آرامش در طوفان اخبار: جامع‌ترین راهنمای کنترل استرس زنان و کودکان در بحبوحه درگیری‌های ایران و اسرائیل | دکتر محمد مهدی حسن‌زاده

در دنیای به هم پیوسته امروز، دیوارهای جغرافیایی دیگر نمی‌توانند ما را از طوفان اخبار و بحران‌های جهانی مصون نگه دارند. اخبار مربوط به درگیری‌های سیاسی و نظامی، به ویژه تنش‌های پیچیده و تاریخی میان ایران و اسرائیل، به سرعت از طریق شبکه‌های اجتماعی و رسانه‌ها به خصوصی‌ترین بخش زندگی ما نفوذ می‌کند و سایه سنگینی از استرس، اضطراب و عدم قطعیت را بر روان ما می‌اندازد. این فشار روانی برای همه اقشار جامعه سنگین است، اما برای زنان، مادران باردار، مادران شیرده و کودکان، به دلیل ساختار بیولوژیکی و حساسیت‌های عاطفی، می‌تواند به مراتب ویرانگرتر باشد. این مقاله جامع که توسط تیم ویمام تهیه شده است، به عنوان یک نقشه راه دقیق، به شما کمک می‌کند تا از خود و عزیزانتان در برابر این موج سهمگین استرس محافظت کرده و آرامش را در دل آشوب پیدا کنید.

ما در این راهنما، فراتر از توصیه‌های کلی، به بررسی عمیق مکانیسم‌های استرس، تأثیر آن بر گروه‌های خاص و ارائه راهکارهای عملی، علمی و قدم‌به‌قدم خواهیم پرداخت. هدف ما توانمندسازی شما برای مدیریت فعالانه سلامت روان در یکی از چالش‌برانگیزترین دوره‌های خبری است.

درک هیولای استرس: چرا اخبار جنگ اینقدر ما را به هم می‌ریزد؟

برای مقابله با یک دشمن، ابتدا باید آن را به خوبی شناخت. استرسی که از شنیدن اخبار جنگ و درگیری ناشی می‌شود، یک واکنش طبیعی و تکاملی است. مغز ما برای تشخیص خطر و آماده کردن بدن برای واکنش “جنگ یا گریز” (Fight or Flight) طراحی شده است. اما مشکل اینجاست که این سیستم برای خطرات کوتاه‌مدت و فیزیکی تکامل یافته، نه برای یک تهدید روانی مداوم و ۲۴ ساعته که از صفحه نمایشگرها به ما هجوم می‌آورد.

آشنایی با بیولوژی استرس: کورتیزول و آدرنالین چه بر سر ما می‌آورند؟

وقتی مغز ما سیگنال خطر را (مثلاً با دیدن یک تیتر نگران‌کننده) دریافت می‌کند، غدد فوق کلیوی شروع به ترشح هورمون‌هایی نظیر آدرنالین و کورتیزول می‌کنند. آدرنالین ضربان قلب و فشار خون را بالا می‌برد و شما را هوشیار می‌کند. کورتیزول، که به “هورمون استرس” معروف است، قند خون را افزایش می‌دهد تا انرژی فوری برای مغز فراهم کند. در کوتاه‌مدت، این واکنش‌ها مفید هستند. اما وقتی شما ساعت‌ها و روزها در معرض اخبار استرس‌زا قرار می‌گیرید، سطح این هورمون‌ها به طور مزمن بالا می‌ماند. (منبع: Harvard Health Publishing, “Understanding the Stress Response”). این وضعیت منجر به عوارض متعددی می‌شود:

• عوارض فیزیکی: سردردهای تنشی، مشکلات گوارشی (سندروم روده تحریک‌پذیر)، دردهای عضلانی، خستگی مفرط، مشکلات خواب و تضعیف سیستم ایمنی بدن.
• عوارض روانی: تحریک‌پذیری و پرخاشگری، نوسانات خلقی، احساس غم و ناامیدی، ناتوانی در تمرکز، احساس گسستگی از واقعیت و اضطراب فراگیر.
• پدیده “دوم‌اسکرولینگ” (Doomscrolling): این یک چرخه معیوب است که در آن فرد به شکلی وسواس‌گونه به دنبال اخبار منفی می‌گردد. مغز ما به طور طبیعی به اطلاعات منفی توجه بیشتری نشان می‌دهد (سوگیری منفی‌نگر). الگوریتم‌های شبکه‌های اجتماعی نیز با نمایش محتوای هیجانی، این چرخه را تقویت کرده و شما را در یک حلقه بی‌پایان از اضطراب گرفتار می‌کنند. (منبع: Psycom, “What Is Doomscrolling?”).

بازپس‌گیری کنترل: استراتژی‌های جامع مدیریت استرس برای زنان

زنان، به ویژه در فرهنگ ما که اغلب نقش محور عاطفی خانواده را بر عهده دارند، فشار مضاعفی را تحمل می‌کنند. آن‌ها نه تنها باید با اضطراب خود مقابله کنند، بلکه باید پناهگاه امنی برای سایر اعضای خانواده نیز فراهم آورند. در ادامه راهکارهای عملی برای مدیریت این فشار ارائه می‌شود.

طراحی “رژیم خبری” هوشمند: فراتر از محدود کردن

صرفاً “کمتر خبر دیدن” کافی نیست. باید یک برنامه هوشمندانه و فعالانه برای مصرف اخبار داشته باشید.

1. منابع خود را گزینش کنید: به جای اتکا به کانال‌های تلگرامی بی‌نام‌ونشان یا صفحات اینستاگرامی جنجالی، دو یا سه منبع خبری معتبر و بی‌طرف (خبرگزاری‌های رسمی یا رسانه‌های بین‌المللی شناخته‌شده) را انتخاب کنید.
2. زمان‌بندی کنید: روزی دو نوبت ۱۵ دقیقه‌ای (مثلاً یک بار اواخر صبح و یک بار عصر) را برای پیگیری اخبار اختصاص دهید. هرگز صبح به محض بیدار شدن و شب قبل از خواب به سراغ اخبار نروید. این کار به مغز شما اجازه می‌دهد روز را با آرامش شروع کرده و با آرامش به پایان برساند.
3. اعلان‌ها را خاموش کنید: تمام نوتیفیکیشن‌های اپلیکیشن‌های خبری و شبکه‌های اجتماعی را غیرفعال کنید. این شما هستید که باید تصمیم بگیرید چه زمانی خبر بخوانید، نه الگوریتم‌ها.
4. از بحث‌های فرسایشی بپرهیزید: در دورهمی‌های خانوادگی یا گروه‌های دوستانه، اگر بحث به سمت تحلیل‌های فاجعه‌بار و ایجاد وحشت می‌رود، با احترام مسیر گفتگو را تغییر دهید یا مودبانه محل را ترک کنید. بگویید: “ترجیح می‌دهم الان در مورد مسائل آرامش‌بخش‌تری صحبت کنیم.”

جعبه ابزار آرام‌سازی فوری: تکنیک‌های مبتنی بر علم برای لحظات بحرانی

وقتی موج اضطراب به شما هجوم می‌آورد، این تکنیک‌ها می‌توانند لنگر شما در طوفان باشند.

• تکنیک تنفس جعبه‌ای (Box Breathing): این روش توسط نیروهای ویژه ارتش برای حفظ آرامش در شرایط پرفشار استفاده می‌شود.
  • چهار ثانیه دم (از طریق بینی).
  • چهار ثانیه نفس را حبس کنید.
  • چهار ثانیه بازدم (از طریق دهان).
  • چهار ثانیه مکث کنید.
  • این چرخه را برای ۲ تا ۵ دقیقه تکرار کنید. (منبع: Cleveland Clinic, “Box Breathing Benefits”).
• تکنیک زمین‌گیر شدن ۵-۴-۳-۲-۱: این روش به سرعت ذهن شما را از افکار مضطرب به لحظه حال و محیط فیزیکی بازمی‌گرداند.
  • ۵: پنج چیزی را که می‌توانید ببینید، نام ببرید (میز، پنجره، رنگ دیوار،…)
  • ۴: چهار چیزی را که می‌توانید لمس کنید، حس کنید (زبری لباس، سردی لیوان،…)
  • ۳: سه چیزی را که می‌توانید بشنوید، شناسایی کنید (صدای کولر، تیک‌تاک ساعت،…)
  • ۲: دو چیزی را که می‌توانید بو کنید، تشخیص دهید (بوی قهوه، عطر،…)
  • ۱: یک چیزی را که می‌توانید بچشید، نام ببرید (طعم چای در دهان،…)
• آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی (PMR): استرس در عضلات ما انباشته می‌شود. این تکنیک به آزادسازی این تنش‌ها کمک می‌کند. در یک مکان آرام بنشینید یا دراز بکشید. از انگشتان پا شروع کنید. عضلات را برای ۵ ثانیه به شدت منقبض کرده و سپس برای ۱۵ ثانیه به طور کامل رها کنید و به حس آرامش توجه کنید. این کار را به ترتیب برای ساق پا، ران‌ها، شکم، سینه، دست‌ها، بازوها، شانه‌ها، گردن و صورت انجام دهید. (منبع: مرکز تحقیقات روانپزشکی و روانشناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران).

قدرت روتین: ایجاد ثبات در دنیایی بی‌ثبات

مغز انسان عاشق الگوها و پیش‌بینی‌پذیری است. در زمانه‌ای که آینده نامعلوم به نظر می‌رسد، پایبندی به یک برنامه روزانه منظم می‌تواند حس کنترل و امنیت را به شما بازگرداند.

• ساختار روزانه: ساعت خواب و بیداری مشخص، وعده‌های غذایی منظم، زمان مشخص برای کار، استراحت و ورزش. این ساختار، بار تصمیم‌گیری‌های کوچک را از روی دوش مغز خسته شما برمی‌دارد.
• ایجاد تشریفات (Rituals) آرامش‌بخش: این‌ها کارهای کوچکی هستند که به شما حس خوبی می‌دهند. مثلاً شروع روز با یک فنجان دمنوش گیاهی، گوش دادن به یک پادکست محبوب در مسیر کار، یا ۱۰ دقیقه مطالعه غیرخبری قبل از خواب.

مراقبت ویژه: مادران باردار و شیرده در خط مقدم استرس

دوران بارداری و شیردهی، دورانی از تغییرات شگرف هورمونی و آسیب‌پذیری عاطفی است. استرس ناشی از اخبار جنگ در این دوران نه تنها سلامت مادر، بلکه به طور مستقیم سلامت جنین و نوزاد را نیز هدف قرار می‌دهد.

بارداری در سایه بحران: چگونه از جنین خود محافظت کنیم؟

تحقیقات علمی به وضوح نشان داده‌اند که استرس شدید و مزمن مادر می‌تواند از طریق جفت به جنین منتقل شود. سطح بالای کورتیزول مادر با افزایش ریسک زایمان زودرس، وزن کم هنگام تولد و حتی تأثیر بر رشد سیستم عصبی جنین مرتبط است. (منبع: National Center for Biotechnology Information (NCBI), “The effects of maternal stress on fetal development”).

• ایجاد یک پیله امن: خانه باید امن‌ترین نقطه دنیا برای شما باشد. از همسر و سایر اعضای خانواده بخواهید که از بحث‌های تنش‌زا و تماشای اخبار خشونت‌آمیز در حضور شما خودداری کنند.
• ارتباط با جنین: صحبت کردن با جنین، لالایی خواندن یا گذاشتن موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند به ترشح هورمون اکسی‌توسین (هورمون عشق و پیوند) کمک کند که یک ضد استرس طبیعی قوی است.
• یوگای بارداری و مدیتیشن: این تمرینات به طور خاص برای کاهش اضطراب و آماده‌سازی بدن برای زایمان طراحی شده‌اند. حرکات کششی ملایم و تمرکز بر تنفس، سیستم عصبی پاراسمپاتیک (مسئول آرامش) را فعال می‌کند. (منبع: Iranian Journal of Obstetrics, Gynecology and Infertility، مقالات مرتبط با کاهش استرس بارداری).
• مشورت با پزشک یا ماما: هرگز در به اشتراک گذاشتن نگرانی‌های خود با تیم درمانی‌تان تردید نکنید. آن‌ها می‌توانند راهکارهای ایمن و مناسب شرایط شما را پیشنهاد دهند و در صورت نیاز شما را به یک مشاور سلامت روان ارجاع دهند.

شیردهی در طوفان: حفظ آرامش برای تداوم جریان عشق

شیر مادر فقط غذا نیست؛ بلکه منبع ایمنی، آرامش و تنظیم هیجانی برای نوزاد است. استرس مادر می‌تواند این فرآیند حیاتی را از دو طریق مختل کند:

1. تأثیر بر رفلکس خروج شیر (Let-down Reflex): هورمون اکسی‌توسین مسئول جاری شدن شیر است. هورمون استرس، آدرنالین، دقیقاً عملکردی معکوس دارد و می‌تواند به طور موقت جلوی عملکرد اکسی‌توسین را بگیرد. در نتیجه، با وجود اینکه شیر در سینه وجود دارد، خارج نمی‌شود و این موضوع هم مادر و هم نوزاد را کلافه می‌کند.
2. انتقال استرس به نوزاد: اگرچه محتوای غذایی شیر تغییر چندانی نمی‌کند، اما نوزاد به شدت به زبان بدن، ضربان قلب و تنفس مادر حساس است. یک مادر مضطرب، نوزادی بی‌قرار خواهد داشت.

• ایستگاه شیردهی آرام: مکانی را در خانه به شیردهی اختصاص دهید. یک صندلی راحت، نور کم، یک لیوان آب و شاید یک موسیقی بی‌کلام. قبل از شروع شیردهی، چشمانتان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید.
• تکنیک “شیردوشی ذهنی”: اگر احساس می‌کنید شیرتان جاری نمی‌شود، به جای تمرکز بر استرس، به نوزادتان نگاه کنید، او را ببویید و به لحظات زیبای با او بودن فکر کنید. این کار به تحریک ترشح اکسی‌توسین کمک می‌کند. (منبع: La Leche League International, “Stress and Breastfeeding”).
• حمایت بی‌قید و شرط: این دوران زمانی است که باید “نه گفتن” را یاد بگیرید و از دیگران کمک بخواهید. از همسرتان بخواهید نوزاد را آروغ بزند یا پوشکش را عوض کند تا شما فرصتی برای یک دوش آب گرم یا چند دقیقه تنهایی داشته باشید.

سپر دفاعی برای فرشتگان کوچک: حفاظت از روان کودکان در برابر اخبار جنگ

کودکان اسفنج‌های عاطفی هستند. آن‌ها ممکن است مفهوم دقیق جنگ ایران و اسرائیل را درک نکنند، اما اضطراب، ترس و غم والدین خود را به طور کامل جذب می‌کنند. تصاویر و صداهای خشونت‌آمیز می‌تواند زخم‌های عمیقی بر روان شکننده آن‌ها به جا بگذارد.

واکنش‌های کودکان به استرس جنگ بر اساس سن

نشانه‌های استرس در کودکان همیشه واضح نیست و بسته به سن آن‌ها متفاوت است.

• نوزادان و نوپایان (۰ تا ۴ سال): افزایش گریه و بی‌قراری، مشکلات خواب، ترس از جدایی، بازگشت به رفتارهای قدیمی‌تر مانند مکیدن شست یا شب‌ادراری.
• کودکان دبستانی (۵ تا ۱۱ سال): ابراز نگرانی‌های مکرر درباره امنیت خود و خانواده، پرسیدن سوالات تکراری، دردهای جسمی بدون دلیل پزشکی (دل‌درد، سردرد)، پرخاشگری یا گوشه‌گیری در مدرسه، و کابوس‌های شبانه.
• نوجوانان (۱۲ تا ۱۸ سال): آن‌ها به دلیل دسترسی به اینترنت و شبکه‌های اجتماعی، در معرض بیشترین حجم از اطلاعات خام و گاهی تصاویر دلخراش قرار دارند. علائم در آن‌ها می‌تواند به شکل خشم و رفتارهای اعتراضی، احساس ناامیدی نسبت به آینده، بی‌تفاوتی، یا در موارد شدیدتر، گرایش به رفتارهای پرخطر باشد. (منبع: UNICEF, “How to talk to your children about conflict and war”).

هنر گفتگوی امن: چگونه با کودکان صحبت کنیم؟

سکوت کردن بدترین راهکار است. کودکان متوجه تغییر رفتار شما می‌شوند و سکوت شما، تخیلات آن‌ها را که اغلب ترسناک‌تر از واقعیت است، شعله‌ور می‌کند.

1. شما شروع‌کننده باشید: منتظر سوال کودک نمانید. در یک زمان آرام، مثلاً حین قدم زدن، بگویید: “شنیدم که اتفاقات ناراحت‌کننده‌ای در دنیا افتاده. چیزی در این مورد شنیدی؟ چه احساسی داری؟”
2. صادق اما ساده باشید: نیازی به شرح جزئیات نظامی یا سیاسی نیست. می‌توانید بگویید: “بعضی از کشورها با هم اختلاف دارند و این باعث ناراحتی و ترس مردم شده.”
3. به احساساتشان اعتبار ببخشید: هرگز نگویید “نترس” یا “چیز مهمی نیست”. به جای آن بگویید: “می‌فهمم که ترسیدی. این طبیعیه که در این شرایط احساس ترس کنی. من هم کنار تو هستم.”
4. بر روی امید و کمک‌کنندگان تمرکز کنید: به جای صحبت از جنگ، از صلح صحبت کنید. داستان پزشکان، خبرنگاران شجاع و مردمی که به یکدیگر کمک می‌کنند را برایشان تعریف کنید. این کار به آن‌ها نشان می‌دهد که در میان تاریکی، نور هم وجود دارد.
5. تأکید بر امنیت نزدیک: مهم‌ترین پیام شما به کودک باید این باشد: “ما اینجا در خانه، در کنار هم امن هستیم و من از تو مراقبت می‌کنم.” این حس امنیت فیزیکی و عاطفی، پادزهر اصلی ترس است.

بازی‌درمانی و هنر: ابزارهایی برای تخلیه هیجانات

کودکان هیجانات خود را از طریق بازی ابراز می‌کنند، نه کلمات.

• نقاشی: از کودک بخواهید احساساتش را نقاشی کند. اگر یک هیولای سیاه کشید، از او درباره آن هیولا بپرسید. این کار به او کمک می‌کند تا ترس‌هایش را برون‌ریزی کند.
• خمیربازی یا لگوسازی: این فعالیت‌ها که نیاز به تمرکز و استفاده از دست‌ها دارند، به شدت آرامش‌بخش هستند. ساختن یک قلعه یا خانه امن با لگو می‌تواند به صورت نمادین به کودک حس کنترل بدهد.
• نمایش و داستان‌سرایی: با استفاده از عروسک‌ها، داستانی بسازید که در آن قهرمانان بر مشکلات غلبه می‌کنند و صلح را برقرار می‌سازند.

سوالات متداول (FAQ)

در این بخش به برخی از سوالات رایجی که ممکن است در ذهن شما شکل گرفته باشد، پاسخ می‌دهیم.

آیا اینکه اخبار را به طور کامل نادیده بگیرم، کار درستی است؟

نادیده گرفتن کامل واقعیت نه ممکن است و نه سالم. این کار می‌تواند منجر به احساس بی‌خبری و اضطراب بیشتر در بلندمدت شود. رویکرد متعادل، “آگاهی مدیریت‌شده” است. یعنی همانطور که در مقاله توضیح داده شد، با تعیین زمان و منبع مشخص، به اندازه نیاز در جریان کلیات امور قرار بگیرید، اما اجازه ندهید اخبار تمام زندگی شما را ببلعد.

نوجوان من به شدت از این قضایا خشمگین است و می‌خواهد در بحث‌های آنلاین شرکت کند. چه کنم؟

این واکنش در نوجوانان که به دنبال هویت و عدالت‌خواهی هستند، طبیعی است. به جای ممنوع کردن، با او گفتگو کنید. احساساتش را تأیید کنید (“می‌فهمم که عصبانی هستی و این بی‌عدالتی تو را اذیت می‌کند”). سپس در مورد راه‌های سازنده برای ابراز عقیده با او صحبت کنید. به او یاد بدهید فرق بین بحث منطقی و درگیری‌های اینترنتی توهین‌آمیز را تشخیص دهد و از او در برابر اطلاعات نادرست و پروپاگاندا محافظت کنید.

وقتی دیگران در رنج هستند، من بابت تلاش برای شاد بودن و زندگی عادی، احساس گناه می‌کنم. با این حس چه کنم؟

این احساس که به آن “گناه بازمانده” (Survivor’s Guilt) نیز گفته می‌شود، بسیار رایج است. به خودتان یادآوری کنید که حفظ سلامت روان شما، یک عمل خودخواهانه نیست، بلکه یک ضرورت است. شما با قوی و آرام ماندن، بهتر می‌توانید از خانواده خود حمایت کنید و به عنوان یک عضو مفید در جامعه عمل کنید. مراقبت از خود، شما را برای کمک به دیگران (حتی به شکل حمایت عاطفی از اطرافیان) توانمندتر می‌سازد.

از کجا بفهمم استرس من یا فرزندم از حد طبیعی گذشته و نیاز به کمک تخصصی داریم؟

اگر علائم استرس (مانند بی‌خوابی شدید، حملات پانیک، گریه‌های بی‌دلیل، عدم توانایی در انجام کارهای روزمره، پرخاشگری غیرقابل کنترل در کودک) برای بیش از دو تا سه هفته ادامه داشت و در عملکرد روزانه شما یا فرزندتان اختلال جدی ایجاد کرد، زمان آن رسیده که از یک روانشناس یا مشاور کمک بگیرید. کمک گرفتن نشانه قدرت است، نه ضعف.

چگونه می‌توانم از همسرم که او هم به شدت تحت تاثیر اخبار است، حمایت کنم؟

گوش دادن فعال بهترین هدیه است. فضایی بدون قضاوت برای او فراهم کنید تا بتواند از ترس‌ها و نگرانی‌هایش صحبت کند. فعالیت‌های مشترک آرامش‌بخش مانند پیاده‌روی دونفره، تماشای یک فیلم کمدی یا پختن یک وعده غذای مورد علاقه را پیشنهاد دهید. به او یادآوری کنید که در این مسیر تنها نیست و شما در کنار هم هستید.

نتیجه‌گیری: ساختن پناهگاه آرامش در دنیای متلاطم

زندگی در سایه اخبار جنگ و درگیری‌های سیاسی، یک دوی ماراتن است، نه یک دوی سرعت. کلید پیروزی در این ماراتن، استقامت روانی است. با اجرای راهکارهای ارائه شده در این مقاله—از مدیریت هوشمندانه مصرف اخبار گرفته تا استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی و ایجاد یک محیط امن و پر از گفتگو در خانه—شما می‌توانید این استقامت را در خود و عزیزانتان پرورش دهید.

به یاد داشته باشید، بزرگترین قدرت شما در این شرایط، حفظ آرامش و عقلانیت است. یک ذهن آرام، بهتر تصمیم می‌گیرد، بهتر از دیگران مراقبت می‌کند و نور امید را در دل تاریکی زنده نگه می‌دارد.

این مقاله توسط تیم ویمام (Vmom)، با هدف ارائه حمایت و دانش به زنان و مادران عزیز ایران‌زمین تهیه شده است. ما در کنار شما هستیم تا با هم از این روزهای دشوار عبور کنیم.