غذاهای مضر برای کلسترول بالا ؛ لیست خوراکی‌های ممنوعه و جدول کلسترول مواد غذایی

وقتی جواب آزمایش خون میاد و می‌بینید عدد کلسترول بالا زده، طبیعیه که اولین چیزی که به ذهنتون برسه این باشه: «خب حالا چی بخورم و چی نخورم؟ نکنه دیگه باید قید همه غذاهای خوشمزه رو بزنم؟» این فکر و نگرانی کاملاً طبیعیه و خیلی‌ها تو همین موقعیت قرار می‌گیرن.

خبر خوب اینه که برای کنترل کلسترول بالا، لازم نیست خودتون رو از همه خوشی‌های سفره محروم کنید. فقط کافیه قاتل‌های اصلی کلسترول رو بشناسید و با چند انتخاب هوشمندانه، هم سلامت قلب و رگ‌هاتون رو حفظ کنید و هم از غذا خوردن لذت ببرید.

توی این مطلب از وی مام، قراره خیلی ساده و روشن براتون توضیح بدیم که چه خوراکی‌هایی به کلسترول بالا دامن می‌زنن، چه جایگزین‌هایی دارن و چطور می‌تونید با یه سبک غذایی درست و طبیعی، سلامتتون رو در دست بگیرید.

غذاهای مضر برای کلسترول بالا

برای اینکه بتوانیم یک لیست سیاه دقیق از غذاهای مضر تهیه کنیم، ابتدا باید بدانیم که «مضر بودن» یک غذا برای کلسترول، عمدتاً به دلیل وجود دو نوع چربی بسیار خطرناک در آن است، و نه لزوماً به خاطر میزان کلسترول خود آن ماده غذایی. این یک نکته علمی بسیار مهم است که درک آن، دیدگاه شما را به کل ماجرا تغییر می‌دهد. در واقع، بدن ما بیشتر کلسترول خود را در کبد می‌سازد و تأثیر چربی‌هایی که می‌خوریم بر این تولید، بسیار بیشتر از کلسترول مستقیمی است که از غذا دریافت می‌کنیم. دو دشمن اصلی که باید آن‌ها را به خوبی بشناسیم، چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس هستند.

چربی‌های اشباع برای کلسترول بالا

چربی‌های اشباع، نوعی از چربی‌ها هستند که در دمای اتاق معمولاً حالت جامد دارند (مانند کره یا چربی روی گوشت). مکانیسم عمل آن‌ها به این صورت است که وقتی شما آن‌ها را مصرف می‌کنید، مستقیماً به سلول‌های کبد شما سیگنال می‌دهند که تولید کلسترول بد (LDL)، یعنی همان ذره‌ای که باعث ایجاد پلاک‌های چربی و گرفتگی در دیواره عروق می‌شود را، افزایش دهد. بنابراین، هرچه مصرف این نوع چربی در رژیم غذایی شما بیشتر باشد، کارخانه تولید LDL در بدن شما فعال‌تر و پرکارتر خواهد بود. منابع اصلی و روزمره این نوع چربی عبارتند از:

• گوشت‌های قرمز پرچرب: مانند گوشت گوسفند، گوشت گاو پرچرب، و قسمت‌های چرب مرغ مانند پوست و ران.
• گوشت‌های فرآوری‌شده: سوسیس، کالباس، بیکن، پپرونی و همبرگرهای آماده صنعتی.
• لبنیات پرچرب: شیر و ماست پرچرب (بالای ۳ درصد چربی)، پنیرهای زرد و پروسس شده (مانند پنیر پیتزا و پنیر گودا)، خامه، سرشیر و به خصوص کره حیوانی.
• روغن‌های استوایی: روغن پالم و روغن نارگیل که در بسیاری از محصولات صنعتی مانند کیک‌ها، بیسکویت‌ها و شکلات‌ها به وفور استفاده می‌شوند.

چربی‌های ترانس برای کلسترول بالا

اگر چربی‌های اشباع را دشمن درجه یک قلب شما بدانیم، چربی‌های ترانس بدون شک «تروریست» سیستم قلبی-عروقی شما هستند. این چربی‌های مصنوعی که از طریق فرآیندی صنعتی به نام هیدروژناسیون روغن‌های گیاهی مایع به وجود می‌آیند تا ماندگاری محصولات را بالا ببرند، یک فاجعه دو لبه برای بدن محسوب می‌شوند: آن‌ها نه تنها کلسترول بد (LDL) را به شدت بالا می‌برند، بلکه همزمان کلسترول خوب (HDL)، یعنی همان ذره محافظ و پاک‌کننده عروق را نیز کاهش می‌دهند. بنابراین، با مصرف آن‌ها، شما هم تعداد کامیون‌های آشغال‌ریز (LDL) را در بزرگراه‌های عروقی خود زیاد می‌کنید و هم تعداد رفتگرها (HDL) را کم می‌کنید! منابع اصلی این چربی خطرناک عبارتند از:

• روغن نباتی جامد و مارگارین: به خصوص انواع قدیمی و جامد آن‌ها که در گذشته بسیار رایج بودند.
• غذاهای سرخ‌شده و فست‌فود: سیب‌زمینی سرخ‌کرده، مرغ سوخاری، انواع ناگت، پیراشکی و دونات‌هایی که در روغن‌های هیدروژنه سرخ می‌شوند.
• شیرینی‌جات صنعتی و محصولات بسته‌بندی شده: انواع کیک‌ها، بیسکویت‌ها، کلوچه‌ها، کراکرها، چیپس و پفک.

از نظر تمام مراجع معتبر پزشکی و سازمان‌های بهداشت جهانی، میزان مصرف مجاز و ایمن چربی ترانس، صفر است. سعی کنید با خواندن برچسب‌های مواد غذایی، تا حد امکان این نوع چربی را از رژیم غذایی خود و خانواده‌تان حذف کنید.

کلسترول بد در چه غذاهایی است؟

حالا که با دشمنان اصلی و مکانیسم عمل آن‌ها آشنا شدیم، بیایید یک لیست کاربردی، ملموس و دسته‌بندی شده از غذاهایی که سرشار از این چربی‌های مضر هستند و باید در سبد خرید شما جایگاه بسیار محدودتری داشته باشند یا به طور کلی با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین شوند، تهیه کنیم. این لیست به شما کمک می‌کند تا در هنگام خرید و برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی، انتخاب‌های آگاهانه‌تر و هوشمندانه‌تری داشته باشید.

کلسترول بد در گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده

این گروه یکی از بزرگ‌ترین و اصلی‌ترین منابع چربی اشباع در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. سعی کنید مصرف موارد زیر را به شدت محدود کنید (مثلاً به یک یا دو بار در ماه):

• گوشت گوسفند و گاو پرچرب، به خصوص قسمت‌های دنده، قلوه‌گاه و گوشت‌های چرخ‌کرده آماده که درصد چربی بالایی دارند.
• انواع سوسیس، کالباس، بیکن و پپرونی که علاوه بر چربی اشباع بالا، سرشار از نمک و مواد نگهدارنده نیز هستند.
• همبرگرهای آماده و صنعتی که معمولاً از گوشت‌های پرچرب تهیه می‌شوند.
• آیا دل و جگر و قلوه کلسترول را بالا میبرد؟ این یک سوال بسیار رایج و مهم است. بله. این اعضای داخلی حیوانات، علاوه بر اینکه ممکن است حاوی چربی اشباع باشند، خودشان هم به دلیل عملکردشان در بدن حیوان، میزان کلسترول غذایی بسیار بالایی دارند. اگرچه همانطور که گفتیم، تأثیر کلسترول موجود در غذا به اندازه چربی اشباع نیست، اما برای افرادی که کلسترول خون بالایی دارند، محدود کردن شدید مصرف این مواد غذایی اکیداً توصیه می‌شود.

کلسترول بد در لبنیات پرچرب

لبنیات منبع عالی کلسیم و پروتئین است و نباید به طور کامل حذف شود، اما نوع پرچرب آن می‌تواند میزان زیادی چربی اشباع را به صورت پنهان وارد بدن شما کند.

• شیر و ماست پرچرب (بالای ۳ درصد چربی).
• انواع پنیرهای زرد و پروسس شده مانند پنیر پیتزا، پنیر گودا، پنیر چدار و پنیر خامه‌ای.
• خامه، سرشیر، کره حیوانی و بستنی‌های تهیه شده با شیر پرچرب و خامه.

کلسترول بد در روغن‌های جامد

این دسته، منبع اصلی چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع پنهان در رژیم غذایی مدرن است و بیشترین آسیب را به عروق شما وارد می‌کند.

• روغن نباتی جامد و مارگارین‌های قدیمی (هیدروژنه).
• هر غذایی که به صورت غوطه‌ور در روغن زیاد سرخ می‌شود: سیب‌زمینی سرخ‌کرده، مرغ سوخاری، انواع ناگت، فلافل، سمبوسه، پیراشکی و دونات.
• سس‌های چرب و کرمی آماده مانند سس مایونز، سس هزار جزیره و انواع سس‌های پنیری.

کلسترول بد در شیرینی‌جات صنعتی

شاید تعجب کنید، اما قند و شکر نیز می‌توانند به طور غیرمستقیم و بسیار موثر، کلسترول شما را بالا ببرند. مصرف زیاد قند و کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه‌شده (مانند آرد سفید)، در کبد شما به سرعت به تری‌گلیسیرید (نوع دیگری از چربی مضر خون) تبدیل شده و می‌تواند باعث کاهش کلسترول خوب (HDL) و افزایش نوعی از کلسترول بد (ذرات کوچک و متراکم LDL که بسیار خطرناک و نفوذپذیر به دیواره عروق هستند) شود.

• انواع کیک‌ها، بیسکویت‌ها، کلوچه‌ها، ویفرها و شیرینی‌های خامه‌ای صنعتی.
• نان‌های سفید فانتزی (مانند نان باگت) و بدون سبوس.
• نوشابه‌های گازدار، دلسترها و آبمیوه‌های صنعتی که سرشار از شکر یا شربت فروکتوز هستند.

جدول کلسترول مواد غذایی

یکی از پرتکرارترین درخواست‌های شما عزیزان، دسترسی به یک جدول کلسترول مواد غذایی است. ارائه چنین جدولی مفید است، اما همانطور که در بخش‌های قبل به طور مفصل تاکید کردیم، از نظر پزشکی مدرن، تمرکز اصلی شما باید بر روی میزان «چربی اشباع» و «چربی ترانس» یک ماده غذایی باشد، نه صرفاً عدد کلسترول آن. به همین دلیل، ما جدولی را برای شما طراحی کرده‌ایم که به جای گیج کردن شما با اعداد و ارقام پیچیده، بر روی مفهوم «جایگزینی هوشمندانه» تمرکز دارد. این جدول به شما کمک می‌کند تا به جای حس «حذف و محرومیت»، هنر «جایگزین کردن» را یاد بگیرید و ببینید برای هر انتخاب ناسالم، یک یا چند انتخاب سالم و خوشمزه وجود دارد.

گروه غذایی (Food Group)	پرهیز کنید یا به شدت محدود کنید (دشمنان قلب)	جایگزین کنید با (دوستان و متحدان قلب)
گوشت‌ها	گوشت قرمز پرچرب، سوسیس، کالباس، بیکن، دل و جگر	سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست، انواع ماهی (به خصوص سالمون و قزل‌آلا)، حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)
لبنیات	شیر و ماست پرچرب، پنیرهای زرد و پروسس شده، خامه، کره، بستنی	شیر و ماست کم‌چرب یا پروبیوتیک، پنیرهای سفید کم‌چرب و کم‌نمک (مانند پنیر کوتاژ یا ریکوتا)
روغن‌ها و چربی‌ها	روغن نباتی جامد، مارگارین، روغن پالم، چربی حیوانی (دنبه)	روغن زیتون فرابکر، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، آووکادو، ارده
میان‌وعده‌ها و دسرها	چیپس، پفک، کیک و بیسکویت‌های صنعتی، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، دونات	آجیل خام و بدون نمک (گردو، بادام)، میوه‌های تازه، ذرت بو داده خانگی (بدون روغن و نمک زیاد)، شکلات تلخ (بالای ۷۰٪)
روش‌های پخت	سرخ کردن در روغن زیاد، استفاده از کره و روغن جامد برای تفت دادن	بخارپز کردن، آب‌پز کردن، گریل کردن، کباب کردن، پختن در فر، تفت دادن سریع با مقدار بسیار کمی روغن مایع

غذاهای مضر برای کلسترول چیست؟

در دنیای تغذیه، برخی مواد غذایی برای سال‌های طولانی به ناحق و بر اساس اطلاعات ناقص قدیمی، به عنوان دشمنان اصلی قلب و عروق معرفی شده‌اند و یک ترس عمیق از مصرف آن‌ها در جامعه ایجاد شده است. در این بخش، می‌خواهیم با نگاهی علمی و بر اساس آخرین و معتبرترین تحقیقات، تکلیف دو مورد از مشهورترین این متهمان، یعنی تخم‌مرغ و میگو را برای همیشه روشن کنیم.

آیا تخم مرغ برای قلب و عروق مضر است؟

• باور رایج و قدیمی (که در فروم‌هایی مانند نی‌نی‌سایت هنوز به شدت تکرار می‌شود): «تخم‌مرغ اصلاً نخور، زرده‌اش پر از کلستروله و رگ‌هات رو سریع می‌گیره!» این باور از آنجا ناشی می‌شود که زرده تخم‌مرغ واقعاً حاوی مقدار قابل توجهی کلسترول غذایی است (حدود ۱۸۵ میلی‌گرم در هر عدد).
• دیدگاه علمی جدید و اثبات‌شده: تحقیقات گسترده و معتبر در دهه‌های اخیر به وضوح نشان داده‌اند که برای اکثر افراد سالم (حدود ۷۰٪ جمعیت)، کلسترول موجود در غذا تأثیر بسیار ناچیز و کمی بر سطح کلسترول خونشان دارد. بدن این افراد یک سیستم تنظیمی هوشمند و دقیق دارد و اگر کلسترول بیشتری از طریق غذا دریافت کند، به طور خودکار تولید کلسترول در کبد را کاهش می‌دهد تا تعادل حفظ شود. عامل اصلی که کلسترول خون را در اکثر افراد بالا می‌برد، چربی‌های اشباع و ترانس هستند، نه کلسترول موجود در غذا. از آنجایی که یک تخم‌مرغ بزرگ فقط حدود ۱.۵ گرم چربی اشباع دارد و در عوض، منبعی عالی از پروتئین باکیفیت، ویتامین D، ویتامین B12 و کولین (یک ماده مغذی مهم برای مغز) است، مصرف متعادل آن (حدود ۴ تا ۶ عدد در هفته) به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، برای اکثر افراد نه تنها مضر نیست، بلکه بسیار مفید نیز هست.

کلسترول بالا در میگو

داستان میگو نیز بسیار شبیه به داستان تخم‌مرغ است. میگو در مقایسه با سایر غذاهای دریایی، کلسترول غذایی نسبتاً بالایی دارد و این موضوع باعث شده بسیاری از افراد از مصرف این غذای دریایی خوشمزه بترسند. اما نکته کلیدی و بسیار مهمی که اغلب نادیده گرفته می‌شود این است که میگو تقریباً هیچ چربی اشباعی ندارد (میزان چربی اشباع آن بسیار ناچیز است) و در عوض، منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین، سلنیوم، ید و اسیدهای چرب امگا-۳ است.

بنابراین، همان منطق تخم‌مرغ در مورد میگو نیز صدق می‌کند. تا زمانی که میگو را به صورت سالم، یعنی آب‌پز، بخارپز یا گریل شده مصرف کنید (و نه به صورت سوخاری و غرق در روغن و کره)، مصرف متعادل آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و دوستدار قلب، مشکلی برای اکثر افراد ایجاد نخواهد کرد.

اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی برای کلسترول بالا

شناختن لیست بلندبالای غذاهای مضر، تنها نیمی از مسیر موفقیت است. نیمه دیگر، یادگیری عادات و مهارت‌های جدیدی است که به شما در اجرای موفق و پایدار این تغییرات در زندگی روزمره کمک می‌کند.

شما می‌توانید سالم‌ترین و بهترین مواد اولیه را از فروشگاه تهیه کنید، اما با یک روش پخت اشتباه، تمام زحمات خود را به باد دهید. یک تکه سینه مرغ بدون پوست که در روغن زیاد و با حرارت بالا سرخ می‌شود، می‌تواند به اندازه یک تکه گوشت قرمز پرچرب برای قلب شما مضر باشد. سعی کنید روش‌های پخت خود را به سمت گزینه‌های سالم‌تر، کم‌روغن‌تر و با حرارت ملایم‌تر تغییر دهید:

• جایگزین‌های هوشمندانه سرخ کردن: بخارپز کردن، آب‌پز کردن، گریل کردن، کباب کردن و پختن در فر.
• روغن کمتر، طعم بیشتر و بهتر: برای تفت دادن مواد غذایی، از مقدار بسیار کمی روغن کانولا یا آفتابگردان استفاده کنید و به جای آن، از طعم‌دهنده‌های طبیعی و شگفت‌انگیز مانند پیاز، سیر، زردچوبه، فلفل، پاپریکا و انواع سبزیجات معطر خشک و تازه برای خوشمزه کردن غذایتان استفاده کنید.

برچسب‌های مواد غذایی

بسیاری از چربی‌های مضر و خطرناک، به صورت کاملاً پنهان در محصولات بسته‌بندی شده و صنعتی وجود دارند. عادت کنید که قبل از خرید هر محصولی، چند ثانیه وقت گذاشته و جدول اطلاعات تغذیه‌ای و لیست ترکیبات آن را با دقت یک کارآگاه بخوانید. به دنبال این کلمات و عبارات کلیدی بگردید و از خرید محصولاتی که مقادیر بالایی از آن‌ها را دارند، با قاطعیت خودداری کنید:

• چربی اشباع (Saturated Fat)
• چربی ترانس (Trans Fat)
• روغن هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه (Partially Hydrogenated Oil)
• روغن پالم (Palm Oil)

الکل و نوشیدنی‌های شیرین در افزایش سطح چربی خون

در حالی که تمرکز اصلی ما در این مقاله بر روی کلسترول است، نباید از دوست و همراه همیشگی آن یعنی تری‌گلیسیرید غافل شویم. مصرف الکل و نوشیدنی‌های سرشار از قند (مانند نوشابه‌ها، دلسترها و آبمیوه‌های صنعتی) یکی از دلایل اصلی و مستقیم افزایش شدید سطح تری‌گلیسیرید در خون است. این افزایش نیز به نوبه خود، یک عامل خطر بسیار مهم برای بیماری‌های قلبی و همچنین التهاب حاد پانکراس (پانکراتیت) محسوب می‌شود.

کلام آخر ویمام

در پایان این راهنمای جامع و دقیق، امیدواریم به این نتیجه مهم رسیده باشید که شناخت غذاهای مضر برای کلسترول بالا اولین و قدرتمندترین قدم برای محافظت از سلامت قلب شما و عزیزانتان است. اما این مسیر به هیچ وجه به معنای محرومیت از لذت غذا خوردن، یا ورود به دنیای غذاهای بی‌مزه و تکراری نیست. این مسیر، به معنای آگاهی، هوشمندی و هنر انتخاب است.

با حذف تدریجی و آگاهانه چربی‌های ترانس و اشباع از سبد خرید و بشقاب غذایتان و جایگزین کردن آن‌ها با دنیای وسیع و خوشمزه چربی‌های سالم، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، شما نه تنها به جنگ کلسترول بالا می‌روید، بلکه به تمام سلول‌های بدن خود، از مغز گرفته تا پوست، فرصت ترمیم، بازسازی و عملکرد بهتر را هدیه می‌دهید. به یاد داشته باشید که این تغییرات، یک سرمایه‌گذاری بلندمدت و بسیار ارزشمند برای آینده شما و داشتن یک زندگی پر از انرژی و سلامتی است. در این مسیر، شما تنها نیستید و تیم متخصص و دلسوز «وی مام» همواره آماده است تا شما را راهنمایی کرده و به سوالاتتان پاسخ دهد.

آیا شیرینی‌جات و قند کلسترول را بالا می‌برند؟

بله، به طور غیرمستقیم. مصرف زیاد قند و شکر می‌تواند باعث افزایش شدید سطح تری‌گلیسیرید، کاهش کلسترول خوب (HDL) و افزایش نوعی از کلسترول بد (ذرات کوچک و متراکم LDL) شود. همچنین به چاقی و مقاومت به انسولین دامن می‌زند که خود از عوامل خطر اصلی برای کلسترول بالا هستند.

آیا خوردن تخم مرغ هر روز ضرر دارد؟

برای اکثر افراد سالم، خوردن یک عدد تخم‌مرغ در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، ایمن است. اما برای افرادی که دیابت دارند یا سطح LDL آن‌ها به درمان‌های دیگر پاسخ نمی‌دهد، توصیه می‌شود مصرف را به چند عدد در هفته محدود کرده و حتماً با پزشک خود مشورت کنند.

تفاوت کره با مارگارین برای کلسترول چیست؟ کدام بدتر است؟

کره سرشار از چربی اشباع حیوانی است. مارگارین‌های قدیمی (جامد) سرشار از چربی ترانس بودند که بسیار مضرتر از چربی اشباع است. مارگارین‌های نرم و جدید امروزی چربی ترانس کمتری دارند اما همچنان فرآوری‌شده هستند. از نظر علمی، بهترین جایگزین برای هر دوی این‌ها، استفاده از روغن زیتون یا پوره آووکادو است.

آیا غذاهای سرخ شده حتی با روغن خوب باز هم مضر هستند؟

بله. حرارت بسیار بالا در فرآیند سرخ کردن می‌تواند باعث اکسید شدن حتی بهترین روغن‌ها و تولید ترکیبات مضر و التهاب‌زا شود. علاوه بر این، غذاهای سرخ‌شده کالری بسیار بالایی دارند و به افزایش وزن کمک می‌کنند که خود یک عامل خطر مستقل برای کلسترول بالا است.

برای کنترل کلسترول، باید لبنیات را کامل حذف کنیم؟

مطلقاً خیر. لبنیات منبع بسیار مهمی از کلسیم، پروتئین و ویتامین D است. کلید اصلی، انتخاب هوشمندانه انواع «کم‌چرب» یا «بدون چربی» شیر، ماست و پنیر است. شما باید از انواع پرچرب مانند خامه، کره، پنیرهای زرد و بستنی‌های خامه‌ای پرهیز کنید.

آیا میگو با وجود کلسترول بالا، برای بدن مضر است؟

این یک باور قدیمی و اصلاح شده است. در حالی که میگو کلسترول غذایی نسبتاً بالایی دارد، اما چربی اشباع آن بسیار ناچیز است. از آنجایی که تأثیر چربی اشباع بر کلسترول خون ما بسیار بیشتر از کلسترول غذایی است، مصرف متعادل میگو (به صورت آب‌پز یا گریل شده) برای اکثر افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند.

منبع: webmd