آیا از رژیم‌های سخت و طاقت‌فرسایی که شما را گرسنه و خسته می‌کنند و در نهایت هم نتیجه پایداری ندارند، ناامید شده‌اید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، بدانید که تنها نیستید. بسیاری از ما در جستجوی راهی سالم، منطقی و پایدار برای رسیدن به وزن مناسب هستیم. ما در وی مام، این دغدغه شما را عمیقاً درک می‌کنیم و می‌دانیم که شما به دنبال یک «سبک زندگی» سالم هستید، نه یک «دستورالعمل» موقتی. به همین دلیل، امروز می‌خواهیم شما را به یک ماجراجویی فرهنگی و سلامتی دعوت کنیم و پرده از راز لاغری ژاپنی ها برداریم.

این راز، یک قرص جادویی یا یک فرمول لاغری ژاپنی فوری نیست، بلکه یک فلسفه عمیق و هنرمندانه در مورد غذا، بدن و زندگی است که بر تعادل، کیفیت و ذهن‌آگاهی استوار است. با ما همراه باشید تا یاد بگیریم چگونه می‌توان بدون گرسنگی کشیدن‌های طاقت‌فرسا، به وزنی ایده‌آل، بدنی سالم‌تر و ذهنی آرام‌تر دست یافت.

راز لاغری ژاپنی چیست؟

اولین قدم برای درک لاغری به سبک ژاپنی ها، این است که تمام تصورات خود را در مورد رژیم‌های سریع و معجزه‌آسا کنار بگذاریم. در فرهنگ ژاپنی، هیچ مکمل راز لاغری ژاپنی ها یا یک فرمول جادویی وجود ندارد. راز اصلی در یک نگرش کلی و محترمانه به غذا و بدن نهفته است؛ نگرشی که در سه اصل کلیدی خلاصه می‌شود: تعادل (Balance)، تنوع (Variety)، و اعتدال (Moderation). برخلاف بسیاری از رژیم‌های غربی که بر حذف کامل گروه‌های غذایی (مانند کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها) تمرکز دارند، رژیم لاغری ژاپنی هیچ ماده غذایی را شیطان‌سازی نمی‌کند. در عوض، بر مصرف طیف گسترده‌ای از مواد غذایی باکیفیت و در اندازه‌های کوچک و کنترل‌شده تاکید دارد. این فلسفه به جای ایجاد یک رابطه خصمانه با غذا، به دنبال ایجاد یک رابطه دوستانه، آگاهانه و لذت‌بخش است.

آن‌ها غذا را نه تنها سوخت بدن، بلکه منبعی برای تغذیه روح و لذت بردن از زیبایی‌های ساده زندگی می‌دانند. بنابراین، راز لاغری ژاپنی چیست؟ پاسخ در یک جمله خلاصه می‌شود: این یک رژیم نیست، یک سبک زندگی هماهنگ با طبیعت بدن است که به جای مبارزه با گرسنگی، به شما یاد می‌دهد چگونه به سیگنال‌های بدن خود گوش دهید و با هوشمندی و اعتدال، آن را تغذیه کنید.

متن انگلیسی:

Unlike extreme diets that focus on calorie restriction or eliminating entire food groups, Japanese eating habits prioritise nutrient-dense, fresh, and minimally processed foods.

ترجمه متن:
برخلاف رژیم‌های غذایی افراطی که بر محدودیت کالری یا حذف کامل گروه‌های غذایی تمرکز دارند، عادات غذایی ژاپنی‌ها غذاهای سرشار از مواد مغذی، تازه و با حداقل فرآوری را در اولویت قرار می‌دهد.

ndtv

برای اطلاع از پیشرفته‌ترین روش‌های علمی در زمینه‌ی تناسب‌اندام و کاهش وزن، توصیه می‌کنیم مقاله‌ی به‌روز ما را درباره‌ی جدیدترین روش‌های لاغری بخوانید.

اصول رژیم لاغری ژاپنی چیست؟

حالا که با فلسفه کلی این سبک زندگی آشنا شدیم، زمان آن رسیده که وارد جزئیات عملی شویم. شاید بپرسید این اصول زیبا در عمل چگونه پیاده‌سازی می‌شوند؟ روش ژاپنی ها برای لاغری مجموعه‌ای از عادات غذایی هوشمندانه و ریشه‌دار در فرهنگ آن‌هاست که به طور طبیعی به کنترل وزن و ارتقای سلامتی منجر می‌شود. این اصول آنقدر ساده و منطقی هستند که شما نیز می‌توانید با کمی تمرین، آن‌ها را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید. در ادامه، پنج اصل طلایی تغذیه در رژیم لاغری به روش ژاپنی را با هم مرور می‌کنیم.

اصل ۱: تنوع و تعادل با «ایچی جو، سان سای»

این عبارت ژاپنی به معنای “یک سوپ، سه دورچین” است و الگوی سنتی یک وعده غذایی ژاپنی را توصیف می‌کند. این الگو به طور خودکار شما را به سمت تنوع و تعادل غذایی هدایت می‌کند. یک وعده غذایی معمولی بر اساس این اصل شامل موارد زیر است:

• یک کاسه برنج بخارپز: به عنوان منبع اصلی کربوهیدرات و انرژی.
• یک کاسه سوپ: معمولاً سوپ میسو یا یک سوپ شفاف دیگر که به هیدراتاسیون بدن و ایجاد حس سیری اولیه کمک می‌کند.
• سه دورچین (Okazu): این سه ظرف کوچک، ستاره‌های اصلی وعده غذایی هستند و تنوع را تضمین می‌کنند. یک دورچین معمولاً منبع اصلی پروتئین است (مانند یک تکه ماهی گریل شده، مقداری توفو یا مرغ). دو دورچین دیگر نیز معمولاً از سبزیجات مختلف تهیه می‌شوند که به روش‌های متفاوتی پخته شده‌اند (مثلاً یک دورچین سبزیجات بخارپز و یک دورچین سالاد سبزیجات ریشه‌ای).

این ساختار زیبا، نه تنها از نظر بصری جذاب است، بلکه تضمین می‌کند که شما در یک وعده، طیف وسیعی از مواد مغذی، از جمله پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را دریافت کنید، بدون آنکه در مصرف یک ماده غذایی خاص زیاده‌روی کرده باشید.

اصل ۲: «هارا هاچی بو»

این شاید مهم‌ترین و تاثیرگذارترین متد لاغری ژاپنی باشد. “هارا هاچی بو” یک ضرب‌المثل قدیمی از اوکیناوا (منطقه‌ای در ژاپن که به داشتن سالم‌ترین و طولانی‌عمرترین مردم جهان مشهور است) است و به این معناست: “آنقدر بخور که ۸۰ درصد سیر شوی”. این اصل ساده اما عمیق، بر پایه یک حقیقت علمی استوار است: حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا سیگنال سیری از معده شما به مغزتان برسد. وقتی شما تا سر حد انفجار غذا می‌خورید، در واقع خیلی بیشتر از نیاز بدنتان کالری دریافت کرده‌اید. اما با توقف در نقطه ۸۰ درصد سیری، شما به مغز خود فرصت می‌دهید تا سیگنال واقعی را دریافت کند و دقیقاً به همان اندازه‌ای که نیاز دارید، غذا خورده‌اید. برای تمرین این اصل می‌توانید:

• آهسته غذا بخورید: برای هر لقمه وقت بگذارید و آن را به خوبی بجوید.
• از ظروف کوچکتر استفاده کنید: این کار به طور ناخودآگاه حجم غذای شما را کنترل می‌کند.
• بین لقمه‌ها، قاشق یا چاپستیک خود را زمین بگذارید: این وقفه کوتاه به شما کمک می‌کند تا آگاهانه‌تر غذا بخورید.
• به بدن خود گوش دهید: در حین غذا خوردن، از خود بپرسید “آیا هنوز گرسنه هستم یا فقط از روی عادت می‌خورم؟”.

پیروی از این اصل به تنهایی می‌تواند کالری دریافتی روزانه شما را بدون هیچ‌گونه احساس گرسنگی یا محرومیت، به شکل چشمگیری کاهش دهد.

اصل ۳: تمرکز بر غذاهای کامل و کم‌فرآوری شده

پایه و اساس رژیم ژاپنی برای لاغری، استفاده از مواد غذایی تازه، فصلی و در طبیعی‌ترین شکل ممکن است. آن‌ها به جای مصرف غذاهای فرآوری شده، فست‌فودها و شیرینی‌جات صنعتی، بر روی این گروه‌های غذایی تمرکز می‌کنند:

• ماهی‌های چرب: منابع غنی پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ مانند سالمون، ماهی تن و ساردین.
• محصولات سویا: توفو، تمپه، میسو و ادامامه که منابع عالی پروتئین گیاهی هستند.
• برنج: برنج بخارپز (معمولاً برنج سفید با دانه کوتاه) به عنوان یک منبع انرژی پاک و در اندازه‌های کنترل‌شده.
• سبزیجات فراوان: انواع سبزیجات دریایی (جلبک‌های واکامه و نوری)، سبزیجات ریشه‌ای (ترب دایکون، هویج)، سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، کلم) و قارچ‌ها (شیتاکه).
• نودل‌ها: نودل‌های سالمی مانند سوبا (تهیه شده از گندم سیاه) و اودون.

این رویکرد تضمین می‌کند که بدن شما حداکثر مواد مغذی را با حداقل کالری‌های خالی و مواد افزودنی مضر دریافت کند.

اصل ۴: روش‌های پخت سالم

شما می‌توانید بهترین مواد غذایی را داشته باشید، اما اگر آن‌ها را در حجم زیادی از روغن سرخ کنید، تمام خواصشان را از بین برده و کالری زیادی به آن‌ها اضافه کرده‌اید. ژاپنی‌ها در این زمینه استاد هستند. روش‌های پخت رایج در آشپزی ژاپنی عبارتند از:

• بخارپز کردن (Mushimono): حفظ حداکثر مواد مغذی سبزیجات و لطافت ماهی و مرغ.
• آب‌پز یا آرام‌پز کردن (Nimono): پختن مواد در آب یا یک سس رقیق و طعم‌دار.
• گریل کردن (Yakimono): کباب کردن ماهی، گوشت و سبزیجات بر روی حرارت مستقیم.
• تفت دادن سریع (Itamemono): سرخ کردن سریع مواد در مقدار بسیار کمی روغن.

استفاده از این روش‌ها به جای سرخ کردن عمیق، به طور خودکار میزان چربی و کالری دریافتی شما را کاهش می‌دهد.

اصل ۵: بهترین دمنوش های لاغری ژاپنی

در ژاپن، نوشیدنی‌های شیرین و گازدار جایگاه چندانی ندارند. نوشیدنی اصلی آن‌ها آب و انواع چای است. محبوب‌ترین دمنوش های لاغری ژاپنی عبارتند از:

• چای سبز (Sencha & Matcha): چای سبز، به خصوص ماچا، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام کاتچین است. تحقیقات نشان می‌دهد که این ترکیبات، به ویژه EGCG، می‌توانند به افزایش موقت متابولیسم و اکسیداسیون چربی‌ها کمک کنند.
• چای جو (Mugicha): این یک دمنوش بدون کافئین است که به هضم غذا کمک کرده و خواص آنتی‌اکسیدانی دارد.

جایگزین کردن نوشیدنی‌های پرکالری با این گزینه‌های سالم، یک راه ساده اما بسیار موثر برای کاهش کالری دریافتی روزانه است.

هر بدنی واکنش متفاوتی به رژیم‌های غذایی دارد. برای آشنایی با معیارهای انتخاب یک برنامه‌ی سالم و مؤثر، توصیه می‌کنیم مقاله‌ی ما با عنوان بهترین رژیم لاغری چیست را بخوانید.

تکنیک لاغری ژاپنی شامل چه هستند؟

لاغری به سبک ژاپنی چیست؟ این سبک فقط به آنچه می‌خورید محدود نمی‌شود، بلکه شامل مجموعه‌ای از عادات و فعالیت‌های روزمره است که به طور هماهنگ برای ارتقای سلامتی و تناسب اندام عمل می‌کنند. این تکنیک‌ها، بخش جدایی‌ناپذیر فرهنگ ژاپنی هستند و تاثیر عمیقی بر سلامت کلی آن‌ها دارند.

فعالیت بدنی پیوسته برای لاغری

در حالی که در غرب، ورزش اغلب به معنای رفتن به باشگاه و انجام تمرینات شدید و کوتاه‌مدت است، رویکرد ژاپنی‌ها به فعالیت بدنی، ادغام آن در زندگی روزمره است. آن‌ها به طور طبیعی مردمی فعال هستند. پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری بخش مهمی از سیستم حمل و نقل آن‌هاست. بسیاری از کارمندان و دانش‌آموزان مسافت‌های قابل توجهی را پیاده‌روی می‌کنند. علاوه بر این، یک سنت قدیمی به نام “رادیو تایسو” (Radio Taiso) یا “تمرینات رادیویی” وجود دارد.

این یک برنامه ورزشی کوتاه و ساده است که هر روز صبح از رادیو و تلویزیون پخش می‌شود و میلیون‌ها نفر، از کودکان در مدارس تا کارمندان در ادارات، آن را به صورت گروهی انجام می‌دهند. این تمرینات کششی و حرکتی ساده، بدن را برای شروع روز آماده کرده و به حفظ انعطاف‌پذیری و جریان خون کمک می‌کند. تمرکز بر فعالیت مداوم و پیوسته به جای ورزش‌های سنگین و پراکنده، کلید حفظ متابولیسم فعال در طول روز است.

حمام آب گرم برای لاغری

فرهنگ حمام کردن در ژاپن بسیار ریشه‌دار و مهم است. چه در چشمه‌های آب گرم طبیعی به نام “اونسن” و چه در وان حمام خانگی به نام “اُفورو”، ژاپنی‌ها به طور منظم در آب داغ غوطه‌ور می‌شوند. این کار فراتر از یک موضوع بهداشتی است. غوطه‌ور شدن در آب داغ به آرامش عمیق عضلات، کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. از آنجایی که استرس مزمن با افزایش هورمون کورتیزول و تجمع چربی شکمی مرتبط است، این سنت آرامش‌بخش می‌تواند به طور غیرمستقیم به کنترل وزن کمک کند. همچنین، برخی مطالعات نشان می‌دهند که حمام آب گرم می‌تواند به بهبود گردش خون و افزایش جزئی در مصرف کالری کمک کند.

متد لاغری ژاپنی برای شکم چیست؟

احتمالاً نام تکنیک لاغری ژاپنی با حوله را شنیده‌اید. این روش که توسط دکتر توشیکی فوکوتسوجی ابداع شده، در اینترنت به عنوان راهی برای لاغری شکم به روش ژاپنی بسیار محبوب شده است. در این روش، شما یک حوله لوله شده را زیر کمر خود قرار داده و برای چند دقیقه در یک وضعیت کششی خاص دراز می‌کشید. اما آیا این روش واقعاً چربی شکم را آب می‌کند؟ پاسخ علمی خیر است. این تمرین یک روش چربی‌سوزی نیست.

در واقع، این یک تمرین کششی عالی برای اصلاح وضعیت قرارگیری بدن، کاهش گودی کمر و تقویت عضلات مرکزی شکم است. با بهبود وضعیت بدن و صاف شدن کمر، ممکن است شکم شما کوچک‌تر به نظر برسد و قدتان کمی بلندتر دیده شود. این یک تکنیک مفید برای سلامت ستون فقرات است، اما نباید از آن انتظار معجزه برای کاهش وزن داشت.

نمونه رژیم لاغری ژاپنی برای ۷ روز

برای اینکه درک بهتری از این سبک غذایی پیدا کنید، در اینجا یک نمونه رژیم لاغری ژاپنی برای یک هفته آورده شده است. این یک رژیم لاغری هفت روزه است که بر اساس اصول “ایچی جو، سان سای” طراحی شده و به شما کمک می‌کند تا با طعم‌ها و ساختار یک دستور رژیم لاغری ژاپنی آشنا شوید. به یاد داشته باشید که حجم‌ها باید کوچک و بر اساس اصل “هارا هاچی بو” باشند.

وعده	روز اول	روز دوم	روز سوم	روز چهارم	روز پنجم	روز ششم	روز هفتم
صبحانه	برنج بخارپز، سوپ میسو، ماهی سالمون گریل شده	تخم مرغ آب پز، سالاد سبزیجات، یک کاسه کوچک برنج	ماست ساده با میوه، چای سبز	جو دوسر پخته شده با شیر سویا، چای ماچا	سوپ میسو با توفو، یک پرتقال	نودل سوبا سرد با سس سویا	املت ژاپنی (تاماگویاکی)، سالاد تربچه
ناهار	مرغ گریل شده، برنج، خوراک ریشه لوتوس، سوپ شفاف	سوشی (چند تکه)، سالاد جلبک واکامه	ماهی تن بخارپز، برنج، اسفناج با کنجد	خوراک کاری ژاپنی با سبزیجات و مرغ	یک کاسه رامن با سبزیجات و تخم مرغ	ماهی ساردین گریل شده، برنج، ترشی زنجبیل	خوراک توفو و سبزیجات تفت داده شده
شام	خوراک سبزیجات متنوع، یک کاسه کوچک برنج، یک تکه توفو	سوپ سبزیجات و مرغ، یک سیب	ماهی کاد بخارپز، برنج، سالاد خیار	سبزیجات و گوشت نازک	برنج با ادامامه، سوپ میسو	میگو گریل شده، سالاد سبز	سوپ اودون با قارچ شیتاکه

نکته: در طول روز از نوشیدن آب فراوان و چای سبز بدون شکر غافل نشوید.

رژیم ۱۴ روزه ژاپنی چگونه است؟

در کنار سبک زندگی سالم و پایداری که توصیف کردیم، ممکن است در جستجوهای اینترنتی خود با عناوینی مانند رژیم ۱۴ روزه ژاپنی مواجه شوید. این رژیم‌ها معمولاً بسیار سختگیرانه، به شدت کم‌کالری و محدودکننده هستند و اغلب شامل مصرف زیاد قهوه سیاه و حذف بسیاری از گروه‌های غذایی می‌شوند. باید با قاطعیت بگوییم که این رژیم‌های افراطی، هیچ ارتباطی با فلسفه واقعی و سالم تغذیه در ژاپن ندارند. آن‌ها نمونه‌ای از رژیم‌های مد روز و ناسالمی هستند که صرفاً نام “ژاپنی” را یدک می‌کشند تا جذاب به نظر برسند. پیروی از چنین رژیم‌هایی می‌تواند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای شدید، از دست دادن توده عضلانی، کاهش متابولیسم و بازگشت سریع وزن پس از پایان دوره شود.

اقدام به انجام چنین رژیم‌های سختگیرانه‌ای، به خصوص برای بانوان، می‌تواند تعادل هورمونی را به شدت تحت تاثیر قرار دهد. قبل از هر اقدامی، مشورت با یک متخصص از طریق ویزیت آنلاین پزشکی  برای اطمینان از عدم آسیب به سلامتی، یک گام هوشمندانه و ضروری است.

کلام آخر ویمام

در پایان این ماجرا، دریافتیم که راز لاغری زنان ژاپنی و در کل، جامعه آن‌ها، در هیچ قرص، دمنوش یا رژیم جادویی نهفته نیست. این راز، مجموعه‌ای زیبا از عادات سالم، یک نگرش محترمانه به بدن و قدردانی از غذایی است که طبیعت در اختیار ما قرار می‌دهد. به جای تلاش برای کپی کردن کورکورانه یک رژیم غذایی، سعی کنید اصول طلایی آن را بیاموزید: اعتدال را تمرین کنید، تنوع را در آغوش بگیرید، آگاهانه غذا بخورید و فعالیت بدنی را به بخشی لذت‌بخش از زندگی خود تبدیل کنید.

این مسیر شاید سریع‌ترین راه نباشد، اما بدون شک، پایدارترین، سالم‌ترین و لذت‌بخش‌ترین مسیر برای رسیدن به تناسب اندام و سلامتی مادام‌العمر است. برای دریافت راهنمایی‌های شخصی‌سازی شده و برداشتن قدم‌های استوار در این مسیر، تیم متخصص وی مام همیشه آماده است تا شما را همراهی کند.

آیا در رژیم لاغری به روش ژاپنی، برنج به طور کامل حذف می‌شود؟

خیر، به هیچ وجه. برنج بخش مهمی از فرهنگ و رژیم غذایی ژاپنی است. راز آن‌ها در حذف برنج نیست، بلکه در کنترل دقیق حجم و مصرف آن به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل، در کنار پروتئین و سبزیجات فراوان است.

راز پوست خوب و لاغری زنان ژاپنی به طور همزمان چیست؟

این دو موضوع ارتباط مستقیمی با هم دارند. رژیم غذایی آن‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها (از چای سبز و سبزیجات)، کلاژن (از آب قلم و ماهی) و اسیدهای چرب امگا-۳ (از ماهی) است که همگی برای سلامت پوست فوق‌العاده مفید هستند. در واقع، پوست خوب آن‌ها نتیجه همان سبک زندگی سالمی است که به لاغری‌شان نیز کمک می‌کند.

آیا مکمل‌هایی که به عنوان راز لاغری ژاپنی فروخته می‌شوند، واقعیت دارند؟

اغلب این مکمل‌ها ترفندهای بازاریابی هستند. اگرچه ممکن است حاوی عصاره چای سبز یا دیگر ترکیبات گیاهی باشند، اما هیچ مکملی نمی‌تواند جایگزین اصول یک سبک زندگی سالم شود. راز واقعی در عادات روزمره نهفته است، نه در یک قرص.

چقدر طول می‌کشد تا با پیروی از سبک زندگی ژاپنی وزن کم کنیم؟

این یک مسیر تدریجی و پایدار است، نه یک راه حل فوری. سرعت کاهش وزن به شرایط اولیه بدن شما بستگی دارد، اما با پیروی مداوم از این اصول، می‌توانید انتظار یک کاهش وزن سالم و مداوم (مثلاً ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته) و مهم‌تر از آن، حفظ وزن در بلندمدت را داشته باشید.

آیا رژیم فستینگ ژاپنی با روزه‌داری متناوب معمولی تفاوت دارد؟

مفهوم کلی رژیم فستینگ ژاپنی یا روزه‌داری متناوب تفاوت بنیادینی ندارد و بر ایجاد بازه‌های زمانی برای غذا خوردن و نخوردن تمرکز دارد. با این حال، ژاپنی‌ها اغلب این کار را با تمرکز بر مصرف وعده‌های غذایی سبک‌تر و مغذی‌تر در پنجره زمانی خوردن و نوشیدن چای و آب فراوان در دوره فستینگ، انجام می‌دهند.

منبع: businessinsider , ndtv