوری شده و چربی‌های ترانس برای مو ضرر دارد؟

فست فودها، غذاهای سرخ‌شده، اسنک‌های بسته‌بندی شده و محصولاتی که حاوی چربی‌های ترانس هستند، از بزرگترین عوامل ایجادکننده التهاب مزمن در بدن هستند. این التهاب سیستمیک می‌تواند به تمام سلول‌های بدن، از جمله فولیکول‌های حساس مو، آسیب برساند. حذف یا به حداقل رساندن این غذاها نه تنها برای موهای شما، بلکه برای سلامت قلب و کل بدن شما مفید است.

برنامه غذایی هفتگی برای موهای سالم

دانستن اینکه چه چیزهایی بخوریم یک چیز است و گنجاندن آن‌ها در برنامه روزانه، چیز دیگر. بیایید با چند ایده عملی، یک برنامه غذایی هفتگی برای موهای سالم را پایه‌ریزی کنیم.

صبحانه مقوی برای جلوگیری از ریزش مو

صبحانه مهم‌ترین وعده برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز فولیکول‌ها پس از یک شب گرسنگی است. یک صبحانه مقوی برای جلوگیری از ریزش مو باید سرشار از پروتئین و مواد مغذی باشد:

• املت اسفناج و قارچ: تخم مرغ (پروتئین و بیوتین) + اسفناج (آهن و ویتامین C).
• ماست یونانی با انواع توت و گردو: ماست (پروتئین) + توت‌ها (آنتی‌اکسیدان) + گردو (امگا ۳ و زینک).
• جو دوسر پرک با دانه چیا و میوه: جو دوسر (آهن و زینک) + دانه چیا (امگا ۳) + میوه‌های دلخواه.

بهترین خوراکی های مفید برای مو کدام است؟

• برای تقویت ریشه مو چه میوه ای بخوریم؟ انواع توت (توت فرنگی، بلوبری) به دلیل داشتن ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها، مرکبات (پرتقال، گریپ فروت) برای کلاژن‌سازی، و آووکادو به دلیل داشتن ویتامین E و چربی‌های سالم، گزینه‌های عالی هستند.
• بهترین سبزی برای رشد مو: سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج و کلم کیل به دلیل داشتن آهن و ویتامین C، سیب زمینی شیرین به دلیل بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) و فلفل دلمه‌ای به دلیل ویتامین C فراوان، فوق‌العاده‌اند.
• آجیل های مفید برای مو: گردو (امگا ۳)، بادام (ویتامین E) و بادام هندی (زینک) را به عنوان میان‌وعده در برنامه خود بگنجانید.

بهترین نوشیدنی برای تقویت مو چیست؟

تاثیر نوشیدن آب کافی بر سلامت مو غیرقابل انکار است. هیدراتاسیون برای عملکرد صحیح تمام سلول‌ها، از جمله سلول‌های فولیکول مو، ضروری است. اما علاوه بر آب، بهترین نوشیدنی برای تقویت مو می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• چای سبز: سرشار از آنتی‌اکسیدان EGCG که ممکن است به سلامت فولیکول‌ها کمک کند.
• اسموتی سبز: ترکیبی از اسفناج، میوه‌هایی مانند موز و آناناس، و یک قاشق دانه چیا یا بذر کتان، یک بمب مغذی برای موهای شماست.
• آب استخوان: منبعی غنی از کلاژن و آمینواسیدها که به تقویت ساختار مو کمک می‌کند.

کلام آخر ویمام

همانطور که دیدید، مسیری که از بشقاب غذای شما به ریشه موهایتان می‌رسد، مسیری مستقیم و بسیار مهم است. بهترین تغذیه برای مو یک رژیم غذایی پیچیده و عجیب نیست؛ بلکه یک رژیم متعادل، متنوع و سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و غذاهای کامل و طبیعی است. به یاد داشته باشید که تغییرات یک شبه اتفاق نمی‌افتند. همانطور که رشد مو زمان می‌برد، تاثیر تغذیه بر آن نیز نیازمند صبر و تداوم است.

با ایجاد تغییرات کوچک و پایدار در رژیم غذایی خود، شما در واقع در حال سرمایه‌گذاری بلندمدت بر روی سلامت و زیبایی موهایتان هستید. این یک انتخاب قدرتمند است که کنترل آن کاملاً در دستان شماست. تیم متخصص وی مام نیز همواره در کنار شماست تا با ارائه دانش و حمایت، شما را در این مسیر یاری کند.

برای ریزش موی ارثی چه بخوریم؟

تغذیه به تنهایی نمی‌تواند عامل ژنتیکی را درمان کند، اما نقش حمایتی بسیار مهمی دارد. مصرف غذاهای ضدالتهابی (مانند ماهی‌های چرب) و خوراکی‌هایی که ممکن است به مهار DHT کمک کنند (مانند چای سبز و دانه‌های کدو تنبل)، می‌تواند در کنار درمان‌های اصلی پزشکی، به کند کردن روند ریزش کمک کند.

آیا لبنیات برای سلامت مو مضر است یا مفید؟

این موضوع به فرد بستگی دارد. لبنیات منبع عالی پروتئین و کلسیم است. با این حال، در برخی افراد که به لاکتوز حساسیت دارند یا مستعد التهاب هستند، مصرف زیاد لبنیات می‌تواند باعث تشدید مشکلات پوستی و احتمالاً ریزش مو شود. اعتدال کلید اصلی است.

برای رشد سریع مو و افزایش قد آن چه خوراکی‌هایی را مصرف کنیم؟

برای رشد سریع و سالم، باید بر روی بلوک‌های اصلی سازنده مو تمرکز کنید. پروتئین کافی (تخم مرغ، مرغ)، بیوتین (مغزیجات)، آهن (گوشت قرمز، عدس) و زینک (دانه‌های کدو) از ضروری‌ترین مواد برای تسریع فاز رشد مو هستند.

آیا تفاوتی بین تغذیه مناسب برای ریشه مو و ساقه مو وجود دارد؟

بله. ریشه مو (فولیکول) برای رشد به مواد مغذی از طریق جریان خون نیاز دارد (مانند آهن، زینک، پروتئین). ساقه مو بافتی مرده است و تغذیه آن بیشتر از طریق آبرسانی و محافظت از بیرون صورت می‌گیرد. با این حال، تغذیه خوب باعث می‌شود ساقه موی جدیدی که می‌روید، از ابتدا قوی و سالم باشد.

چه مدت بعد از اصلاح رژیم غذایی، نتایج آن روی کاهش ریزش مو مشخص می‌شود؟

به دلیل چرخه طبیعی رشد مو، نتایج قابل مشاهده معمولاً فوری نیستند. شما باید حداقل ۳ تا ۶ ماه به رژیم غذایی جدید و سالم خود پایبند باشید تا بتوانید کاهش ریزش مو و شروع رشد موهای جدید و سالم‌تر را مشاهده کنید. صبر و تداوم بسیار مهم است.

آیا نوشیدن آب کافی بر جلوگیری از ریزش مو تاثیرگذار است؟

بله، بسیار تاثیرگذار است. حدود یک چهارم از وزن هر تار مو را آب تشکیل می‌دهد. کم‌آبی بدن می‌تواند مستقیماً منجر به خشکی، شکنندگی و توقف رشد مو شود. نوشیدن آب کافی به هیدراته نگه داشتن سلول‌های فولیکول و عملکرد صحیح آن‌ها کمک شایانی می‌کند.

منبع: webmd , healthline