پیدا کردن یک برنامه غذایی برای افزایش وزن که هم علمی باشد و هم بتوانید راحت در خانه اجرا کنید، گاهی شبیه گشتن دنبال سوزن در انبار کاه است. اینترنت پر است از برنامه‌هایی که یا آنقدر پیچیده و گران هستند که از همان اول قیدشان را می‌زنید، یا آنقدر غیرعلمی و تبلیغاتی‌اند که بیشتر به سلامتی‌تان آسیب می‌زنند.

ما در وی مام این دغدغه شما را کاملاً درک می‌کنیم. می‌دانیم که دنبال یک نقشه راه عملی و قابل اعتماد هستید. به همین دلیل، تصمیم گرفتیم یک بار برای همیشه این مشکل را حل کنیم.

این مقاله قرار نیست فقط یک لیست خشک از غذاها باشد. هدف ما ارائه یک راهنمای جامع است که نه تنها یک نمونه برنامه رژیم چاقی رایگان و کامل در اختیارتان می‌گذارد، بلکه منطق و اصول پشت این برنامه را هم به زبانی ساده برایتان توضیح می‌دهد.

با خواندن این مقاله، شما یاد می‌گیرید چگونه یک برنامه غذایی متناسب با شرایط، بودجه و سلیقه خود بسازید و قدم در مسیر رسیدن به وزن ایده‌آل به شیوه‌ای سالم، پایدار و ماندگار بگذارید.

اصول رژیم چاقی چیست؟

خیلی از افراد فکر می‌کنند رژیم چاقی یعنی خوردن بی‌رویه هر چیزی که دم دستشان می‌آید. این بزرگترین اشتباهی است که می‌تواند تمام زحمات شما را به باد دهد و به جای عضله، فقط چربی شکمی و مشکلات سلامتی برایتان به ارمغان بیاورد. یک رژیم چاقی اصولی بر پایه چند قانون علمی و ساده بنا شده است. تا زمانی که این قوانین را درک نکنید و به کار نبندید، حتی بهترین برنامه غذایی دنیا هم برای شما کار نخواهد کرد. این بخش، فونداسیون موفقیت شماست.

قانون اول: کالری مازاد، شاه‌کلید افزایش وزن
این یک اصل ساده فیزیک است: برای اینکه وزنتان بالا برود، باید انرژی دریافتی شما از انرژی مصرفی‌تان بیشتر باشد. بدن شما برای هر کاری، از نفس کشیدن در خواب تا ورزش کردن، کالری می‌سوزاند. اگر دقیقاً به اندازه نیازتان کالری دریافت کنید، وزنتان ثابت می‌ماند. اگر کمتر دریافت کنید، لاغر می‌شوید. پس تنها راه برای افزایش وزن، ایجاد «مازاد کالری» است. یعنی باید مقداری کالری اضافه بر نیاز روزانه‌تان مصرف کنید تا بدن فرصت پیدا کند آن را برای ساخت بافت‌های جدید (عضله و چربی سالم) ذخیره کند. اما چقدر بیشتر؟ برای شروع، دریافت روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از میزان سوخت‌وساز بدنتان، یک نقطه شروع عالی و منطقی است. این کار باعث افزایش وزن تدریجی و سالم (حدود نیم کیلو در هفته) می‌شود و از تجمع بیش از حد چربی جلوگیری می‌کند.

قانون دوم: درشت‌مغذی‌ها مهم‌تر از کالری هستند
اینکه این ۵۰۰ کالری اضافه را از چه منابعی تامین می‌کنید، تفاوت بین یک بدن عضلانی و یک بدن پف‌کرده را رقم می‌زند. یک بسته چیپس هم می‌تواند ۵۰۰ کالری داشته باشد، اما آیا این کالری با ۵۰۰ کالری از سینه مرغ، برنج قهوه‌ای و آووکادو یکی است؟ قطعاً نه. شما باید روی سه درشت‌مغذی اصلی تمرکز کنید:

• پروتئین‌ها: این‌ها آجرهای ساختمان عضلات شما هستند. بدون پروتئین کافی، بدن مصالحی برای ساخت و ترمیم عضلات پس از ورزش ندارد.
• کربوهیدرات‌ها: این‌ها سوخت اصلی بدن و تمرینات شما هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی پایدار و طولانی‌مدتی را برای شما فراهم می‌کنند.
• چربی‌های سالم: این‌ها برای تولید هورمون‌های کلیدی (مثل تستوسترون که برای عضله‌سازی ضروری است) و سلامت عمومی بدن حیاتی هستند و در عین حال، منبعی فشرده از کالری‌اند.

قانون سوم: تعداد وعده‌ها، یک استراتژی برای کم‌اشتهاها
یکی از بزرگترین چالش‌ها برای افراد لاغر، نداشتن اشتها و سیر شدن سریع است. تلاش برای خوردن سه وعده غذایی بسیار بزرگ می‌تواند عذاب‌آور باشد. راه حل هوشمندانه، شکستن وعده‌های غذایی به ۵ یا ۶ وعده کوچک‌تر و پرکالری‌تر در طول روز است. این کار هم هضم غذا را آسان‌تر می‌کند و هم باعث می‌شود سطح انرژی و قند خون شما در طول روز پایدار بماند. به جای سه وعده سنگین، سه وعده اصلی متوسط و دو تا سه میان‌وعده مغذی را هدف قرار دهید.

قانون چهارم: آب کافی بنوشید، اما نه قبل از غذا!
نوشیدن آب برای سلامتی ضروری است، اما زمان‌بندی آن در رژیم چاقی بسیار مهم است. نوشیدن یک لیوان بزرگ آب درست قبل از غذا، حجم زیادی از معده شما را اشغال می‌کند و باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید و نتوانید به اندازه کافی غذا بخورید. بهترین کار این است که آب را بین وعده‌های غذایی بنوشید و از نوشیدن حجم زیاد مایعات همراه با غذا خودداری کنید.

نمونه کامل برنامه غذایی خانگی برای افزایش وزن

حالا که با اصول کار آشنا شدیم، وقت آن است که ببینیم یک روز ایده‌آل در یک برنامه غذایی افزایش وزن چگونه به نظر می‌رسد. جدول زیر یک نمونه کامل و عملی است که می‌توانید از همین فردا آن را شروع کنید. به خاطر داشته باشید که این یک الگوست و شما می‌توانید بر اساس سلیقه و دسترسی خودتان، غذاها را با گزینه‌های مشابه جایگزین کنید. نکته کلیدی، رعایت کردن وعده‌ها و توجه به نکات افزایش کالری است.

وعده غذایی	گزینه‌های پیشنهادی (می‌توانید یکی را انتخاب کنید)	نکات کلیدی برای افزایش کالری
صبحانه (۷ صبح)	گزینه ۱ (کلاسیک): املت ۳ تخم‌مرغ کامل با ۱ قاشق کره، مقداری پنیر فتا، گوجه و ۲ کف دست نان سنگک. گزینه ۲ (سریع و مقوی): ۱ کاسه جو دوسر پرک پخته شده با ۱ لیوان شیر کامل، ۱ قاشق عسل، ۱ مشت گردو و مقداری دارچین.	روی املت کمی روغن زیتون بریزید. به جو دوسر می‌توانید ۱ قاشق کره بادام زمینی هم اضافه کنید تا کالری و پروتئین آن را به اوج برسانید.
میان‌وعده (۱۰ صبح)	گزینه ۱ (ساده): ۱ لیوان شیر کامل + ۱ عدد موز بزرگ + ۱۰ عدد بادام درختی. گزینه ۲ (خوشمزه): ۱ عدد سیب را اسلایس کرده و روی آن ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی بمالید.	می‌توانید به شیر خود پودر کاکائو یا کمی بستنی اضافه کنید تا به یک میلک شیک پرکالری تبدیل شود.
ناهار (۱ ظهر)	گزینه ۱ (ایرانی): ۱.۵ تا ۲ کفگیر برنج + ۱ تکه بزرگ ران مرغ (حدود ۲۰۰ گرم) + ۱ کاسه ماست پرچرب. گزینه ۲ (بین‌المللی): ۲۰۰ گرم گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب را با پیاز تفت داده و با ۱.۵ لیوان پاستا و سس گوجه‌فرنگی مخلوط کنید.	روی برنج یا پاستای خود ۱ قاشق روغن زیتون فرابکر بریزید. اضافه کردن مقداری پنیر پارمزان به پاستا کالری آن را به شدت افزایش می‌دهد.
میان‌وعده (۴ عصر)	گزینه ۱ (انرژی‌زا): ۲ عدد سیب‌زمینی متوسط آب‌پز یا تنوری همراه با کمی کره و نمک. گزینه ۲ (نوشیدنی): یک اسموتی قدرتمند شامل ۱ لیوان شیر، ۱ موز، ۲ عدد خرما و ۱ قاشق بستنی وانیلی.	اگر به اسموتی دسترسی ندارید، یک مشت بزرگ آجیل مخلوط (گردو، پسته، بادام هندی) به همراه چند عدد میوه خشک مثل برگه زردآلو عالی است.
وعده بعد از تمرین	این وعده فقط برای روزهایی است که ورزش می‌کنید (تا ۱ ساعت بعد از تمرین): یک لیوان شیر موز یا یک شیک پروتئین وی.	هدف این وعده، رساندن سریع پروتئین و کربوهیدرات به عضلات برای شروع ریکاوری است.
شام (۸ شب)	گزینه ۱ (سبک و پروتئینی): ۱۵۰ گرم سینه بوقلمون یا ماهی سالمون گریل شده + سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی، هویج) + ۱ عدد سیب‌زمینی تنوری. گزینه ۲ (خانگی): ۳ عدد کتلت گوشت یا ۲ عدد کوکو سبزی پر از گردو و زرشک + ۲ کف دست نان.	روی سبزیجات بخارپز خود کمی کره یا روغن زیتون بریزید. شام را سبک‌تر از ناهار انتخاب کنید تا خواب راحت‌تری داشته باشید.
قبل از خواب (۱۰ شب)	۱ کاسه کوچک ماست یونانی (که پروتئین کازئین بالایی دارد) یا ۱ لیوان شیر گرم با ۱ قاشق چای‌خوری عسل.	این وعده از تجزیه عضلات در طول شب جلوگیری می‌کند و به ریکاوری کمک می‌کند.

این برنامه غذایی به طور متوسط بین ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری دارد که برای شروع افزایش وزن در اکثر افراد لاغر کافی است. اگر با این برنامه وزنتان اضافه نشد، به راحتی می‌توانید با افزایش حجم کربوهیدرات (مثلا نصف کفگیر برنج بیشتر) یا اضافه کردن یک قاشق دیگر روغن زیتون یا کره بادام‌زمینی، کالری آن را بالاتر ببرید.

برنامه غذایی مناسب خود

یک برنامه غذایی برای همه جواب نمی‌دهد. نیازهای بدن یک خانم با یک آقای بدنساز یا یک نوجوان در حال رشد کاملاً متفاوت است. در این بخش، یاد می‌گیریم که چطور برنامه غذایی پایه را برای شرایط خاص خودمان بهینه کنیم. این شخصی‌سازی، راز موفقیت بلندمدت شماست.

برنامه غذایی افزایش وزن بانوان

خانم‌ها به دلیل ساختار هورمونی و فیزیولوژیک متفاوت، نیازهای تغذیه‌ای خاصی دارند. یک برنامه غذایی خوب برای بانوان باید این موارد را در نظر بگیرد:

• تمرکز بر آهن: بانوان به دلیل چرخه‌های قاعدگی، بیشتر در معرض کمبود آهن و کم‌خونی هستند. کم‌خونی می‌تواند باعث بی‌اشتهایی، خستگی و ریزش مو شود که همگی فرآیند افزایش وزن را مختل می‌کنند. حتماً منابع غنی از آهن مانند گوشت قرمز، جگر، عدس، اسفناج و تخم‌مرغ را در برنامه خود بگنجانید.
• کلسیم برای استخوان‌ها: سلامت استخوان‌ها برای بانوان اهمیت ویژه‌ای دارد. لبنیات پرچرب (شیر، ماست، پنیر)، کلم بروکلی و بادام منابع عالی کلسیم هستند.
• چربی‌های سالم برای تعادل هورمونی: چربی‌های سالم نقش کلیدی در تولید هورمون‌های زنانه دارند. آووکادو، روغن زیتون، گردو و دانه‌های کتان را فراموش نکنید.
• افزایش وزن پایین تنه: خیلی از خانم‌ها به دنبال افزایش وزن در ناحیه باسن و ران هستند. در حالی که تغذیه نمی‌تواند به صورت موضعی عمل کند، شما می‌توانید با ترکیب این برنامه غذایی پرپروتئین با تمرینات قدرتی متمرکز بر پایین‌تنه (مانند اسکات، لانگز و هیپ تراست)، عضلات این نواحی را حجیم‌تر و خوش‌فرم‌تر کنید.
• دوران بارداری و شیردهی: این دوران‌ها شرایط بسیار خاصی دارند. نیاز به کالری و مواد مغذی به شدت افزایش می‌یابد، اما مصرف هرگونه رژیم یا مکمل باید با نظارت دقیق پزشک باشد. به عنوان مثال، **برنامه غذایی برای افزایش وزن در بارداری** نیازمند توجه ویژه به فولیک اسید، ید و پروتئین است و هرگونه اقدام خودسرانه می‌تواند برای مادر و جنین خطرناک باشد. از نظر پزشکان وی مام، دریافت یک مشاوره آنلاین بارداری برای تنظیم یک برنامه غذایی ایمن و موثر در این دوران، یک ضرورت است نه یک انتخاب.

متن انگلیسی:
Gaining weight or building muscle can be just as challenging as losing weight for some individuals. However, by incorporating certain foods into your diet, you can effectively support your weight gain goals. This article highlights some of the best foods to help you gain weight or build muscle in a healthy way.
ترجمه متن:
افزایش وزن یا عضله سازی می‌تواند برای برخی افراد به اندازه کاهش وزن چالش برانگیز باشد. با این حال، با گنجاندن غذاهای خاص در رژیم غذایی خود، می‌توانید به طور مؤثر به اهداف افزایش وزن خود برسید. این مقاله برخی از بهترین غذاها را برای کمک به شما در افزایش وزن یا عضله سازی به روشی سالم برجسته می‌کند.

australianeggs

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم

برای آقایانی که با هدف افزایش حجم عضلانی (Bulking) ورزش می‌کنند، برنامه غذایی حتی از خود تمرین هم مهم‌تر است. در اینجا، قوانین کمی متفاوت است:

• پروتئین، پادشاه بی‌رقیب: هدف شما باید دریافت روزانه حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان باشد. این یعنی یک فرد ۷۰ کیلویی باید روزانه بین ۱۱۲ تا ۱۵۴ گرم پروتئین مصرف کند. این حجم از پروتئین را باید در تمام وعده‌های روز پخش کنید.
• اهمیت وعده بعد از باشگاه: پنجره آنابولیک بعد از تمرین، بهترین زمان برای سوخت‌رسانی به عضلات است. مصرف یک وعده ترکیبی از پروتئین زودجذب (مثل پروتئین وی یا سفیده تخم‌مرغ) و کربوهیدرات ساده (مثل موز یا خرما) در این زمان، ریکاوری را سرعت می‌بخشد.
• کربوهیدرات‌ها را هوشمندانه مصرف کنید: بخش اصلی کربوهیدرات روزانه خود را در وعده‌های قبل و بعد از تمرین قرار دهید تا انرژی کافی برای تمرین و ذخیره‌سازی مجدد گلیکوژن در عضلات را داشته باشید.
• نترسیدن از حجم: آقایان به طور کلی متابولیسم بالاتر و ظرفیت معده بیشتری دارند، پس از خوردن حجم‌های بزرگ‌تر غذا نترسید. دو کفگیر برنج، سیب‌زمینی و ماکارونی باید جزء اصلی رژیم شما باشد.

برنامه غذایی برای اکتومورف‌ها

اکتومورف به تیپ بدنی گفته می‌شود که به صورت ژنتیکی لاغر، با استخوان‌بندی ظریف و متابولیسم بسیار بالا هستند. این افراد همان کسانی هستند که می‌گویند «هرچی می‌خورم چاق نمیشم!» و واقعاً هم راست می‌گویند. اگر شما هم اکتومورف هستید، باید استراتژی خود را تغییر دهید:

• کالری، کالری و باز هم کالری: مازاد کالری ۳۰۰-۵۰۰ تایی برای شما کافی نیست. شما ممکن است برای شروع به مازاد ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشید.
• کربوهیدرات‌ها بهترین دوست شما هستند: حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد از کل کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات‌های پیچیده تامین شود.
• به استقبال چربی‌های سالم بروید: چربی‌ها منبع فشرده کالری هستند. در هر وعده از روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها و آووکادو استفاده کنید.
• کالری مایع بنوشید: از آنجایی که سریع سیر می‌شوید، نوشیدن کالری از طریق اسموتی، شیک و شیرهای پرچرب یک راه عالی برای افزایش دریافتی روزانه بدون احساس پری بیش از حد است.
• وعده‌های بیشتر: برای شما ۶ یا حتی ۷ وعده غذایی در روز یک الزام است. هر ۲ تا ۳ ساعت یکبار باید یک وعده یا میان‌وعده مغذی بخورید.

برنامه غذایی برای کودکان و نوجوانان

افزایش وزن در این گروه سنی بسیار حساس است و باید با احتیاط کامل انجام شود. بدن آن‌ها در حال رشد و تکامل است و هرگونه برنامه غذایی اشتباه می‌تواند تاثیرات منفی بلندمدتی داشته باشد.

• مشورت با پزشک، اولین و آخرین قدم: این یک قانون مطلق است. قبل از هر اقدامی، حتماً با یک پزشک متخصص اطفال یا نوجوانان مشورت کنید. فقط پزشک می‌تواند تشخیص دهد که آیا کمبود وزن فرزند شما یک مشکل پزشکی است یا بخشی از روند طبیعی رشد اوست.
• تمرکز بر کیفیت، نه کمیت: هرگز کودک را مجبور به خوردن نکنید یا به او غذاهای ناسالم و پرشکر ندهید تا فقط وزنش بالا برود. این کار الگوی غذایی او را برای تمام عمر خراب می‌کند. تمرکز باید روی ارائه غذاهای کامل و مغذی باشد.
• میان‌وعده‌های هوشمند: میان‌وعده‌ها فرصت خوبی برای رساندن کالری اضافی هستند. میوه‌های خشک، پنیر، ماست میوه‌ای، آجیل (برای سنین مناسب) و ساندویچ‌های کوچک خانگی گزینه‌های عالی هستند.
• الگوی خوبی باشید: اگر خودتان الگوی غذایی سالمی داشته باشید و با لذت غذا بخورید، فرزندتان نیز از شما یاد خواهد گرفت.

لیست چاق‌کننده‌ترین غذاهای ایرانی

یکی از بهترین ویژگی‌های رژیم چاقی این است که می‌توانید از غذاهای خوشمزه و سنتی خودمان لذت ببرید. بسیاری از غذاهای ایرانی به طور طبیعی پرکالری و مغذی هستند. گنجاندن هوشمندانه این غذاها در برنامه، رژیم را برای شما بسیار لذت‌بخش‌تر می‌کند.

• حلیم: یک معجون فوق‌العاده از گندم و گوشت که سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری است. خوردن حلیم با کره و شکر یا نمک (بسته به ذائقه) یک صبحانه یا میان‌وعده عالی برای افزایش وزن است.
• کله پاچه: شاید مورد علاقه همه نباشد، اما کله پاچه منبعی بی‌نظیر از چربی و پروتئین است. مغز و زبان آن کالری بسیار بالایی دارند.
• آبگوشت و دیزی: ترکیبی از گوشت، دنبه، حبوبات و سیب‌زمینی که یک وعده غذایی کامل و بسیار مقوی را تشکیل می‌دهد. ترید کردن نان در آب آن و خوردن گوشت کوبیده با پیاز، کالری دریافتی را به شدت بالا می‌برد.
• فسنجان: این خورش خوشمزه به لطف مقدار زیاد گردو و گاهی شکر، یکی از پرکالری‌ترین خورش‌های ایرانی است. سعی کنید آن را با گوشت اردک یا مرغ چرب درست کنید.
• کباب کوبیده و برگ: کباب‌هایی که با گوشت گوسفندی پرچرب تهیه می‌شوند، منبع عالی پروتئین و کالری هستند. خوردن آن با برنج کره زده و گوجه کبابی یک وعده کامل برای افزایش وزن است.
• کاچی، شله‌زرد و حلوا: این دسرهای سنتی ایرانی به دلیل داشتن آرد، کره (روغن حیوانی) و شکر، بمب کالری محسوب می‌شوند و می‌توانند به عنوان یک میان‌وعده قوی یا بعد از غذای اصلی مصرف شوند.

اشتباهات در رژیم چاقی که شما را از هدف دور می‌کند

در مسیر افزایش وزن، تله‌ها و اشتباهات رایجی وجود دارد که خیلی‌ها در آن گرفتار می‌شوند. آگاهی از این اشتباهات به شما کمک می‌کند تا هوشمندانه‌تر عمل کنید و از هدر رفتن وقت و انرژی‌تان جلوگیری کنید.

1. اشتباه اول: پناه بردن به فست‌فود و هله‌هوله (رژیم کثیف)
   این ساده‌ترین و در عین حال خطرناک‌ترین راه است. بله، خوردن روزانه پیتزا، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و نوشابه وزن شما را بالا می‌برد، اما این افزایش وزن از نوع “کثیف” است. شما چربی، قند و نمک زیادی دریافت می‌کنید که منجر به افزایش چربی شکمی، ایجاد مقاومت به انسولین (مقدمه دیابت)، افزایش کلسترول و مشکلات قلبی می‌شود. هدف ما سلامتی است، نه فقط بالا بردن یک عدد روی ترازو.
2. اشتباه دوم: نادیده گرفتن ورزش قدرتی
   این یک باور غلط و رایج است که “برای چاق شدن نباید ورزش کنم چون کالری می‌سوزانم”. حقیقت دقیقاً برعکس است. اگر شما فقط غذا بخورید و ورزش نکنید، بدن سیگنالی برای ساخت عضله دریافت نمی‌کند و تمام کالری‌های اضافی را به شکل چربی ذخیره می‌کند. ورزش قدرتی (کار با وزنه) به بدن شما فرمان می‌دهد که از پروتئین و کالری دریافتی برای ساختن عضلاتی قوی و خوش‌فرم استفاده کند.
3. اشتباه سوم: نداشتن صبر و انتظار نتایج سریع
   بدن شما یک شبه لاغر نشده که یک شبه هم چاق شود. افزایش وزن سالم و عضلانی یک فرآیند زمان‌بر است که نیازمند ثبات و صبر است. دنبال کردن رژیم‌های “افزایش وزن ۱۰ کیلو در یک ماه” فقط شما را ناامید می‌کند و به سلامتی‌تان آسیب می‌زند. یک هدف واقع‌بینانه (حدود نیم تا یک کیلو افزایش وزن در ماه) برای خود تعیین کنید و به مسیرتان متعهد بمانید.
4. اشتباه چهارم: ترس از چربی‌های سالم
   خیلی از افراد به اشتباه فکر می‌کنند همه چربی‌ها بد هستند. چربی‌های سالم موجود در مغزها، آووکادو، روغن زیتون و ماهی‌های چرب نه تنها برای سلامتی قلب و مغز ضروری هستند، بلکه بهترین و ساده‌ترین راه برای افزایش کالری دریافتی روزانه شما بدون خوردن حجم زیادی از غذا هستند.

کلام آخر ویمام

یک برنامه غذایی افزایش وزن موفق، یک نسخه جادویی و یکسان برای همه نیست. موفقیت در این مسیر زمانی اتفاق می‌افتد که شما اصول علمی را یاد بگیرید و آن‌ها را با سبک زندگی، بودجه، سلیقه و نیازهای منحصر به فرد بدن خودتان تطبیق دهید. این راهنمای جامع، یک نقطه شروع بسیار قدرتمند و یک نقشه راه علمی برای شماست. ما سعی کردیم تمام ابزارهای لازم را در اختیار شما قرار دهیم تا اولین قدم را با اطمینان و آگاهی بردارید. به بدن خودتان گوش دهید، صبور باشید و از مسیر ساختن یک نسخه قوی‌تر و سالم‌تر از خودتان لذت ببرید.

به یاد داشته باشید که در موارد خاص پزشکی یا برای دریافت یک برنامه فوق تخصصی، هیچ چیز جایگزین مشورت با یک پزشک یا متخصص تغذیه معتبر را نمی‌گیرد. تیم وی مام نیز همواره در کنار شماست تا با ارائه محتوای علمی و کاربردی، به شما در مسیر رسیدن به اهداف سلامتی‌تان کمک کند.

آیا این برنامه‌های غذایی رایگان واقعاً موثر هستند؟

بله، به شرطی که اصول علمی پشت آن را درک کرده و با ثبات اجرا کنید. این برنامه یک الگوی کلی و موثر است، اما بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که آن را بر اساس نیازها و واکنش بدن خودتان کمی تغییر دهید و شخصی‌سازی کنید.

برای چاق شدن، قبل از خواب چه چیزی بخوریم؟

یک وعده کوچک و حاوی پروتئین دیرجذب مانند یک کاسه ماست یونانی، یک لیوان شیر کامل یا مقداری پنیر کاتیج بهترین گزینه‌ها هستند. این کار به تغذیه عضلات در طول شب و جلوگیری از تجزیه آن‌ها کمک می‌کند.

اگر اشتهای کمی داشته باشم، چطور این حجم از غذا را مصرف کنم؟

وعده‌های خود را به ۵-۶ وعده کوچک‌تر تقسیم کنید. از غذاهای پرکالری با حجم کم (مثل مغزها، کره بادام‌زمینی، روغن زیتون) استفاده کنید و کالری را به صورت مایع (اسموتی و شیک) دریافت کنید تا معده‌تان به سرعت پر نشود.

آیا می‌توانم در این رژیم از غذاهای ایرانی و سنتی استفاده کنم؟

قطعاً. بسیاری از غذاهای ایرانی مانند حلیم، فسنجان، آبگوشت و انواع کباب‌ها بسیار پرکالری و مغذی هستند. کلید موفقیت، گنجاندن هوشمندانه این غذاها در برنامه و توجه به تعادل درشت‌مغذی‌ها است.

چقدر طول می‌کشد تا با یک برنامه غذایی، نتایج اولیه افزایش وزن را ببینم؟

اگر برنامه را به درستی دنبال کنید، معمولاً پس از ۲ تا ۴ هفته اولین تغییرات را روی ترازو و در آینه مشاهده خواهید کرد. افزایش وزن سالم و پایدار حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در ماه است. صبور باشید.

آیا بدون ورزش هم می‌توان با این برنامه غذایی وزن اضافه کرد؟

بله، وزن اضافه خواهید کرد، اما به احتمال زیاد بخش بزرگی از آن چربی خواهد بود. برای اینکه وزن اضافه شده بیشتر به صورت توده عضلانی باشد و فرم بدنی بهتری پیدا کنید، انجام تمرینات ورزشی قدرتی در کنار این رژیم غذایی ضروری است.

منبع: eatingwell , australianeggs