سلامت استخوان‌های خود را مانند یک حساب پس‌انداز بانکی در نظر بگیرید. در دوران کودکی، نوجوانی و جوانی، شما با هر انتخاب غذایی سالم و هر فعالیت ورزشی، در حال واریز سرمایه به این حساب هستید. هدف این است که تا حدود ۳۰ سالگی، این حساب را به حداکثر موجودی ممکن برسانید تا در دوران میانسالی و پیری، زمانی که بدن به طور طبیعی شروع به برداشت از این حساب می‌کند، با موجودی خالی و ورشکستگی (یعنی شکستگی استخوان) مواجه نشوید. این بهترین تشبیه برای درک استراتژی جلوگیری از پوکی استخوان است؛ یک رویکرد هوشمندانه و مادام‌العمر که به مراتب موثرتر، ساده‌تر و کم‌هزینه‌تر از درمان عوارض این بیماری خاموش است.

اگرچه بهترین زمان برای این سرمایه‌گذاری، دوران رشد است، اما خبر خوب این است که هیچ‌وقت برای شروع دیر نیست. شما در هر سنی می‌توانید با اقدامات صحیح، از موجودی حساب استخوانی خود محافظت کرده و روند برداشت را کند نمایید. ما در وی مام این نقشه راه کامل را برای شما آماده کرده‌ایم تا یاد بگیرید چگونه استحکام استخوان‌هایتان را برای یک عمر زندگی فعال و مستقل تضمین کنید.

برای جلوگیری از پوکی استخوان چه کنیم؟

پیشگیری از پوکی استخوان یک اقدام واحد نیست، بلکه یک استراتژی جامع و چندوجهی است که بر سه ستون اصلی استوار است: تغذیه هوشمندانه، فعالیت بدنی هدفمند، و اصلاح عادات و سبک زندگی. برای درک عمیق اهمیت این راهکارها، ابتدا باید با یک مفهوم کلیدی به نام “حداکثر توده استخوانی” (Peak Bone Mass) آشنا شویم. این اصطلاح به بیشترین میزان تراکم و استحکامی اشاره دارد که استخوان‌های شما در طول زندگی به آن دست می‌یابند. این نقطه اوج معمولاً بین سنین ۲۵ تا ۳۰ سالگی رخ می‌دهد. هرچه حداکثر توده استخوانی شما در این دوران بیشتر باشد، “سرمایه” بیشتری برای دوران سالمندی خود ذخیره کرده‌اید و در برابر تحلیل استخوان مقاوم‌تر خواهید بود.

بنابراین، مهم‌ترین و طلایی‌ترین نقطه برای پیشگیری از پوکی استخوان، دوران کودکی تا اوایل جوانی است. این دوره، پنجره‌ای تکرارنشدنی برای ساختن یک اسکلت قوی است. اما این به آن معنا نیست که پس از ۳۰ سالگی همه چیز تمام شده است. از این سن به بعد، هدف استراتژی ما از “ساختن” به “حفظ کردن و کند کردن روند تحلیل” تغییر می‌کند. اقدامات پیشگیرانه در این دوران نیز از اهمیت فوق‌العاده‌ای برخوردار است. رویکرد کلی برای یک سبک زندگی حافظ استخوان شامل موارد زیر است:

• آگاهی از وضعیت فردی: اولین قدم، شناختن عوامل خطر شخصی است. آیا سابقه خانوادگی پوکی استخوان دارید؟ آیا داروی خاصی مصرف می‌کنید؟ آیا در دوران یائسگی هستید؟ آگاهی از این موارد به شما کمک می‌کند تا اهمیت پیشگیری را برای خودتان جدی‌تر بگیرید.
• چکاپ‌های منظم: برای افرادی که عوامل خطر متعددی دارند، به خصوص زنان در آستانه یائسگی، مشورت با پزشک و انجام آزمایش سنجش تراکم استخوان (DXA Scan) می‌تواند تصویری دقیق از وضعیت “حساب استخوانی” شما ارائه دهد و به تصمیم‌گیری برای اقدامات بعدی کمک کند.
• پرهیز از عادات مضر: دو دشمن بزرگ استخوان‌ها، سیگار و مصرف بی‌رویه الکل هستند. ترک سیگار و محدود کردن الکل، دو تا از مؤثرترین کارهایی است که می‌توانید برای محافظت از استخوان‌های خود انجام دهید.
• حفظ وزن سالم: هم لاغری بیش از حد (BMI کمتر از ۱۸.۵) و هم چاقی، هر دو می‌توانند برای استخوان‌ها مضر باشند. کمبود وزن به معنای توده استخوانی کمتر و فشار مکانیکی ناکافی بر استخوان‌هاست و چاقی نیز با افزایش التهاب در بدن، می‌تواند به سلامت استخوان آسیب بزند.

در ادامه، به تفصیل به بررسی دو رکن اصلی دیگر، یعنی تغذیه و ورزش، خواهیم پرداخت که ابزارهای عملی شما برای اجرای یک برنامه موفق پیشگیری هستند.

بسیاری از افراد زمانی به فکر تغذیه مناسب برای پیشگیری می‌افتند که بدانند پوکی استخوان از چیست و چه عواملی در بروز آن نقش دارند. اگر می‌خواهید با دلایل اصلی این بیماری آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنم مقاله‌ی ما در این باره را مطالعه کنید.

برای جلوگیری از پوکی استخوان چه بخوریم؟

تغذیه، سوخت اصلی کارخانه استخوان‌سازی بدن شماست. بدون تأمین مداوم مواد اولیه صحیح، این کارخانه نمی‌تواند محصولی مستحکم و بادوام تولید کند. یک رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان، فراتر از مصرف صرف کلسیم است و نیازمند یک ارکستر هماهنگ از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است که هر یک نقش مکملی برای دیگری ایفا می‌کنند. بیایید اجزای این ارکستر را بهتر بشناسیم.

کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان

کلسیم، فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است و حدود ۹۹ درصد آن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره شده و به آن‌ها ساختار و استحکام می‌بخشد. نیاز روزانه به کلسیم بسته به سن و جنسیت متفاوت است، اما به طور کلی برای بزرگسالان حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم و برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال، ۱۲۰۰ میلی‌گرم توصیه می‌شود. منابع غنی کلسیم عبارتند از:

• محصولات لبنی: شیر، ماست (به خصوص ماست یونانی که پروتئین بالاتری هم دارد) و پنیر همچنان به عنوان بهترین و قابل دسترس‌ترین منابع کلسیم با جذب بالا شناخته می‌شوند.
• منابع گیاهی: برای کسانی که لبنیات مصرف نمی‌کنند، گزینه‌های عالی وجود دارد. سبزیجات برگ‌دار تیره مانند کلم بروکلی، کلم‌پیچ (Kale) و برگ شلغم سرشار از کلسیم هستند. حبوبات (به ویژه لوبیا سفید و سویا)، بادام و دانه چیا نیز منابع گیاهی خوبی محسوب می‌شوند.
• ماهی‌ها و غذاهای غنی‌شده: ماهی ساردین و سالمون که با استخوان‌های نرمشان خورده می‌شوند، منابع فوق‌العاده‌ای از کلسیم و ویتامین D هستند. علاوه بر این، بسیاری از محصولات مانند شیر سویا، آب پرتقال و غلات صبحانه با کلسیم غنی‌سازی می‌شوند.

نکته مهم: اسفناج با وجود اینکه کلسیم بالایی دارد، حاوی ترکیباتی به نام اگزالات است که به کلسیم متصل شده و مانع از جذب آن در روده می‌شود. بنابراین نباید آن را به عنوان یک منبع اصلی کلسیم در نظر گرفت.

ویتامین D برای پیشگیری از پوکی استخوان

شما می‌توانید روزانه مقادیر زیادی کلسیم مصرف کنید، اما اگر ویتامین D کافی نداشته باشید، بخش بزرگی از آن کلسیم هرگز از روده شما جذب نخواهد شد و به استخوان‌ها نخواهد رسید. ویتامین D مانند کلیدی عمل می‌کند که قفل ورود کلسیم به جریان خون را باز می‌کند. متاسفانه، کمبود ویتامین D به دلیل سبک زندگی آپارتمان‌نشینی و استفاده از کرم‌های ضدآفتاب، به یک مشکل جهانی تبدیل شده است.

• منابع اصلی: بهترین و طبیعی‌ترین منبع ویتامین D، قرار گرفتن پوست در معرض نور مستقیم خورشید است. حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تابش آفتاب بر روی دست‌ها و صورت (بدون ضدآفتاب) در اواسط روز، می‌تواند نیاز روزانه بدن را تأمین کند. منابع غذایی ویتامین D محدود هستند و عمدتاً شامل ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین)، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی‌شده می‌شود.
• لزوم مصرف مکمل: به دلیل محدودیت منابع غذایی و عدم دسترسی کافی به نور خورشید در بسیاری از فصول و مناطق، اغلب متخصصان مصرف مکمل ویتامین D را، به خصوص برای زنان، سالمندان و کودکان، پس از انجام آزمایش خون و تعیین دوز مناسب، ضروری می‌دانند.

پروتئین، ویتامین K2 و منیزیم برای جلوگیری از پوکی استخوان

سلامت استخوان تنها به کلسیم و ویتامین D خلاصه نمی‌شود. این تیم پشتیبانی نقش‌های حیاتی ایفا می‌کنند:

• پروتئین: حدود نیمی از ساختار استخوان از یک داربست پروتئینی به نام کلاژن تشکیل شده که مواد معدنی روی آن رسوب می‌کنند. پروتئین کافی برای ساخت این داربست ضروری است. منابع خوب شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات است.
• ویتامین K2: این ویتامین کمتر شناخته شده، مانند یک پلیس راهنمایی و رانندگی عمل می‌کند. ویتامین K2 پروتئین‌هایی را فعال می‌کند که کلسیم را از جریان خون برداشته و آن را به سمت استخوان‌ها و دندان‌ها هدایت می‌کنند و از رسوب آن در عروق و بافت‌های نرم جلوگیری می‌نماید. سبزیجات برگ‌دار تیره (کلم‌پیچ، اسفناج) و محصولات تخمیری منابع خوبی هستند.
• منیزیم: این ماده معدنی در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد، از جمله فعال‌سازی ویتامین D در کلیه‌ها. بدون منیزیم کافی، ویتامین D نمی‌تواند کار خود را به درستی انجام دهد. مغزها (بادام، گردو)، دانه‌ها، حبوبات، شکلات تلخ و آووکادو سرشار از منیزیم هستند.

بهترین میوه‌ها و مواد غذایی برای جلوگیری از پوکی استخوان

علاوه بر موارد فوق، گنجاندن برخی خوراکی‌های خاص در رژیم غذایی می‌تواند تاثیر بسزایی داشته باشد:

• آلو خشک: تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که مصرف روزانه ۵ تا ۱۰ عدد آلو خشک می‌تواند به طور قابل توجهی به کند کردن روند تحلیل استخوان و حتی بهبود تراکم آن کمک کند. این میوه سرشار از ویتامین K، پتاسیم و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است.
• مرکبات و توت‌ها: این میوه‌ها سرشار از ویتامین C هستند که برای تولید کلاژن (داربست پروتئینی استخوان) ضروری است.

غذاهای مضر برای استخوان چیست؟

• نمک (سدیم) زیاد: مصرف بیش از حد نمک باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شود. بزرگترین منبع نمک در رژیم غذایی ما غذاهای فرآوری‌شده، فست‌فودها و کنسروها هستند.
• نوشابه‌های گازدار: اسید فسفریک موجود در بسیاری از نوشابه‌های گازدار (به خصوص کولاها) می‌تواند در تعادل کلسیم و فسفر بدن اختلال ایجاد کرده و به تحلیل استخوان کمک کند.
• کافئین و الکل بیش از حد: همانطور که قبلا ذکر شد، این دو ماده می‌توانند در جذب کلسیم و عملکرد سلول‌های استخوان‌ساز اختلال ایجاد کنند.

ماده مغذی	نقش کلیدی در استخوان	بهترین منابع غذایی
کلسیم	بلوک اصلی سازنده استخوان	لبنیات، کلم بروکلی، بادام، ساردین
ویتامین D	کمک به جذب کلسیم از روده	نور خورشید، ماهی سالمون، شیر غنی‌شده
پروتئین	ساخت داربست کلاژنی استخوان	گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات، ماست یونانی
ویتامین K2	هدایت کلسیم به سمت استخوان‌ها	سبزیجات برگ‌دار تیره، پنیرهای تخمیری
منیزیم	فعال‌سازی ویتامین D	مغزها، دانه‌ها، شکلات تلخ، آووکادو

شناخت زودهنگام نشانه‌ها بسیار اهمیت دارد؛ چون علائم پوکی استخوان معمولاً در مراحل اولیه پنهان هستند. برای آشنایی با این علائم و بررسی دقیق‌تر آن‌ها، توصیه می‌کنیم به مطلب تخصصی ما در این زمینه مراجعه کنید.

ورزش برای پیشگیری از پوکی استخوان

اگر تغذیه، آجرهای ساختمان استخوان شما را فراهم می‌کند، ورزش همان کارگرانی هستند که این آجرها را محکم روی هم می‌چینند. یک اصل علمی به نام “قانون ولف” (Wolff’s Law) می‌گوید که استخوان در پاسخ به فشاری که به آن وارد می‌شود، خود را بازسازی کرده و قوی‌تر می‌شود. ورزش، این فشار مفید و کنترل‌شده را ایجاد می‌کند و به استخوان‌ها سیگنال می‌دهد که باید متراکم‌تر و مقاوم‌تر شوند. یک برنامه ورزشی ایده‌آل برای پیشگیری از پوکی استخوان باید هوشمندانه و ترکیبی باشد.

متن انگلیسی:
Regular exercise is essential. Adults aged 19 to 64 should do at least 2 hours and 30 minutes of moderate-intensity aerobic activity, such as cycling or fast walking, every week.
ترجمه متن:
ورزش منظم ضروری است. بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله باید حداقل ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط، مانند دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی سریع، هر هفته انجام دهند.

nhs.uk

۱. ورزش‌های تحمل وزن برای پیشگیری از پوکی استخوان

این‌ها مهم‌ترین نوع ورزش برای استخوان‌سازی هستند. هر فعالیتی که در آن روی پاهای خود بایستید و بدنتان در خلاف جهت جاذبه حرکت کند، یک ورزش تحمل وزن محسوب می‌شود. این فشار، استخوان‌های پاها، لگن و ستون فقرات را تحریک به ساخت توده جدید می‌کند. مثال‌های عالی عبارتند از:

• پیاده‌روی سریع (Brisk Walking)
• دویدن آرام یا جاگینگ
• بالا و پایین رفتن از پله
• کوهنوردی و تپه‌نوردی
• رقص
• ورزش‌های راکتی مانند تنیس

نکته مهم: شنا و دوچرخه‌سواری اگرچه برای سلامت قلب و عروق فوق‌العاده هستند، اما چون وزن بدن توسط آب یا دوچرخه تحمل می‌شود، جزو ورزش‌های تحمل وزن به حساب نمی‌آیند و تاثیر چندانی بر افزایش تراکم استخوان ندارند.

۲. ورزش‌های مقاومتی برای جلوگیری از پوکی استخوان

این نوع ورزش که به آن تمرینات قدرتی نیز گفته می‌شود، بر روی کشش عضلات تمرکز دارد. وقتی عضلات منقبض می‌شوند، تاندون‌ها را می‌کشند و تاندون‌ها نیز به نوبه خود استخوان‌ها را می‌کشند. این کشش، یک سیگنال قدرتمند برای سلول‌های استخوان‌ساز است. این ورزش‌ها برای تقویت تمام استخوان‌های بدن، به خصوص بالاتنه و مچ دست، ضروری هستند.

• کار با وزنه‌های آزاد (دمبل، هالتر)
• استفاده از دستگاه‌های بدنسازی
• استفاده از کش‌های مقاومتی ورزشی (Resistance Bands)
• حرکات با وزن بدن مانند اسکات، لانژ، شنا (روی زمین یا دیوار) و پلانک

۳. ورزش‌های انعطاف‌پذیری برای جلوگیری از پوکی استخوان

شاید این ورزش‌ها مستقیماً باعث افزایش توده استخوانی نشوند، اما نقش آن‌ها در پیشگیری از شکستگی، حیاتی و غیرقابل انکار است. بیش از ۹۰ درصد شکستگی‌های لگن در سالمندان به دلیل زمین خوردن اتفاق می‌افتد. ورزش‌هایی که تعادل، هماهنگی و انعطاف‌پذیری بدن را بهبود می‌بخشند، خطر زمین خوردن را به شدت کاهش می‌دهند.

• تای چی (Tai Chi): این هنر رزمی باستانی چینی، با حرکات آهسته، روان و کنترل‌شده، به عنوان یکی از بهترین ورزش‌ها در جهان برای بهبود تعادل و پیشگیری از سقوط در سالمندان شناخته می‌شود.
• یوگا: یوگا با افزایش آگاهی بدن، تقویت عضلات مرکزی و بهبود انعطاف‌پذیری، به حفظ تعادل کمک شایانی می‌کند.
• تمرینات ساده: حتی تمرینات ساده‌ای مانند ایستادن روی یک پا یا راه رفتن روی یک خط صاف می‌تواند به بهبود تعادل شما کمک کند.

برای بهترین نتیجه، سعی کنید ترکیبی از این سه نوع ورزش را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. به عنوان مثال، ۳-۴ روز در هفته به ورزش‌های تحمل وزن و مقاومتی بپردازید و هر روز چند دقیقه را به تمرینات تعادلی اختصاص دهید.

پیشگیری از پوکی استخوان در یائسگی

در حالی که اصول پیشگیری در تمام طول عمر یکسان است، برخی دوره‌های زندگی به دلیل تغییرات هورمونی یا فیزیولوژیک، نیازمند توجه و استراتژی‌های ویژه‌ای هستند. این دوره‌ها نقاط عطفی هستند که می‌توانند “حساب پس‌انداز استخوانی” ما را به شدت تحت تأثیر قرار دهند.

جلوگیری از پوکی استخوان بعد از یائسگی

یائسگی، به خصوص ۵ تا ۷ سال اول پس از آن، بحرانی‌ترین دوره برای سلامت استخوان یک زن است. کاهش شدید هورمون استروژن، که نقش محافظتی برای استخوان‌ها دارد، باعث می‌شود سرعت تخریب استخوان به شدت از سرعت ساخت آن پیشی بگیرد. اقدامات پیشگیرانه در این دوران باید با جدیت و وسواس بیشتری دنبال شود:

• افزایش هدفمند دریافت مواد مغذی: نیاز به کلسیم در این دوران به ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد. به دلیل کاهش توانایی پوست برای ساخت ویتامین D با افزایش سن، اهمیت مصرف مکمل این ویتامین دوچندان می‌شود.
• تمرکز بر ورزش‌های مقاومتی: در حالی که ورزش‌های تحمل وزن همچنان مهم هستند، تمرینات قدرتی و مقاومتی برای حفظ توده عضلانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند. عضلات قوی‌تر به معنای حمایت بهتر از استخوان‌ها و کاهش خطر زمین خوردن است.
• غربالگری و ارزیابی ریسک: این دوران، زمان طلایی برای انجام اولین سنجش تراکم استخوان (DXA Scan) است. این آزمایش به شما و پزشکتان یک دیدگاه واضح از وضعیت استخوان‌هایتان می‌دهد و مشخص می‌کند که آیا فقط به اقدامات پیشگیرانه نیاز دارید یا باید درمان دارویی را نیز مد نظر قرار دهید. مدیریت این دوره حساس نیازمند یک برنامه جامع است و دریافت راهنمایی از یک متخصص می‌تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند.

بسیاری از بانوان در این دوران یائسگی سوالات متعددی دارند که گرفتن یک مشاوره آنلاین پزشکی می‌تواند به آن‌ها در یافتن پاسخ و مدیریت بهتر شرایط کمک کند.

جلوگیری از پوکی استخوان در دوران بارداری و شیردهی

بسیاری از مادران نگران هستند که جنین یا نوزاد، کلسیم را از استخوان‌هایشان “غارت” کند. حقیقت این است که بدن زن در این دوران شگفت‌انگیز، خود را به طور هوشمندانه‌ای تطبیق می‌دهد. در دوران بارداری، جذب کلسیم از روده تا دو برابر افزایش می‌یابد. در دوران شیردهی، ممکن است مادر به طور موقت مقداری از توده استخوانی خود را از دست بدهد، اما مطالعات نشان می‌دهند که این توده استخوانی معمولاً طی ۶ تا ۱۲ ماه پس از پایان شیردهی، به طور کامل بازسازی می‌شود.

کلید اصلی در این دوران، اطمینان از دریافت کلسیم و ویتامین D کافی توسط مادر است تا نیازی به برداشت بیش از حد از ذخایر استخوانی نباشد.

پیشگیری پوکی استخوان در مردان، کودکان و سالمندان

• کودکان و نوجوانان: تمرکز اصلی در این گروه بر ساختن “حداکثر توده استخوانی” است. تشویق کودکان به بازی و فعالیت بدنی در فضای باز (برای دریافت ویتامین D) و اطمینان از مصرف کافی لبنیات و منابع کلسیم، بهترین سرمایه‌گذاری برای آینده آنهاست.
• مردان: پیشگیری در مردان عمدتاً بر اصلاح سبک زندگی متمرکز است: ترک سیگار، محدود کردن الکل، ورزش منظم و تغذیه سالم. مردان نیز باید از عوامل خطر خود آگاه باشند و در سنین بالاتر غربالگری را مد نظر قرار دهند.
• سالمندان (پیری): در این دوران، هدف اصلی از “پیشگیری از پوکی استخوان” به “پیشگیری از شکستگی” تغییر می‌کند. مهم‌ترین استراتژی، پیشگیری از زمین خوردن است. این کار از طریق تقویت عضلات پا و مرکز بدن، تمرینات تعادلی، ایمن‌سازی محیط خانه (برداشتن موانع، استفاده از روشنایی کافی) و بررسی منظم بینایی انجام می‌شود.

افرادی که دچار این بیماری هستند، معمولاً به دنبال راه‌های قطعی درمان می‌گردند. اگر شما هم به دنبال اطلاعات علمی و کامل درباره درمان قطعی پوکی استخوان هستید، مقاله‌ی مفصل ما می‌تواند راهنمای خوبی برایتان باشد.

کدام دارو یا قرص برای جلوگیری از پوکی استخوان مناسب است؟

در حوزه پیشگیری از پوکی استخوان، نقش داروها و مکمل‌ها اغلب با سوءتفاهم همراه است. مهم است که بدانیم مرز بین “پیشگیری عمومی” برای همه افراد و “پیشگیری هدفمند” برای افراد پرخطر کجاست. تصمیم برای شروع هرگونه دارو یا حتی مکمل، باید با آگاهی کامل و حتماً تحت نظر پزشک صورت گیرد.

قرص کلسیم و ویتامین برای پیشگیری پوکی استخوان

مکمل‌ها، جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیستند، بلکه کامل‌کننده آن هستند. اگر شما از طریق رژیم غذایی خود نمی‌توانید کلسیم و ویتامین D کافی دریافت کنید، مکمل‌ها می‌توانند این کمبود را جبران کنند.

• بهترین قرص کلسیم: دو نوع اصلی مکمل کلسیم وجود دارد: کربنات و سیترات. کلسیم کربنات ارزان‌تر است اما برای جذب نیاز به اسید معده دارد، بنابراین باید حتماً همراه با غذا مصرف شود. کلسیم سیترات کمی گران‌تر است اما جذب آن وابسته به اسید معده نیست و می‌توان آن را در هر زمانی از روز، حتی با معده خالی، مصرف کرد. این نوع مکمل برای افراد مسن که اسید معده کمتری دارند یا کسانی که داروهای کاهنده اسید معده مصرف می‌کنند، انتخاب بهتری است.
• ویتامین‌ها: مکمل ویتامین D (به خصوص فرم D3) برای اکثر افراد ضروری است. دوز مصرفی باید حتماً توسط پزشک و بر اساس نتیجه آزمایش خون شما تعیین شود، زیرا مصرف بیش از حد آن نیز می‌تواند سمی باشد.

هشدار جدی: هرگز خودسرانه دوزهای بالای مکمل، به خصوص کلسیم، را مصرف نکنید. مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند خطر سنگ کلیه و مشکلات قلبی-عروقی را افزایش دهد.

قرص و آمپول برای پیشگیری از پوکی استخوان

این داروها برای پیشگیری اولیه در یک فرد سالم و جوان استفاده نمی‌شوند. داروهای تجویزی مانند بیس‌فسفونات‌ها (به صورت قرص هفتگی یا آمپول سالانه)، دنوزومب (آمپول شش ماهه) و سایر داروها، برای دو گروه اصلی تجویز می‌شوند:

1. افرادی که هنوز به پوکی استخوان کامل مبتلا نشده‌اند اما دچار استئوپنی (مرحله پیش از پوکی استخوان) هستند و همزمان چندین عامل خطر جدی دیگر (مانند سابقه خانوادگی قوی یا مصرف کورتون) دارند.
2. افرادی که قبلاً تشخیص پوکی استخوان برایشان داده شده و هدف، جلوگیری از پیشرفت پوکی استخوان و کاهش شدید خطر شکستگی‌های بعدی است.

انتخاب بهترین دارو برای جلوگیری از پوکی استخوان و پیشرفت آن، یک تصمیم کاملاً تخصصی و پزشکی است که با در نظر گرفتن سن، جنسیت، شدت بیماری و شرایط پزشکی فرد انجام می‌شود.

داروی گیاهی و درمان خانگی برای جلوگیری از پوکی استخوان

در طب سنتی و باورهای عمومی، برخی گیاهان و مواد غذایی به عنوان تقویت‌کننده استخوان شناخته می‌شوند. معروف‌ترین آن‌ها در ایران، پودر سنجد (معمولاً به همراه هسته) است. سنجد از نظر علمی نیز منبع خوبی از کلسیم، ویتامین K و ترکیبات ضدالتهابی است. مصرف متعادل آن در قالب یک رژیم غذایی سالم کاملاً مفید است. راهکارهای دیگری مانند مصرف شیربادام یا کنجد نیز به دلیل محتوای کلسیم بالایشان توصیه می‌شوند. این روش‌ها می‌توانند به عنوان بخشی از استراتژی تغذیه‌ای شما بسیار کمک‌کننده باشند. اما نکته کلیدی این است که این “درمان‌های خانگی” نباید به عنوان جایگزینی برای راهکارهای علمی اثبات‌شده، به خصوص در افراد پرخطر یا بیماران مبتلا به پوکی استخوان، در نظر گرفته شوند.

کلام آخر ویمام

پیشگیری از پوکی استخوان یک انتخاب آگاهانه و یک سرمایه‌گذاری هوشمندانه برای آینده است. این یک سبک زندگی است که بر سه رکن استوار است: تغذیه هوشمندانه و سرشار از مواد مغذی استخوان‌ساز، ورزش منظم و هدفمند که به استخوان‌ها سیگنال قدرت بدهد، و آگاهی از عوامل خطر شخصی برای اقدام به موقع. به یاد داشته باشید که اسکلت شما، تکیه‌گاه تمام فعالیت‌ها و رویاهای شماست. با ساختن و حفظ استخوان‌هایی قوی، شما در حال تضمین استقلال، تحرک و کیفیت زندگی خود در سال‌های آینده هستید. این مسیر ممکن است نیازمند تلاش و پیگیری باشد، اما پاداش آن، آینده‌ای فعال و بدون ترس از شکستگی است. تیم وی مام در این مسیر همواره در کنار شماست و امیدواریم این راهنمای جامع، چراغ راه شما برای در دست گرفتن کنترل سلامت استخوان‌هایتان باشد.

آیا فقط با خوردن کلسیم می‌توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد؟

خیر. کلسیم به تنهایی کافی نیست و برای جذب شدن به ویتامین D نیاز دارد. علاوه بر این، ورزش تحمل وزن و پروتئین کافی نیز برای ساخت استخوان‌های قوی ضروری هستند. پیشگیری یک رویکرد چندجانبه است.

از چه سنی باید به فکر پیشگیری از پوکی استخوان باشیم؟

پیشگیری باید از کودکی و نوجوانی، یعنی زمان ساخت حداکثر توده استخوانی، آغاز شود. اما برای شروع یک سبک زندگی سالم و محافظت از استخوان‌ها هیچ‌وقت دیر نیست و در هر سنی می‌توان اقدامات مؤثری انجام داد.

آیا رژیم‌های گیاهخواری خطر پوکی استخوان را بیشتر می‌کنند؟

نه لزوماً. اگر یک رژیم گیاهخواری به خوبی برنامه‌ریزی شده و سرشار از منابع گیاهی کلسیم (مانند کلم‌ها، توفو، بادام) و ویتامین D باشد، هیچ خطری فرد را تهدید نمی‌کند. مهم، دریافت مواد مغذی کافی است، نه نوع رژیم.

آیا مصرف زیاد پروتئین برای استخوان‌ها مضر است؟

این یک باور قدیمی و رد شده است. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که پروتئین کافی برای ساخت کلاژن استخوان ضروری است. رژیم‌های بسیار پر پروتئین در کنار مصرف کم کلسیم ممکن است مضر باشند، اما یک رژیم متعادل کاملاً مفید است.

چه تفاوتی بین کلسیم سیترات و کلسیم کربنات وجود دارد؟

کلسیم کربنات رایج‌تر و ارزان‌تر است و باید همراه با غذا مصرف شود. کلسیم سیترات نیاز به اسید معده برای جذب ندارد و می‌توان آن را با معده خالی نیز مصرف کرد و برای افراد مسن یا کسانی که داروی معده مصرف می‌کنند، انتخاب بهتری است.

آیا پوکی استخوان ارثی است و می‌توان از آن جلوگیری کرد؟

بله، ژنتیک نقش مهمی در تعیین حداکثر توده استخوانی شما دارد. اما حتی اگر سابقه خانوادگی داشته باشید، با رعایت سبک زندگی سالم (تغذیه، ورزش، عدم مصرف سیگار) می‌توانید این خطر ژنتیکی را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

آیا قهوه و چای برای استخوان ضرر دارند؟

مصرف متعادل (۲ تا ۳ فنجان در روز) در افرادی که کلسیم کافی دریافت می‌کنند، تاثیر منفی قابل توجهی ندارد. کافئین بیش از حد می‌تواند اندکی دفع کلسیم را افزایش دهد، اما به راحتی با تغذیه مناسب قابل جبران است.

منبع: hopkinsmedicine , nhs.uk