آیا می‌دانستید انتخاب درست غذاهای پروتئین‌دار می‌تواند تأثیر چشمگیری بر سلامت، انرژی روزانه و حتی تناسب اندام شما داشته باشد؟ بسیاری از افراد می‌پرسند چه غذاهایی پروتئین دارن و چطور می‌توانند آن‌ها را در رژیم غذایی‌شان بگنجانند. در این مقاله قصد داریم یک لیست غذاهای پروتئین دار کامل همراه با جدول غذاهای پروتئین دار به شما معرفی کنیم تا بتوانید بهترین انتخاب را برای سبک زندگی خود داشته باشید.

از غذاهای پر پروتئین گیاهی گرفته تا گزینه‌های عالی برای لاغری یا حتی چاقی سالم، و همچنین غذاهای پروتئین بالا برای بدنسازی، همه را بررسی می‌کنیم. اگر کنجکاو هستید بدانید کدام میوه بیشترین پروتئین را دارد یا حتی می‌خواهید با دستور پخت غذاهای پروتئین دار آشنا شوید، این مطلب مخصوص شماست.

پس اگر به دنبال شناخت غذاهای غنی از پروتئین، غذاهای حاوی پروتئین برای کودکان یا یادگیری اینکه پروتئین در غذا چیست هستید، با ما همراه باشید. ادامه این مقاله می‌تواند دید شما را نسبت به نقش پروتئین در بدن تغییر دهد.

پروتئین در غذا چیست و چرا اهمیت زیادی دارد؟

برای درک اهمیت پروتئین، ابتدا باید بدانیم پروتئین در غذا چیست و چه نقشی در بدن ایفا می‌کند. پروتئین یکی از سه «درشت‌مغذی» اصلی است که بدن ما به مقادیر زیاد به آن نیاز دارد (دو مورد دیگر کربوهیدرات و چربی هستند). پروتئین‌ها را می‌توان به عنوان «آجرهای سازنده» بدن در نظر گرفت. تقریباً تمام ساختارهای اصلی بدن ما، از عضلات و استخوان‌ها گرفته تا پوست، مو، ناخن‌ها و حتی هورمون‌ها و آنزیم‌ها، از پروتئین ساخته شده‌اند.

آمینو اسیدها

پروتئین‌ها خود از واحدهای کوچکتری به نام «آمینو اسید» تشکیل شده‌اند که مانند دانه‌های تسبیح به هم متصل شده و زنجیره‌های بلندی را ایجاد می‌کنند. در طبیعت بیش از صدها آمینو اسید وجود دارد، اما بدن انسان تنها از ۲۱ نوع آن‌ها برای ساخت پروتئین‌های خود استفاده می‌کند. از این تعداد، ۹ آمینو اسید به عنوان آمینو اسیدهای ضروری شناخته می‌شوند. واژه «ضروری» به این معناست که بدن ما قادر به ساختن این ۹ آمینو اسید نیست و ما باید آن‌ها را حتماً از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنیم. یک منبع غذایی که حاوی تمام این ۹ آمینو اسید ضروری باشد، به عنوان یک «پروتئین کامل» شناخته می‌شود.

پروتئین ها

• رشد و ترمیم بافت‌ها: بدن ما به طور مداوم در حال بازسازی و ترمیم بافت‌های خود است. پروتئین ماده خام اصلی برای این فرآیند است.
• ساخت آنزیم‌ها و هورمون‌ها: بسیاری از فرآیندهای شیمیایی بدن توسط آنزیم‌ها کنترل می‌شوند و بسیاری از پیام‌های حیاتی توسط هورمون‌ها منتقل می‌شوند؛ هر دوی این‌ها از پروتئین ساخته شده‌اند.
• تقویت سیستم ایمنی: آنتی‌بادی‌ها که سربازان خط مقدم سیستم ایمنی ما در برابر عفونت‌ها هستند، در واقع نوعی پروتئین هستند.
• حمل و نقل مواد مغذی: پروتئین‌هایی مانند هموگلوبین، وظیفه حمل اکسیژن در خون را بر عهده دارند.
• سلامت پوست، مو و ناخن‌ها: ساختار اصلی این بافت‌ها از پروتئین‌هایی مانند کلاژن و کراتین تشکیل شده است.

بنابراین، کمبود پروتئین می‌تواند بر تمام جنبه‌های سلامتی ما، از سطح انرژی و قدرت بدنی گرفته تا توانایی ما در مقابله با بیماری‌ها، تأثیر منفی بگذارد.

لیست غذاهای پروتئین دار

خوشبختانه، پروتئین در طیف وسیعی از غذاها یافت می‌شود. شناخت این منابع به شما کمک می‌کند تا یک رژیم غذایی متنوع و غنی از پروتئین داشته باشید. انواع غذاهای پروتئین دار به دو دسته اصلی حیوانی و گیاهی تقسیم می‌شوند.

منابع پروتئین حیوانی شامل چیست؟

منابع حیوانی به این دلیل محبوب هستند که معمولاً حاوی تمام ۹ آمینو اسید ضروری بوده و به عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شوند. ارزش بیولوژیکی آن‌ها نیز بالاست، یعنی بدن به راحتی می‌تواند آن‌ها را جذب و استفاده کند.

• ماکیان: سینه مرغ و بوقلمون (بدون پوست) به عنوان یکی از کم‌چرب‌ترین و غنی‌ترین منابع پروتئین شناخته می‌شوند. یک سینه مرغ ۱۰۰ گرمی می‌تواند حدود ۳۱ گرم پروتئین داشته باشد.
• گوشت قرمز: گوشت گاو و گوسفند منابع عالی پروتئین، آهن و ویتامین B12 هستند. بهتر است از قسمت‌های کم‌چرب‌تر استفاده شود.
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی‌هایی مانند سالمون، تن و قزل‌آلا نه تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه منبع غنی اسیدهای چرب امگا-۳ نیز می‌باشند که برای سلامت قلب و مغز مفیدند.
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ یک نیروگاه تغذیه‌ای و به دلیل داشتن پروفایل آمینو اسیدی کامل، به عنوان «استاندارد طلایی» پروتئین شناخته می‌شود. یک تخم‌مرغ بزرگ حدود ۶ گرم پروتئین باکیفیت دارد.
• لبنیات: شیر، پنیر و ماست منابع خوبی از پروتئین هستند. در این میان، ماست یونانی و پنیر کاتیج (Cottage Cheese) به دلیل داشتن پروتئین بسیار بالا، ستاره‌های دنیای لبنیات محسوب می‌شوند. یک فنجان ماست یونانی می‌تواند تا ۲۰ گرم پروتئین داشته باشد.

منابع پروتئین گیاهی شامل چیست؟

منابع گیاهی نه تنها برای گیاهخواران، بلکه برای همه افراد به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع، گزینه‌های فوق‌العاده‌ای هستند. آن‌ها علاوه بر پروتئین، حاوی فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی نیز می‌باشند.

• حبوبات: عدس، نخود، انواع لوبیا (سیاه، چیتی، قرمز) و لپه، قهرمانان پروتئین در دنیای گیاهان هستند. یک فنجان عدس پخته شده حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد.
• محصولات سویا: سویا یکی از معدود گیاهانی است که پروتئین کامل دارد. توفو، تمپه (Tempeh) و ادامامه (Edamame) منابع عالی پروتئین گیاهی هستند.
• کینوا (Quinoa): این شبه‌غله نیز یک پروتئین کامل محسوب می‌شود و علاوه بر آن، منبع خوبی از فیبر و مواد معدنی است.
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، پسته، دانه چیا، بذر کتان و دانه کدو تنبل منابع خوبی از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر هستند. کره بادام‌زمینی نیز یک گزینه محبوب و پرپروتئین است.

غذاهای پر پروتئین گیاهی

یکی از بزرگ‌ترین دغدغه‌های افرادی که رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنند، تأمین پروتئین کافی و باکیفیت است. در فروم‌هایی مانند نی‌نی سایت، سوالات زیادی در این باره پرسیده می‌شود: «آیا پروتئین گیاهی به خوبی پروتئین حیوانی است؟» خبر خوب این است که با کمی دانش و برنامه‌ریزی، می‌توان تمام نیازهای پروتئینی بدن را از منابع گیاهی تأمین کرد.

همانطور که گفتیم، پروتئین کامل حاوی تمام ۹ آمینو اسید ضروری است. بیشتر منابع حیوانی کامل هستند. در مقابل، اکثر منابع گیاهی (به جز چند مورد استثنا) در یک یا چند آمینو اسید ضروری کمبود دارند و به همین دلیل «پروتئین ناقص» نامیده می‌شوند. برای مثال، حبوبات معمولاً در آمینو اسید «متیونین» کمبود دارند و غلات در آمینو اسید «لیزین» ضعیف هستند.

اینجا یک باور غلط رایج وجود دارد که باید در هر وعده غذایی پروتئین‌های گیاهی را ترکیب کرد تا پروتئین کامل به دست آید. علم تغذیه مدرن نشان داده که این کار ضروری نیست. بدن شما یک «ذخیره آمینو اسیدی» دارد و تا زمانی که شما در طول روز انواع مختلفی از منابع گیاهی را مصرف کنید، بدن خودش آمینو اسیدهای ضروری را از منابع مختلف برداشته و ترکیب می‌کند.

• مثال‌های کلاسیک ترکیب:
  • برنج و حبوبات (عدس پلو، لوبیا پلو): غلات و حبوبات پروفایل آمینو اسیدی مکمل هم دارند.
  • نان سبوس‌دار و کره بادام‌زمینی.
  • حمص (ترکیب نخود و ارده کنجد) با نان پیتا.

برخی از غذاهای پر پروتئین گیاهی حتی نیاز به ترکیب هم ندارند:

• سویا و محصولات آن (توفو، تمپه، ادامامه): دارای پروتئین کامل
• کینوا: یک شبه‌غله که تمام آمینو اسیدهای ضروری را داراست.
• دانه چیا و تخم شربتی: منابع کوچک اما قدرتمند پروتئین کامل و امگا-۳.
• گندم سیاه (Buckwheat): یکی دیگر از شبه‌غلات با پروفایل آمینو اسیدی عالی.

غذاهای پر پروتئین برای لاغری و کاهش وزن

اگر هدف شما کاهش وزن است، پروتئین می‌تواند بهترین دوست شما باشد. افزایش مصرف پروتئین یکی از موثرترین و علمی‌ترین استراتژی‌ها برای لاغری است. لیست غذاهای پروتئین دار برای لاغری بر روی منابع کم‌چرب و باکیفیت تمرکز دارد.

أثیر پروتئین بر کاهش وزن

1. افزایش چشمگیر احساس سیری: پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی، بسیار سیرکننده‌تر است. مصرف یک وعده غذایی پرپروتئین، سطح هورمون‌های سیری مانند GLP-1 و PYY را افزایش داده و همزمان سطح هورمون گرسنگی (گرلین) را کاهش می‌دهد. این یعنی شما با خوردن کالری کمتر، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید و کمتر به سراغ ریزه‌خواری می‌روید.
2. افزایش متابولیسم (اثر حرارتی غذا): بدن شما برای هضم و متابولیزه کردن مواد غذایی، کالری می‌سوزاند. این فرآیند «اثر حرارتی غذا» یا TEF نام دارد. پروتئین بالاترین TEF را در میان درشت‌مغذی‌ها دارد. حدود ۲۰-۳۰٪ از کالری پروتئینی که می‌خورید، صرف هضم خود آن می‌شود. این مقدار برای کربوهیدرات ۵-۱۰٪ و برای چربی ۰-۳٪ است. به زبان ساده، خوردن پروتئین، خود باعث افزایش کالری‌سوزی می‌شود.
3. حفظ توده عضلانی: در هنگام کاهش وزن، بدن تمایل دارد علاوه بر چربی، مقداری از توده عضلانی را نیز از دست بدهد. از دست دادن عضله باعث کاهش نرخ متابولیسم پایه شما شده و کاهش وزن را در آینده سخت‌تر می‌کند. مصرف پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی در حین چربی‌سوزی کمک می‌کند.

بهترین غذای پر پروتئین برای لاغری

• سینه مرغ یا بوقلمون (بدون پوست)
• ماهی‌های سفید (مانند قزل‌آلا و تیلاپیا)
• سفیده تخم‌مرغ
• ماست یونانی کم‌چرب
• عدس و لوبیا
• پنیر کاتیج کم‌چرب

غذاهای پر پروتئین برای افزایش وزن و عضله سازی

• گوشت قرمز: منبع عالی پروتئین و کراتین طبیعی که برای عملکرد ورزشی مفید است.
• ماهی‌های چرب مانند سالمون: ترکیبی از پروتئین باکیفیت و چربی‌های سالم امگا-۳.
• تخم‌مرغ کامل (همراه با زرده): زرده تخم‌مرغ سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم است.
• لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب و پنیر.
• آجیل و کره‌های آجیلی: کره بادام‌زمینی، کره بادام و سایر آجیل‌ها منابع فشرده‌ای از کالری، پروتئین و چربی‌های سالم هستند.
• آووکادو: سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع سالم و کالری.
• شیک‌های پروتئینی خانگی: ترکیب شیر، پودر پروتئین وی، کره بادام‌زمینی، جو دوسر و یک موز می‌تواند یک بمب کالری و پروتئین سالم باشد.

همانطور که پروتئین می‌تواند به لاغری کمک کند، برای افزایش وزن سالم (عضله‌سازی) نیز حیاتی است. هدف در اینجا صرفاً بالا بردن عدد روی ترازو نیست، بلکه افزایش توده عضلانی است. برای این منظور، شما به دو چیز نیاز دارید: ۱) تمرینات قدرتی منظم و ۲) کالری مازاد همراه با پروتئین کافی.

برای عضله‌سازی، بدن شما باید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه تجزیه می‌کند، سنتز نماید. این کار تنها زمانی ممکن است که هم «آجرهای» لازم (آمینو اسیدها از پروتئین) و هم «انرژی» لازم (کالری) را در اختیار داشته باشد. بنابراین، غذاهای پر پروتئین برای چاقی باید علاوه بر پروتئین، کالری کافی و چربی‌های سالم نیز داشته باشند.

غذاهای حاوی پروتئین برای رشد کودکان

• تخم‌مرغ: به صورت آب‌پز، نیمرو، املت با پنیر یا در ترکیب با نان تست.
• ماست: ماست‌های میوه‌ای (با شکر کم) یا ماست ساده با عسل و میوه.
• پنیر: به صورت ورقه‌ای، رشته‌ای یا در ترکیب با غذاها.
• شیر: به صورت ساده یا در ترکیب با میوه‌ها به شکل اسموتی.
• تکه‌های کوچک مرغ یا ماهی: به صورت گریل شده یا سوخاری سالم (تهیه شده در فر).
• عدسی و خوراک لوبیا: غذاهای سنتی و بسیار مغذی.
• کره بادام‌زمینی: روی نان تست سبوس‌دار یا با تکه‌های سیب.

نیاز به پروتئین در دوران کودکی و نوجوانی به دلیل رشد سریع بدن، در بالاترین حد خود قرار دارد. پروتئین برای رشد و تکامل صحیح مغز، ساخت استخوان‌ها و عضلات قوی، و عملکرد بهینه سیستم ایمنی در کودکان ضروری است. اطمینان از دریافت پروتئین کافی در این دوران، یک سرمایه‌گذاری برای سلامت آینده آنهاست.

نکته مهم از طرف وی مام:

نیازهای تغذیه‌ای کودکان، نوزادان و همچنین مادران در دوران بارداری و شیردهی بسیار تخصصی و حیاتی است. والدین اغلب سوالات و نگرانی‌های زیادی در مورد رژیم غذایی مناسب در این دوران‌های حساس دارند. برای اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما و فرزندتان تمام نیازهای لازم برای یک رشد سالم و بارداری ایمن را برآورده می‌کند، دریافت راهنمایی از متخصصان ضروری است. یک مشاوره آنلاین بارداری یا مشاوره پس از آن می‌تواند به شما در تمام مراحل، از برنامه‌ریزی برای بارداری گرفته تا تغذیه نوزاد، کمک کرده و به سوالات شما پاسخ دهد.

کدام میوه بیشترین پروتئین را دارد؟

این یکی از سوالاتی است که به کرات در جستجوها دیده می‌شود. قبل از پاسخ، باید یک نکته مهم را روشن کنیم: میوه‌ها اصولاً منبع اصلی پروتئین در رژیم غذایی ما نیستند. نقش اصلی آن‌ها تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و کربوهیدرات‌های سالم است. میزان پروتئین در اکثر میوه‌ها بسیار کم است (معمولاً کمتر از ۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم).

با این حال، اگر کنجکاو هستید بدانید کدام میوه بیشترین پروتئین را دارد، در اینجا لیستی از قهرمانان پنهان دنیای میوه‌ها آورده شده است:

1. گواوا (Guava): این میوه استوایی با حدود ۲.۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، در صدر این لیست قرار دارد.
2. آووکادو: آووکادو با حدود ۲ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، یک میوه منحصربه‌فرد است که سرشار از چربی‌های سالم نیز می‌باشد.
3. جک‌فروت (Jackfruit): این میوه بزرگ استوایی که بافت آن شبیه به گوشت است، حدود ۱.۷ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارد.
4. کیوی: با حدود ۱.۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم.
5. انواع توت‌ها (مانند تمشک و شاه‌توت): این میوه‌ها نیز حدود ۱ تا ۱.۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارند.

نتیجه‌گیری عملی: در حالی که دانستن این اطلاعات جالب است، برای تأمین نیاز پروتئینی روزانه خود هرگز نباید به میوه‌ها تکیه کنید. به آن‌ها به عنوان یک مکمل مغذی و خوشمزه در کنار منابع اصلی پروتئین نگاه کنید.

جدول غذاهای پروتئین دار

برای کمک به شما در برنامه‌ریزی بهتر وعده‌های غذایی، ما یک جدول غذاهای پروتئین دار آماده کرده‌ایم. این جدول میزان تقریبی پروتئین را در ۱۰۰ گرم از مواد غذایی رایج نشان می‌دهد. این ابزار به شما کمک می‌کند تا به راحتی منابع مختلف را با هم مقایسه کرده و انتخاب‌های آگاهانه‌تری داشته باشید.

ماده غذایی (۱۰۰ گرم، پخته شده مگر اینکه ذکر شود)	میزان تقریبی پروتئین (گرم)	نوع پروتئین (حیوانی/گیاهی)
سینه مرغ (بدون پوست)	~ ۳۱ گرم	حیوانی
استیک گوشت گاو (کم‌چرب)	~ ۲۸ گرم	حیوانی
ماهی تن (کنسرو در آب)	~ ۲۵ گرم	حیوانی
ماهی سالمون	~ ۲۲ گرم	حیوانی
عدس	~ ۹ گرم	گیاهی
نخود	~ ۸ گرم	گیاهی
ماست یونانی (کم‌چرب)	~ ۱۷-۲۰ گرم	حیوانی
پنیر کاتیج (کم‌چرب)	~ ۱۴ گرم	حیوانی
توفو (سفت، خام)	~ ۱۷ گرم	گیاهی
کینوا	~ ۴.۵ گرم	گیاهی
تخم مرغ (۲ عدد بزرگ)	~ ۱۲ گرم	حیوانی
بادام (خام)	~ ۲۱ گرم	گیاهی

دستور پخت غذاهای پروتئین دار

دانستن لیست غذاها یک چیز است و استفاده از آن‌ها در آشپزی روزانه چیز دیگر. در اینجا سه دستور پخت غذاهای پروتئین دار بسیار ساده، سریع و خوشمزه آورده شده است که می‌توانید به راحتی آن‌ها را امتحان کنید.

۱. صبحانه پر پروتئین: املت اسفناج و پنیر فتا

• مواد لازم: ۲ عدد تخم‌مرغ، یک مشت اسفناج تازه، ۳۰ گرم پنیر فتا، نمک و فلفل.
• طرز تهیه: تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه هم بزنید. در یک تابه نچسب کوچک، اسفناج را با کمی آب یا روغن تفت دهید تا نرم شود. تخم‌مرغ‌ها را اضافه کرده و بپزید. قبل از اینکه کاملاً سفت شود، پنیر فتای خرد شده را روی آن بپاشید و املت را تا کنید.

۲. ناهار سیرکننده و رژیمی: سالاد کینوا با مرغ و نخود

• مواد لازم: ۱ فنجان کینوا پخته شده، ۱۰۰ گرم سینه مرغ گریل و خرد شده، نصف فنجان نخود پخته، خیار و گوجه خرد شده، جعفری تازه، آبلیمو و روغن زیتون.
• طرز تهیه: تمام مواد را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید. برای سس، آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را ترکیب کرده و روی سالاد بریزید. این سالاد را می‌توانید از شب قبل آماده کنید.

۳. شام سبک و عضله‌ساز: ماهی سالمون با مارچوبه در فر

• مواد لازم: یک تکه ۱۵۰ گرمی ماهی سالمون، چند ساقه مارچوبه، یک قاشق روغن زیتون، یک برش لیمو، نمک، فلفل و شوید.
• طرز تهیه: فر را روی دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید. روی سینی فر یک کاغذ روغنی پهن کنید. مارچوبه‌ها را با نصف روغن زیتون، نمک و فلفل مخلوط کرده و روی سینی پخش کنید. ماهی سالمون را با بقیه روغن، نمک، فلفل و شوید مزه‌دار کرده و کنار مارچوبه‌ها قرار دهید. برش لیمو را روی ماهی بگذارید و همه چیز را به مدت ۱۲-۱۵ دقیقه در فر بپزید تا ماهی کاملاً پخته شود.

کلام آخر وی‌مام

همانطور که دیدیم، پروتئین یک درشت‌مغذی حیاتی و ضروری است که نقش آن بسیار فراتر از عضله‌سازی و دنیای بدنسازی است. این ماده شگفت‌انگیز در تمام فرآیندهای حیاتی بدن ما، از مبارزه با عفونت‌ها گرفته تا حفظ شادابی پوست و مو، نقش دارد. کلید اصلی، مصرف مقدار کافی پروتئین از منابع متنوع و باکیفیت، چه حیوانی و چه گیاهی، در طول روز است تا اطمینان حاصل شود که تمام آمینو اسیدهای ضروری به بدن شما می‌رسد.

از نظر ما در وی مام، به جای تمرکز افراطی یا حذف یک گروه غذایی، بهترین رویکرد، ایجاد یک رژیم غذایی متعادل، رنگارنگ و پایدار است. با شناخت چه غذاهایی پروتئین دارن و گنجاندن هوشمندانه آن‌ها در برنامه غذایی روزانه خود، می‌توانید گام بزرگی به سوی سلامتی پایدار، انرژی بیشتر و رسیدن به اهداف تناسب اندام خود بردارید. به نیازهای بدن خود گوش دهید و به یاد داشته باشید که برای دریافت یک برنامه کاملاً شخصی‌سازی شده، مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک همیشه بهترین و ایمن‌ترین راه است.

آیا پنیر منبع خوبی برای پروتئین است؟

بله، به خصوص برخی از انواع آن. پنیر کاتیج (Cottage Cheese) و پنیرهای سفت مانند پارمزان و چدار منابع عالی پروتئین هستند. با این حال، به دلیل چربی و سدیم بالا در برخی انواع، باید در مصرف آن‌ها اعتدال را رعایت کرد.

تفاوت پروتئین وی با پروتئین موجود در غذا چیست؟

پروتئین وی (Whey) یکی از دو پروتئین اصلی موجود در شیر است که به صورت پودر مکمل فروخته می‌شود. مزیت اصلی آن سرعت جذب بسیار بالاست که آن را برای مصرف بلافاصله پس از ورزش ایده‌آل می‌کند. پروتئین غذا به طور طبیعی همراه با سایر مواد مغذی است و معمولاً دیرتر هضم می‌شود.

آیا حرارت دادن باعث از بین رفتن پروتئین غذا می‌شود؟

خیر، حرارت پخت و پز معمولی پروتئین را از بین نمی‌برد. حرارت باعث «دنباله شدن» پروتئین می‌شود (تغییر شکل ساختاری آن) که در واقع به هضم و جذب بهتر آن توسط بدن کمک می‌کند. تنها حرارت بسیار شدید و طولانی‌مدت ممکن است به برخی آمینو اسیدها آسیب بزند.

برای جذب بهتر پروتئین چه کار باید کرد؟

پروتئین را در طول روز در وعده‌های متعدد پخش کنید به جای اینکه همه آن را در یک وعده مصرف کنید. همچنین، مصرف آن همراه با کربوهیدرات‌های سالم می‌تواند به بهبود استفاده از آمینو اسیدها برای ساخت عضله کمک کند.

آیا سبزیجات هم پروتئین دارند؟

بله، تمام سبزیجات حاوی مقداری پروتئین هستند، هرچند معمولاً مقدار آن کم است. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و کلم بروکسل نسبت به بقیه پروتئین بیشتری دارند.

آیا می‌توان تمام پروتئین مورد نیاز بدن را از منابع گیاهی دریافت کرد؟

بله، کاملاً. با مصرف متنوعی از حبوبات، غلات کامل، دانه‌ها، آجیل و محصولات سویا در طول روز، می‌توان تمام آمینو اسیدهای ضروری را دریافت و نیازهای پروتئینی بدن را به طور کامل برآورده کرد.

در هر وعده غذایی چقدر پروتئین می‌توانیم جذب کنیم؟

این یک باور غلط است که بدن تنها می‌تواند مقدار محدودی (مثلاً ۳۰ گرم) پروتئین در هر وعده جذب کند. بدن تمام پروتئین مصرفی را جذب می‌کند، اما سرعت سنتز پروتئین عضلانی ممکن است محدود باشد. مصرف حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت در هر وعده برای اکثر افراد بهینه است.

منبع: healthline / harvard