وقتی کلمه «ورزش» را می‌شنویم، ذهن اکثر ما به صورت ناخودآگاه به سمت عرق ریختن، کالری‌سوزی و لاغر شدن می‌رود. این یک تصور بسیار رایج اما کاملاً اشتباه است. حقیقت این است که ورزش، به خصوص ورزش اصولی و هوشمندانه، یکی از ضروری‌ترین و موثرترین ابزارها برای «افزایش وزن» سالم است. بله، درست شنیدید! هدف ما در این مسیر، اضافه کردن کیلوگرم‌های بی‌کیفیت از چربی نیست که فقط باعث بزرگ شدن شکم و پهلو شوند؛ بلکه ساختن توده عضلانی قوی، متراکم و خوش‌فرم است که به بدن شما فرمی زیبا و ورزیده می‌بخشد.

ما در وی مام می‌دانیم که مسیر افزایش وزن می‌تواند پر از سوالات و سردرگمی‌ها باشد. به همین دلیل تصمیم گرفتیم یک بار برای همیشه، یک راهنمای جامع و نهایی تهیه کنیم که مانند یک مربی خصوصی، شما را قدم به قدم همراهی کند. در این مقاله قرار است از صفر تا صد، تمام اصول، بهترین حرکات و برنامه‌های تمرینی برای افزایش وزن سالم را، چه برای بانوان و چه برای نوجوانان، در خانه یا باشگاه، به زبانی ساده و کاملاً کاربردی به شما آموزش دهیم.

ورزش برای افزایش وزن سالم

شاید از خودتان بپرسید چطور فعالیتی که انرژی می‌سوزاند، می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟ این سوال بسیار خوبی است و جواب آن در درک تفاوت بین انواع افزایش وزن نهفته است. ورزش کردن هوشمندانه، فرآیند افزایش وزن شما را از یک افزایش وزن صرفاً عددی و مبتنی بر چربی، به یک افزایش وزن کیفی و مبتنی بر عضله تبدیل می‌کند. این کار چندین مزیت کلیدی دارد که آن را به بخش جدایی‌ناپذیر برنامه شما تبدیل می‌کند.

• تفاوت کلیدی افزایش وزن با چربی و افزایش وزن با عضله: وقتی شما فقط کالری دریافتی خود را بدون ورزش افزایش می‌دهید، بدن این کالری اضافه را به ساده‌ترین شکل ممکن، یعنی چربی، ذخیره می‌کند. این چربی‌ها معمولاً در نواحی شکم و پهلو جمع می‌شوند، فرم بدن را به هم می‌ریزند و در بلندمدت می‌توانند خطرناک باشند. اما وقتی ورزش قدرتی را به برنامه خود اضافه می‌کنید، به بدن‌تان سیگنال می‌دهید که از این کالری‌های اضافی برای ترمیم و ساختن بافت‌های عضلانی استفاده کند. عضله بافتی متراکم، فعال و زیباست که متابولیسم بدن را بالا می‌برد، به استخوان‌ها استحکام می‌بخشد و فرم بدن شما را به کلی تغییر می‌دهد. یک کیلو عضله فضای بسیار کمتری از یک کیلو چربی اشغال می‌کند، بنابراین شما وزنتان بالا می‌رود در حالی که ظاهری سفت‌تر و خوش‌فرم‌تر پیدا می‌کنید.
• چگونه ورزش اشتها را زیاد می‌کند؟ یکی از بزرگترین مشکلات افراد لاغر، کمبود اشتهاست. خبر خوب این است که یک جلسه تمرین قدرتی خوب، می‌تواند اشتهای شما را به شدت تحریک کند. بدن شما پس از تمرین برای ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و پر کردن ذخایر انرژی، به مواد مغذی نیاز پیدا می‌کند و این نیاز را از طریق ارسال سیگنال‌های گرسنگی به مغز اعلام می‌کند. خیلی از کاربران ما در وی مام گزارش داده‌اند که با شروع یک برنامه ورزشی منظم، مشکل بی‌اشتهایی‌شان تا حد زیادی برطرف شده است.
• بهبود جذب مواد مغذی: ورزش کردن حساسیت سلول‌های بدن به انسولین را افزایش می‌دهد. این به زبان ساده یعنی بدن شما پس از ورزش، پروتئین و کربوهیدراتی را که می‌خورید، با کارایی بسیار بالاتری به سمت سلول‌های عضلانی هدایت می‌کند تا صرف ساخت و ساز و ریکاوری شوند، به جای اینکه به سادگی به چربی تبدیل شوند.

نکته حیاتی این است که ورزش به تنهایی معجزه نمی‌کند. این قطعه‌ای از یک پازل بزرگتر است. برای دستیابی به بهترین نتیجه، این برنامه ورزشی باید به صورت هوشمندانه در کنار سایر روش های افزایش وزن، به خصوص یک برنامه غذایی سرشار از کالری و پروتئین، قرار بگیرد تا بدن شما همزمان هم تحریک لازم برای رشد را دریافت کند و هم مصالح کافی برای ساخت و ساز در اختیار داشته باشد.

چه ورزشی برای چاق شدن مناسب است؟

این سوال، یکی از کلیدی‌ترین سوالات است و جواب آن مسیر شما را مشخص می‌کند. همه ورزش‌ها یکسان خلق نشده‌اند و تاثیر یکسانی بر بدن ندارند. در دنیای ورزش، دو پادشاه بزرگ وجود دارند: تمرینات قدرتی (بدنسازی) و تمرینات هوازی (کاردیو). برای هدف افزایش وزن، یکی از این دو پادشاه، دوست صمیمی شما و دیگری، یک دشمن بالقوه است.

چرا تمرینات قدرتی (بدنسازی) پادشاه هستند؟
تنها راه برای مجبور کردن یک عضله به رشد کردن، قرار دادن آن تحت فشاری بیشتر از چیزی است که به آن عادت دارد. به این اصل، «اضافه‌بار پیشرونده» می‌گویند. وقتی شما با وزنه تمرین می‌کنید (چه دمبل در باشگاه، چه وزن بدن در خانه)، در واقع پارگی‌های بسیار ریزی در سطح میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی خود ایجاد می‌کنید. شاید ترسناک به نظر برسد، اما این فرآیند کاملاً طبیعی و ضروری است. بدن شما در پاسخ به این «آسیب کنترل‌شده»، در دوران استراحت (به خصوص در خواب)، نه تنها این پارگی‌ها را ترمیم می‌کند، بلکه برای اینکه در آینده بتواند از پس این چالش بربیاید، آن فیبرها را قوی‌تر، ضخیم‌تر و بزرگ‌تر از قبل بازسازی می‌کند. این فرآیند شگفت‌انگیز که به آن «هایپرتروفی عضلانی» می‌گویند، همان چیزی است که ما به عنوان عضله‌سازی و افزایش حجم می‌شناسیم. پس به طور خلاصه: تمرینات قدرتی تنها راه مستقیم برای ساخت عضله هستند.

جایگاه ورزش‌های هوازی (کاردیو) کجاست؟
ورزش‌های هوازی مانند دویدن طولانی، دوچرخه‌سواری، شنا و تردمیل، ماشین‌های کالری‌سوزی هستند. هدف اصلی آن‌ها تقویت سیستم قلبی-عروقی و سوزاندن انرژی (چربی) است. حالا تصور کنید شما که به سختی در حال تلاش برای ایجاد مازاد کالری هستید، با یک ساعت دویدن، تمام آن کالری اضافی که با زحمت خورده‌اید را بسوزانید! این یعنی حرکت در جهت عکس هدفتان. به همین دلیل، انجام بیش از حد ورزش‌های هوازی، دشمن شماره یک برنامه افزایش وزن شماست.

متن انگلیسی:
Strength training is your best bet if you’re looking to gain weight. By building muscles, you not only increase your weight but also achieve a toned and sculpted look. It’s also vital to consume more calories than you burn for effective weight gain.
ترجمه متن:
اگر به دنبال افزایش وزن هستید، تمرینات قدرتی بهترین گزینه برای شماست. با ساختن عضلات، نه تنها وزن خود را افزایش می‌دهید، بلکه به ظاهری خوش‌فرم و تراشیده نیز دست پیدا می‌کنید. همچنین برای افزایش وزن مؤثر، مصرف کالری بیشتر از میزان کالری سوزانده شده بسیار حیاتی است.

seriousfitnesslab

آیا باید کاردیو را کاملاً حذف کرد؟
نه لزوماً. انجام مقدار کمی کاردیو برای سلامت قلب و عروق و بهبود استقامت کلی بدن مفید است. راهکار هوشمندانه این است:

• کاردیو را به حداکثر ۲ جلسه در هفته و هر جلسه به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه محدود کنید.
• بهترین زمان برای انجام آن، «بعد» از تمرینات قدرتی است، نه قبل از آن. چون اگر قبل از وزنه زدن کاردیو انجام دهید، انرژی و توان اصلی خود را از دست می‌دهید و نمی‌توانید با قدرت کافی تمرین کنید.
• کاردیوهای سبک مانند پیاده‌روی با شیب یا دوچرخه ثابت با سرعت متوسط را انتخاب کنید.

نتیجه‌گیری قاطع: اگر هدف شما افزایش وزن و حجم عضلانی است، باید حداقل ۸۰٪ از انرژی و تمرکز خود را روی تمرینات قدرتی و بدنسازی بگذارید و کاردیو را به عنوان یک فعالیت جانبی برای حفظ سلامت قلب در نظر بگیرید.

برنامه ورزش برای افزایش وزن بانوان

این بخش، نقشه راه عملی شماست. در اینجا به صورت دقیق و با جزئیات کامل، برنامه‌های تمرینی موثری را ارائه می‌دهیم که می‌توانید از همین امروز شروع کنید. ما هم برای کسانی که به باشگاه دسترسی دارند و هم برای بانوانی که ترجیح می‌دهند در خانه ورزش کنند، برنامه‌های جداگانه‌ای طراحی کرده‌ایم.

برنامه بدنسازی در باشگاه برای بانوان

باشگاه به دلیل دسترسی به انواع وزنه‌ها و دستگاه‌ها، بهترین محیط برای حداکثر کردن رشد عضلانی است. راز یک برنامه بدنسازی موثر برای افزایش وزن، تمرکز بر «حرکات ترکیبی» یا چندمفصلی است. این حرکات، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند که این امر باعث آزاد شدن بیشتر هورمون‌های رشد و در نتیجه، عضله‌سازی بیشتر در کل بدن می‌شود. به جای اینکه وقت خود را با حرکات تک‌مفصلی و ایزوله تلف کنید، فونداسیون برنامه خود را بر پایه این غول‌های عضله‌ساز بنا کنید:

نمونه برنامه فول بادی (Full Body) برای مبتدیان – ۳ روز در هفته:
این برنامه کل بدن را در یک جلسه تمرین می‌دهد و برای شروع عالی است چون به هر گروه عضلانی فرصت کافی برای ریکاوری می‌دهد.

روز اول (شنبه):

1. اسکات با هالتر (Barbell Squat): ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار. (پادشاه حرکات پایین‌تنه؛ عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد.)
2. پرس سینه با دمبل (Dumbbell Bench Press): ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار. (برای ساخت عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو.)
3. زیربغل قایقی (Seated Cable Row): ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار. (برای تقویت عضلات میانی پشت و پهنای کمر.)
4. لانگز با دمبل (Dumbbell Lunges): ۳ ست با ۱۰ تکرار برای هر پا. (برای فرم‌دهی به عضلات باسن و ران.)
5. پلانک (Plank): ۳ ست، هر ست تا جایی که می‌توانید نگه دارید. (برای تقویت عضلات مرکزی بدن.)

روز دوم (دوشنبه):

1. ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift): ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار. (حرکتی فوق‌العاده برای عضلات پشت پا (همسترینگ) و باسن.)
2. پرس سرشانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press): ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار. (برای ساختن سرشانه‌هایی خوش‌فرم.)
3. لت از جلو دست باز (Lat Pulldown): ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار. (برای پهن کردن عضلات پشت و ایجاد ظاهری شبیه به ساعت شنی.)
4. هیپ تراست با هالتر (Barbell Hip Thrust): ۳ ست با ۱۵ تکرار. (بهترین حرکت برای ساخت و گرد کردن عضلات باسن.)
5. کرانچ شکم (Crunches): ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار.

روز سوم (چهارشنبه):

1. پرس پا با دستگاه (Leg Press): ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار. (یک جایگزین عالی برای اسکات برای هدف قرار دادن پایین‌تنه.)
2. زیربغل دمبل خم (Dumbbell Bent-Over Row): ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار برای هر دست. (برای تقویت عمق عضلات پشت.)
3. نشر جانب با دمبل (Dumbbell Lateral Raise): ۳ ست با ۱۵ تکرار. (برای گرد کردن عضلات کناری سرشانه.)
4. پشت پا دستگاه (Leg Curl): ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار. (برای تمرکز بر عضلات همسترینگ.)
5. بالا آوردن ساق پا ایستاده (Standing Calf Raise): ۳ ست با ۲۰ تکرار.

نکته مهم: بین هر ست حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که در تکرارهای آخر هر ست، شما را به چالش بکشد.

ورزش برای افزایش وزن بانوان در خانه

نداشتن دسترسی به باشگاه بهانه خوبی برای ورزش نکردن نیست! شما می‌توانید با استفاده از وزن بدن خودتان و چند وسیله ارزان قیمت، یک برنامه تمرینی بسیار موثر در خانه داشته باشید.

تجهیزات پیشنهادی: یک جفت دمبل قابل تنظیم (یا چند جفت دمبل با وزن‌های مختلف) و چند عدد کش مقاومتی (Resistance Bands).

نمونه برنامه فول بادی در خانه – ۳ روز در هفته:

• اسکات گابلت (Goblet Squat): یک دمبل را به صورت عمودی جلوی سینه خود نگه دارید و حرکت اسکات را انجام دهید. (۳ ست، ۱۲-۱۵ تکرار)
• شنا سوئدی (Push-ups): اگر انجام آن روی پنجه پا سخت است، با گذاشتن زانوها روی زمین شروع کنید. (۳ ست، تا حد توان)
• زیربغل دمبل خم (Dumbbell Bent-Over Row): همان حرکتی که در برنامه باشگاه ذکر شد. (۳ ست، ۱۲-۱۵ تکرار برای هر دست)
• لانگز بلغاری (Bulgarian Split Squat): پای عقبی خود را روی یک صندلی یا مبل قرار دهید و حرکت لانگز را انجام دهید. این حرکت فشار فوق‌العاده‌ای به باسن و ران می‌آورد. (۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار برای هر پا)
• هیپ تراست با دمبل (Dumbbell Hip Thrust): پشت خود را به لبه مبل تکیه دهید و یک دمبل را روی لگن خود قرار داده و حرکت را اجرا کنید. (۳ ست، ۱۵-۲۰ تکرار)
• پلانک (Plank): (۳ ست، تا حد توان)

این ۶ حرکت را می‌توانید به صورت چرخشی در سه روز غیرمتوالی در هفته انجام دهید. برای سخت‌تر کردن تمرین، می‌توانید به تدریج وزن دمبل‌ها را افزایش دهید یا از کش‌های مقاومتی قوی‌تری استفاده کنید.

ورزش برای چاق شدن پایین تنه، ران و ساق پا

تقریباً تمام بانوان به دنبال تقویت و فرم‌دهی به پایین‌تنه خود هستند. برای رسیدن به این هدف، باید عضلات این ناحیه را با حرکات درست و از زوایای مختلف هدف قرار دهید. عضلات اصلی پایین‌تنه شامل عضلات سرینی (باسن)، چهارسر ران (جلوی ران)، همسترینگ (پشت ران) و ساق پا هستند.

بهترین حرکات برای انفجار پایین‌تنه:

• هیپ تراست (Hip Thrust): این حرکت سلطان بی‌رقیب ساختن عضلات باسن است. برخلاف اسکات که عضلات ران را هم به شدت درگیر می‌کند، هیپ تراست به صورت مستقیم و ایزوله روی عضلات سرینی تمرکز دارد.
• اسکات سومو (Sumo Squat): در این نوع اسکات، پاها بیشتر از عرض شانه باز می‌شوند و پنجه‌ها به سمت بیرون هستند. این حالت، فشار بیشتری را به بخش داخلی ران و عضلات باسن منتقل می‌کند.
• ددلیفت رومانیایی (RDL): این حرکت برای کشش و تقویت عضلات همسترینگ و همچنین لیفت دادن باسن فوق‌العاده است. کلید این حرکت، صاف نگه داشتن کمر و تمرکز بر عقب دادن باسن است.
• کیک بک با سیم‌کش یا کش (Cable/Band Kickback): یک حرکت ایزوله عالی برای به آتش کشیدن بخش بالایی عضله باسن و ایجاد یک فرم گرد و برجسته.
• بالا آوردن ساق پا (Calf Raises): برای تقویت و حجیم کردن عضلات ساق پا، این حرکت ساده اما موثر را در انتهای تمرین خود قرار دهید. آن را به آرامی و با تمرکز کامل انجام دهید.

برای افرادی که به دنبال گزینه‌های راحت‌تر هستند، استفاده از یک مکمل برای افزایش وزن که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد، می‌تواند یک گزینه مناسب باشد، هرچند که همیشه اولویت با غذای طبیعی است.

بهترین زمان ورزش برای چاق شدن

بعد از اینکه فهمیدیم چه ورزش‌هایی باید انجام دهیم، سوال بعدی این است که «کِی» و «چقدر» باید تمرین کنیم؟ پاسخ به این سوالات به سبک زندگی، سطح آمادگی و سرعت ریکاوری بدن شما بستگی دارد، اما یک سری اصول کلی وجود دارد که به شما کمک می‌کند بهترین برنامه را برای خودتان پیدا کنید.

صبح یا عصر؟ کدام بهتر است؟
این یک بحث همیشگی در دنیای فیتنس است. برخی معتقدند ورزش صبحگاهی به دلیل بالا بودن سطح انرژی بهتر است و برخی دیگر تمرین عصر را به دلیل آماده بودن بدن و قدرت بیشتر ترجیح می‌دهند. حقیقت علمی این است که تفاوت فیزیولوژیکی چشمگیری بین این دو زمان وجود ندارد. بهترین زمان برای ورزش، زمانی است که شما می‌توانید آن را به صورت «مداوم» در برنامه هفتگی خود بگنجانید و با بیشترین انرژی و تمرکز انجام دهید. اگر صبح‌ها پرانرژی هستید، صبح ورزش کنید. اگر بعد از یک روز کاری، ورزش کردن به شما کمک می‌کند استرس خود را تخلیه کنید، عصر را انتخاب کنید. خودتان را مجبور به پیروی از یک الگوی خاص نکنید. ثبات، مهم‌تر از زمان است.

تعداد جلسات تمرین در هفته:
یکی از بزرگترین اشتباهات افراد تازه‌کار این است که فکر می‌کنند هرچه بیشتر تمرین کنند، سریع‌تر نتیجه می‌گیرند. این طرز فکر می‌تواند منجر به «بیش‌تمرینی» (Overtraining)، خستگی مزمن و حتی آسیب‌دیدگی شود. عضلات شما در حین تمرین تخریب می‌شوند و در روزهای استراحت است که خود را بازسازی و رشد می‌کنند.

• برای مبتدیان: ۳ روز تمرین فول بادی در هفته (با حداقل یک روز استراحت بین هر جلسه) کاملاً کافی و ایده‌آل است. این برنامه به بدن شما فرصت کافی برای ریکاوری و رشد می‌دهد.
• برای سطح متوسط و پیشرفته: می‌توانید تعداد جلسات را به ۴ روز در هفته افزایش دهید و از برنامه‌های تفکیکی استفاده کنید (مثلاً دو روز پایین‌تنه، دو روز بالاتنه).

اهمیت حیاتی استراحت و ریکاوری:
این بخش را لطفاً چند بار بخوانید: عضلات شما در باشگاه رشد نمی‌کنند؛ آن‌ها در رختخواب رشد می‌کنند! تمرین فقط جرقه‌ای برای شروع فرآیند عضله‌سازی است. خودِ فرآیند ساخت و ساز و رشد در ساعات و روزهای بعد از تمرین، به خصوص در هنگام خواب عمیق شبانه، اتفاق می‌افتد. در طول خواب، بدن شما هورمون رشد را به بیشترین میزان ترشح می‌کند که برای ترمیم بافت‌های عضلانی حیاتی است. اگر به اندازه کافی (۷ تا ۹ ساعت در شب) نخوابید، بهترین تمرین و بهترین تغذیه دنیا را هم داشته باشید، نتیجه مطلوبی نخواهید گرفت. پس استراحت را به اندازه تمرین جدی بگیرید.

تغذیه و ورزش مناسب برای افزایش وزن

ورزش و تغذیه دو روی یک سکه هستند. شما نمی‌توانید یکی را بدون دیگری داشته باشید و انتظار نتیجه داشته باشید. ورزش کردن بدون تغذیه کافی، مثل این است که از یک کارگر بخواهید بدون آجر و سیمان، دیوار بسازد. او فقط خسته می‌شود و هیچ چیزی ساخته نمی‌شود. تغذیه، مصالح لازم برای ساختن بدنی قوی‌تر را فراهم می‌کند. دو وعده غذایی در اطراف زمان تمرین شما، اهمیت ویژه‌ای دارند.

وعده قبل از تمرین (سوخت‌گیری):
هدف این وعده، تامین انرژی لازم برای یک جلسه تمرینی پرقدرت است. اگر با شکم خالی تمرین کنید، به سرعت خسته می‌شوید، توان وزنه‌ زدن نخواهید داشت و حتی ممکن است بدن برای تامین انرژی به سراغ سوزاندن عضلات برود.

• چه زمانی بخوریم؟ حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل از شروع تمرین.
• چه چیزی بخوریم؟ تمرکز اصلی باید روی کربوهیدرات‌های پیچیده باشد که انرژی را به آرامی آزاد می‌کنند. مقداری پروتئین هم برای جلوگیری از تجزیه عضلات مفید است. مثال‌ها: یک کاسه جو دوسر با میوه، نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی و عسل، یا سیب‌زمینی شیرین پخته شده با چند عدد سفیده تخم‌مرغ.

وعده بعد از تمرین (زمان بازسازی):
این مهم‌ترین وعده روز شماست. بعد از تمرین، عضلات شما مانند یک اسفنج خشک، تشنه دریافت مواد مغذی برای شروع فرآیند ترمیم و رشد هستند. این دوره که گاهی به آن «پنجره آنابولیک» می‌گویند، بهترین فرصت برای سوخت‌رسانی به بدن است.

• چه زمانی بخوریم؟ هرچه سریع‌تر بهتر! سعی کنید تا حداکثر یک ساعت بعد از اتمام تمرین، این وعده را مصرف کنید.
• چه چیزی بخوریم؟ در این وعده شما به ترکیبی از پروتئین زودجذب و کربوهیدرات‌های ساده نیاز دارید. کربوهیدرات‌های ساده به سرعت سطح انسولین را بالا می‌برند و این هورمون مانند یک کلید، درهای سلول‌های عضلانی را برای ورود پروتئین و سایر مواد مغذی باز می‌کند. مثال‌ها: یک شیک پروتئین وی با یک عدد موز، یک بشقاب سینه مرغ گریل شده با برنج سفید، یا یک لیوان شیرکاکائوی کم‌چرب.

همچنین، ترکیب مواد طبیعی در قالب بهترین معجون برای افزایش وزن، مانند ترکیبی از شیر، خرما، مغزها و موز، می‌تواند یک وعده بعد از تمرین فوق‌العاده و طبیعی باشد.

ورزش برای چاق شدن صورت و سایر باورهای اشتباه رایج

در دنیای فیتنس، باورهای غلط و اطلاعات نادرست زیادی وجود دارد که می‌تواند شما را از مسیر اصلی منحرف کند. در این بخش، به صورت علمی و قاطع، به چند مورد از رایج‌ترین این باورها در زمینه افزایش وزن پاسخ می‌دهیم.

باور اشتباه ۱: “می‌توانم با ورزش فقط صورتم را چاق کنم.”
این یکی از پرتکرارترین سوالات است. جواب کوتاه و قاطع: خیر! چیزی به نام کاهش یا افزایش چربی موضعی وجود ندارد. بدن شما بر اساس ژنتیک و ساختار هورمونی‌اش تصمیم می‌گیرد که چربی را در کجا ذخیره کند یا از کجا بسوزاند. شما نمی‌توانید با ماساژ دادن صورت، انجام تمرینات عجیب و غریب برای عضلات صورت یا هر کار دیگری، بدن را مجبور کنید که چربی را فقط در آن ناحیه ذخیره کند. تنها راه برای پر شدن و چاق شدن صورت، افزایش وزن کلی بدن به صورت سالم است. وقتی شما به صورت کلی وزن اضافه می‌کنید، بخشی از این وزن به صورت شما نیز اضافه خواهد شد و باعث پرتر به نظر رسیدن آن می‌شود.

باور اشتباه ۲: “ورزش با وزنه خانم‌ها را مردانه و حجیم می‌کند.”
این بزرگترین ترسی است که مانع از ورود بسیاری از بانوان به دنیای تمرینات قدرتی می‌شود. این باور از پایه و اساس غلط است. دلیل اصلی رشد عضلانی حجیم در آقایان، وجود هورمون تستوسترون به مقادیر بسیار بالاست. سطح این هورمون در بدن بانوان به طور طبیعی حدود ۱۵ تا ۲۰ برابر کمتر از آقایان است. این تفاوت هورمونی عظیم، رسیدن به حجم عضلانی مردانه را برای خانم‌ها به صورت طبیعی تقریباً غیرممکن می‌کند. ورزش با وزنه بدن شما را قوی، سفت، خوش‌فرم و به شدت زنانه خواهد کرد، نه درشت و مردانه. اگر در مورد شرایط هورمونی خود و تاثیر آن بر بدن‌تان نگرانی خاصی دارید، همیشه می‌توانید از یک مشاوره آنلاین پزشکی برای دریافت مشاوره تخصصی استفاده کنید.

باور اشتباه ۳: “هرچقدر بیشتر عرق کنم، تمرینم بهتر بوده است.”
عرق کردن صرفاً مکانیسم بدن برای خنک کردن خود است و هیچ ارتباط مستقیمی با کیفیت تمرین قدرتی یا میزان عضله‌سازی شما ندارد. شما ممکن است در یک روز سرد، یک تمرین فوق‌العاده سنگین انجام دهید و زیاد عرق نکنید، و در یک روز گرم با یک تمرین سبک، خیس عرق شوید. به جای تمرکز بر میزان عرق کردن، روی معیارهای واقعی پیشرفت تمرکز کنید: اینکه آیا توانسته‌اید وزنه‌های سنگین‌تری بزنید؟ آیا توانسته‌اید یک تکرار بیشتر انجام دهید؟ آیا فرم اجرای حرکتتان بهتر شده است؟ این‌ها معیارهای واقعی یک تمرین موثر هستند.

روز هفته	تمرکز تمرین	حرکات پیشنهادی (مثال برای سطح مبتدی)
شنبه	کل بدن (تمرکز بر پایین تنه)	اسکات با وزن بدن/دمبل (۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار) لانگز (۳ ست، ۱۰ تکرار برای هر پا) پرس سینه با دمبل (۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار) پلانک (۳ ست، تا حد توان)
یکشنبه	استراحت فعال	پیاده‌روی سبک یا حرکات کششی
دوشنبه	کل بدن (تمرکز بر بالاتنه)	ددلیفت رومانیایی با دمبل (۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار) زیربغل دمبل خم (۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار) پرس سرشانه با دمبل (۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار) هیپ تراست (پل باسن) (۳ ست، ۱۵ تکرار)
سه‌شنبه	استراحت
چهارشنبه	کل بدن (مرور حرکات)	اسکات گابلت (۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار) شنا سوئدی روی زانو (۳ ست، تا حد توان) زیربغل قایقی با کش (۳ ست، ۱۵ تکرار) بالا آوردن ساق پا (۳ ست، ۲۰ تکرار)
پنجشنبه و جمعه	استراحت و ریکاوری

کلام آخر ویمام

در پایان این راهنمای جامع، مهم‌ترین پیامی که می‌خواهیم به شما منتقل کنیم این است: ورزش کردن هوشمندانه، کلید طلایی برای تبدیل کالری‌های اضافی به یک بدن قوی، خوش‌فرم و سالم است، نه فقط یک عدد بالاتر روی ترازو. این مسیر، یک سفر است که نیازمند صبر، تعهد و استمرار است. عضله‌سازی یک شبه اتفاق نمی‌افتد، اما با هر جلسه‌ تمرینی که انجام می‌دهید و هر وعده غذایی درستی که می‌خورید، یک قدم به هدف خود نزدیک‌تر می‌شوید. موفقیت در این راه، حاصل ترکیب سه ضلع یک مثلث قدرتمند است: تمرین صحیح و پیشرونده، تغذیه کافی و سرشار از مواد مغذی، و استراحت هوشمندانه برای بازسازی. به بدن خودتان گوش دهید، از قوی‌تر شدن خود لذت ببرید و به فرآیند اعتماد کنید. ما در وی مام مفتخریم که با ارائه اطلاعات معتبر و کاربردی، در این مسیر سلامتی همراه شما هستیم و به شما کمک می‌کنیم تا بهترین نسخه از خودتان را بسازید.

چقدر طول می‌کشد تا با ورزش وزنم بالا برود؟

اگر برنامه تمرینی و غذایی را به طور منظم دنبال کنید، معمولاً پس از ۴ تا ۶ هفته اولین تغییرات محسوس در قدرت و فرم بدن را مشاهده خواهید کرد. افزایش وزن سالم و پایدار حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در ماه است، صبور باشید.

آیا ورزش هوازی (کاردیو) مثل دویدن برای چاقی مضر است؟

انجام بیش از حد آن بله، مضر است چون کالری زیادی می‌سوزاند. اما انجام ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کاردیوی سبک بعد از تمرین قدرتی برای سلامت قلب مفید است و روند عضله‌سازی شما را مختل نخواهد کرد. تمرکز اصلی باید روی وزنه‌ها باشد.

برای افزایش وزن، قبل از ورزش غذا بخوریم یا بعدش؟

هر دو مهم هستند! حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین یک وعده حاوی کربوهیدرات برای کسب انرژی بخورید و تا یک ساعت بعد از تمرین یک وعده غنی از پروتئین و کربوهیدرات برای ریکاوری عضلات مصرف کنید.

من به عنوان یک خانم، می‌ترسم با ورزش خیلی مردانه و عضلانی شوم، چکار کنم؟

این یک نگرانی بی‌مورد و رایج است. به دلیل سطح بسیار پایین‌تر هورمون تستوسترون در بدن بانوان، رسیدن به حجم عضلانی مردانه به صورت طبیعی تقریبا غیرممکن است. ورزش با وزنه بدن شما را قوی، خوش‌فرم و زنانه خواهد کرد، نه حجیم و مردانه.

آیا ورزش یوگا و پیلاتس هم به افزایش وزن کمک می‌کنند؟

این ورزش‌ها برای افزایش انعطاف‌پذیری، قدرت هسته بدن و کاهش استرس عالی هستند، اما به دلیل اینکه چالش قدرتی کافی برای هایپرتروفی (رشد) عضلات بزرگ را ایجاد نمی‌کنند، به تنهایی بهترین گزینه برای افزایش وزن و حجم عضلانی نیستند.

بعد از رسیدن به وزن دلخواه، چطور وزنم را با ورزش ثابت نگه دارم؟

برای تثبیت وزن، کافی است میزان کالری دریافتی خود را به سطح کالری مورد نیاز روزانه‌تان (نه بیشتر) برسانید و برنامه ورزشی خود را با همان شدت ادامه دهید. این کار باعث می‌شود توده عضلانی خود را حفظ کرده و از تجمع چربی جلوگیری کنید.

منبع: healthline , seriousfitnesslab