بهترین سبزی و گیاه برای دوران بارداری: عوارض تره،شاهی،گشنیز و سبزی قورمه

دوران بارداری، یکی از حساس‌ترین و در عین حال زیباترین دوران زندگی هر مادری است. در این دوره، تغذیه صحیح و متعادل نقشی بسیار مهم در سلامت مادر و رشد و تکامل جنین ایفا می‌کند. سبزیجات، به عنوان یکی از ارکان اصلی یک رژیم غذایی سالم، سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای هر دو، مادر و جنین، بسیار مفیدند. اما آیا همه سبزیجات در دوران بارداری مفید هستند؟ کدام سبزیجات را باید با احتیاط مصرف کرد یا حتی از مصرف آن‌ها پرهیز نمود؟ در این مقاله جامع از وی مام، قصد داریم به طور کامل به بررسی بهترین سبزیجات در دوران بارداری و همچنین سبزیجاتی که ممکن است مضر باشند بپردازیم تا شما مادران عزیز بتوانید با آگاهی کامل، بهترین انتخاب‌ها را برای خود و دلبندتان داشته باشید.
مصرف سبزیجات در دوران بارداری نه تنها به تامین مواد مغذی ضروری کمک می‌کند، بلکه می‌تواند از بروز برخی مشکلات شایع این دوران مانند یبوست و کم‌خونی نیز پیشگیری نماید. با این حال، آگاهی از نحوه صحیح انتخاب، شستشو و مصرف سبزیجات در این دوره بسیار مهم است. پس با ما همراه باشید تا با هم نگاهی دقیق‌تر به دنیای رنگارنگ و پرخاصیت سبزیجات در دوران بارداری بیندازیم.

چرا مصرف سبزیجات در دوران بارداری اینقدر مهم است؟

پیش از اینکه به سراغ معرفی سبزیجات خاص برویم، بهتر است کمی بیشتر در مورد اهمیت کلی مصرف سبزیجات در دوران بارداری صحبت کنیم. سبزیجات منبعی فوق‌العاده از مواد مغذی هستند که هر کدام به نحوی در سلامت مادر و جنین نقش دارند:

• فولات (اسید فولیک): این ویتامین از گروه B، برای رشد و تکامل سیستم عصبی جنین، به ویژه در هفته‌های اول بارداری، بسیار مهم است. فولات به پیشگیری از نقایص لوله عصبی مانند اسپاینا بیفیدا کمک می‌کند. سبزیجات برگ سبز تیره منابع غنی از فولات هستند.

• ویتامین C: یک آنتی‌اکسیدان قوی که به تقویت سیستم ایمنی مادر، جذب بهتر آهن و ساخت کلاژن (که برای رشد بافت‌های جنین لازم است) کمک می‌کند. فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی و کلم بروکلی سرشار از ویتامین C هستند.

• ویتامین A (به شکل بتاکاروتن): برای رشد سلول‌ها، سلامت پوست، بینایی و سیستم ایمنی جنین ضروری است. هویج، سیب زمینی شیرین و سبزیجات برگ سبز تیره منابع خوبی از بتاکاروتن هستند.

• ویتامین K: برای لخته شدن خون و سلامت استخوان‌ها مهم است. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ منابع عالی ویتامین K هستند.

• آهن: برای پیشگیری از کم‌خونی مادر و تامین اکسیژن کافی برای جنین بسیار مهم است. اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز حاوی آهن هستند، هرچند آهن گیاهی نسبت به آهن حیوانی جذب کمتری دارد (ویتامین C به جذب آن کمک می‌کند).

• کلسیم: برای رشد استخوان‌ها و دندان‌های جنین و همچنین حفظ سلامت استخوان‌های مادر ضروری است. برخی سبزیجات مانند کلم پیچ و بروکلی حاوی کلسیم هستند.

• پتاسیم: به تنظیم فشار خون و تعادل مایعات بدن کمک می‌کند که در دوران بارداری اهمیت ویژه‌ای دارد. سیب زمینی، گوجه فرنگی و اسفناج منابع خوبی از پتاسیم هستند.

• فیبر: به پیشگیری و درمان یبوست، که یکی از مشکلات شایع دوران بارداری است، کمک می‌کند. همچنین به کنترل قند خون و احساس سیری کمک می‌کند. تقریباً تمام سبزیجات حاوی فیبر هستند.

• آنتی‌اکسیدان‌ها: از سلول‌های بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و به تقویت سلامت عمومی کمک می‌کنند. سبزیجات رنگارنگ سرشار از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

علاوه بر اینها، سبزیجات کالری کمی دارند و می‌توانند به کنترل وزن سالم در دوران بارداری کمک کنند. بنابراین، گنجاندن انواع سبزیجات در رژیم غذایی روزانه یک مادر باردار، یک سرمایه‌گذاری مهم برای سلامت آینده او و فرزندش است.

تو این راهنما حسابی در مورد سبزیجات حرف زدیم. اما یادت نره که میوه‌ها هم یه بخش خیلی مهم از تغذیه سالم تو بارداری هستن. میوه‌ها نه تنها ویتامین دارن، بلکه روی خوشگل شدن نی‌نی هم تاثیر دارن. برای اینکه بهترین‌ها رو بشناسی، پیشنهاد می‌کنیم مقاله ما در مورد معرفی میوه‌های معجزه‌آسا برای زیبایی جنین رو حتما بخونی.

بهترین سبزیجات در دوران بارداری کدامند؟

حالا که با اهمیت کلی سبزیجات آشنا شدیم، بیایید به سراغ معرفی برخی از بهترین و مفیدترین سبزیجات برای خانم‌های باردار برویم. به خاطر داشته باشید که تنوع در مصرف سبزیجات کلید اصلی بهره‌مندی از تمام مواد مغذی است.

سبزیجات برگ سبز تیره

این گروه از سبزیجات، قهرمانان واقعی تغذیه در دوران بارداری هستند. آن‌ها سرشار از فولات، آهن، کلسیم، ویتامین A، C و K هستند.

• اسفناج: یک نیروگاه تغذیه‌ای! منبع عالی فولات، آهن، ویتامین A و K. می‌توانید اسفناج را به صورت پخته در خورش‌ها، املت، یا حتی به صورت خام (پس از شستشوی کامل) در سالاد مصرف کنید.

• کلم پیچ (Kale): یکی دیگر از سبزیجات فوق‌العاده مقوی، سرشار از ویتامین‌های A، C، K، کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها. می‌توانید آن را در اسموتی‌ها، سالادها یا به صورت پخته مصرف کنید.

• برگ چغندر و سایر برگ‌های سبز: برگ چغندر، برگ شلغم و سایر سبزیجات مشابه نیز منابع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

• کاهو (به ویژه انواع تیره‌تر مانند رومین): منبع خوبی از فولات و ویتامین A. حتماً قبل از مصرف به خوبی شسته شود.

سبزیجات خانواده کلم

این خانواده شامل سبزیجاتی مانند بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل است که همگی برای دوران بارداری بسیار مفیدند.

• کلم بروکلی: سرشار از ویتامین C، K، فولات، فیبر و کلسیم. بروکلی همچنین حاوی ترکیباتی است که به سم‌زدایی بدن کمک می‌کنند. می‌توانید آن را بخارپز، آب‌پز یا در سوپ و خورش استفاده کنید.

• گل کلم: منبع خوبی از ویتامین C، K و فیبر. گل کلم را می‌توان به صورت پخته، در سالاد یا حتی به عنوان جایگزین برنج (پوره گل کلم) مصرف کرد.

• کلم بروکسل: دانه‌های کوچک و مقوی که سرشار از ویتامین K، C و فولات هستند. بهتر است به صورت پخته مصرف شوند.
  نکته: برخی افراد با مصرف سبزیجات خانواده کلم دچار نفخ می‌شوند. پختن کامل این سبزیجات و مصرف تدریجی آن‌ها می‌تواند به کاهش این مشکل کمک کند.

هویج و سایر سبزیجات نارنجی و زرد

رنگ نارنجی و زرد این سبزیجات نشان‌دهنده وجود بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود.

• هویج: منبع عالی بتاکاروتن، فیبر و ویتامین K. هویج را می‌توان به صورت خام (پس از شستشو)، پخته، در سوپ یا آبمیوه مصرف کرد.

• سیب زمینی شیرین: یکی از بهترین منابع بتاکاروتن، ویتامین C، منگنز و فیبر. سیب زمینی شیرین به تنظیم قند خون نیز کمک می‌کند و یک گزینه عالی برای تامین انرژی سالم است.

• کدو حلوایی: سرشار از بتاکاروتن، ویتامین C و پتاسیم.

• فلفل دلمه‌ای زرد و نارنجی: منابع خوبی از ویتامین C و A هستند.

گوجه فرنگی

اگرچه از نظر گیاه‌شناسی گوجه فرنگی یک میوه است، اما در آشپزی معمولاً به عنوان سبزی از آن استفاده می‌شود.

• گوجه فرنگی: منبع عالی ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن (یک آنتی‌اکسیدان قوی). لیکوپن موجود در گوجه فرنگی پخته بهتر جذب می‌شود. می‌توانید گوجه را در سالاد، سس‌ها، سوپ‌ها و خورش‌ها استفاده کنید.

فلفل دلمه‌ای (به ویژه قرمز)

فلفل دلمه‌ای، به خصوص نوع قرمز آن، یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C است، حتی بیشتر از پرتقال!

• فلفل دلمه‌ای قرمز: سرشار از ویتامین C، ویتامین A و آنتی‌اکسیدان‌ها. مصرف آن به تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست کمک می‌کند. می‌توانید آن را به صورت خام در سالاد، یا پخته در انواع غذاها استفاده کنید. انواع سبز و زرد آن نیز مفید هستند.

 

---

به نقل از allaboutwomenmd :
متن انگلیسی:

The best vegetables during pregnancy offer plenty of fiber and other nutrients. Eating the right foods, in the correct amounts, at the right time, makes all the difference. A healthy diet will make it easier to avoid nutritional deficiencies and gestational diabetes.

ترجمه فارسی:

بهترین سبزیجات در دوران بارداری، مقدار زیادی فیبر و سایر مواد مغذی را فراهم می‌کنند. خوردن غذاهای مناسب، به مقدار صحیح و در زمان مناسب، همه تفاوت را ایجاد می‌کند. یک رژیم غذایی سالم، جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای و دیابت بارداری را آسان‌تر می‌کند.

---

نخود فرنگی و لوبیا سبز

این سبزیجات علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، مقداری پروتئین گیاهی نیز برای بدن فراهم می‌کنند.

• نخود فرنگی: منبع خوبی از فیبر، پروتئین، ویتامین K، C و برخی ویتامین‌های گروه B.

• لوبیا سبز: سرشار از فیبر، ویتامین K، C و A.

مارچوبه

مارچوبه یکی دیگر از سبزیجات بسیار مغذی است که مصرف آن در دوران بارداری توصیه می‌شود.

• مارچوبه: منبع عالی فولات (بسیار مهم برای جنین)، ویتامین K، A و C. مارچوبه را می‌توان بخارپز، گریل یا در املت و سایر غذاها استفاده کرد.

سایر سبزیجات مفید

لیست سبزیجات مفید به همین جا ختم نمی‌شود. سبزیجات دیگری مانند چغندر (لبو)، کدو سبز، بادمجان (با احتیاط برای افرادی که حساسیت دارند)، پیاز و سیر (در حد متعادل) نیز می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری باشند.

کدام سبزیجات در بارداری مضر هستند یا باید با احتیاط مصرف شوند؟

در حالی که بیشتر سبزیجات برای خانم‌های باردار مفید هستند، برخی نکات و احتیاط‌ها وجود دارد که باید به آن‌ها توجه کرد. در برخی موارد، مشکل خود سبزی نیست، بلکه نحوه آماده‌سازی یا آلودگی احتمالی آن است.

اهمیت شستشو و آماده‌سازی صحیح

این مهم‌ترین نکته در مورد مصرف سبزیجات (و میوه‌ها) در دوران بارداری است. سبزیجات نشسته یا بد شسته شده می‌توانند حاوی باکتری‌ها، انگل‌ها و آلاینده‌های مضری باشند که برای مادر و جنین خطرناک هستند:

• توکسوپلاسموزیس: این بیماری انگلی می‌تواند از طریق خاک آلوده (که ممکن است روی سبزیجات باشد) یا گوشت خام/نیم‌پز منتقل شود. توکسوپلاسموزیس در دوران بارداری می‌تواند منجر به مشکلات جدی برای جنین شود.

• لیستریوز: این عفونت باکتریایی می‌تواند از طریق سبزیجات آلوده (و سایر مواد غذایی) منتقل شود و برای زنان باردار بسیار خطرناک است، زیرا می‌تواند باعث سقط جنین، زایمان زودرس یا عفونت شدید در نوزاد شود.

• سایر باکتری‌ها: باکتری‌هایی مانند سالمونلا و ای‌کولای نیز می‌توانند از طریق سبزیجات نشسته منتقل شوند و باعث مسمومیت غذایی شوند.

• باقیمانده سموم و آفت‌کش‌ها: شستشوی دقیق می‌تواند به کاهش میزان این مواد روی سطح سبزیجات کمک کند.

روش صحیح شستشوی سبزیجات:

1. ابتدا سبزیجات را با آب پاکیزه بشویید تا گل و لای و آلودگی‌های سطحی پاک شوند.

2. آن‌ها را در محلول آب و چند قطره مایع ضدعفونی کننده مخصوص سبزیجات (طبق دستورالعمل روی بسته‌بندی) یا سرکه سفید (یک قسمت سرکه به سه قسمت آب) به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه خیس کنید.

3. سپس سبزیجات را دوباره با آب فراوان و تمیز آبکشی کنید تا باقیمانده مواد ضدعفونی کننده یا سرکه از روی آن‌ها پاک شود.

جوانه‌های خام

جوانه‌های خام مانند جوانه یونجه، شبدر، ماش، تربچه و گندم، به دلیل شرایط گرم و مرطوبی که در آن رشد می‌کنند، مستعد آلودگی با باکتری‌هایی مانند سالمونلا و ای‌کولای هستند. این باکتری‌ها می‌توانند وارد بذر شوند و حتی شستشوی سطحی هم آن‌ها را از بین نمی‌برد.

• توصیه: اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که زنان باردار از مصرف جوانه‌های خام به طور کامل پرهیز کنند. اگر تمایل به مصرف جوانه‌ها دارید، حتماً آن‌ها را به طور کامل بپزید تا باکتری‌های احتمالی از بین بروند.

سالادهای آماده و سبزیجات بسته‌بندی شده از قبل شسته شده

سالادهای آماده که در رستوران‌ها یا فروشگاه‌ها عرضه می‌شوند و همچنین سبزیجات بسته‌بندی شده که برچسب “شسته شده” یا “آماده مصرف” دارند، ممکن است همچنان خطر آلودگی با لیستریا را داشته باشند.

• توصیه: بهترین کار این است که از مصرف سالادهای آماده از منابع نامطمئن خودداری کنید. اگر سبزیجات بسته‌بندی شده “شسته شده” خریداری می‌کنید، برای اطمینان بیشتر، حتماً آن‌ها را قبل از مصرف دوباره به دقت در منزل بشویید.

برخی سبزیجات با پتانسیل ایجاد حساسیت یا مشکلات گوارشی

• حساسیت‌های فردی: برخی افراد ممکن است به سبزیجات خاصی حساسیت داشته باشند. اگر سابقه حساسیت به سبزی خاصی را دارید، در دوران بارداری نیز از مصرف آن خودداری کنید.

• سبزیجات نفاخ: همانطور که قبلاً اشاره شد، سبزیجاتی مانند کلم، بروکلی، گل کلم، پیاز و حبوبات (که گاهی در دسته سبزیجات هم قرار می‌گیرند) می‌توانند باعث ایجاد نفخ و گاز شوند. این مشکل در دوران بارداری به دلیل تغییرات هورمونی و فشار رحم بر روده‌ها شایع‌تر است.

  • مدیریت: مصرف این سبزیجات را به تدریج افزایش دهید، آن‌ها را به خوبی بپزید و از مصرف مقادیر زیاد در یک وعده خودداری کنید. نوشیدن آب کافی نیز می‌تواند کمک کننده باشد.

مصرف جعفری در بارداری

جعفری یکی از سبزی‌های معطر و پرکاربرد در آشپزی ایرانی است. سوالی که برای بسیاری از خانم‌های باردار پیش می‌آید این است که آیا مصرف جعفری در بارداری مجاز است؟

• مقادیر معمول در غذا: مصرف جعفری به عنوان چاشنی و در مقادیر کم که معمولاً در غذاها استفاده می‌شود (مثلاً در قورمه سبزی یا سوپ)، عموماً بی‌خطر تلقی می‌شود و می‌تواند منبع خوبی از ویتامین K، C و A باشد.

• مقادیر زیاد و دارویی: با این حال، مصرف مقادیر بسیار زیاد جعفری، به ویژه روغن جعفری یا مکمل‌های آن، در دوران بارداری توصیه نمی‌شود. جعفری حاوی ترکیباتی به نام آپیول و میریستیسین است که در دوزهای بالا می‌توانند باعث تحریک انقباضات رحمی شده و بالقوه خطر سقط جنین یا زایمان زودرس را افزایش دهند.
  لازم به ذکر است که این موضوع بیشتر بر اساس باورهای سنتی و مطالعات محدود است و مصرف متعادل جعفری در غذا معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند. با این حال، برای احتیاط، از مصرف دمنوش جعفری یا مقادیر بسیار زیاد آن خودداری کنید.

بین گیاهان، سیر همیشه داستان خودشو داشته. در حالی که خیلی از سبزیجات رو می‌شه راحت خورد، برای مصرف سیر تو بارداری باید بیشتر احتیاط کرد. برای اینکه از تمام نکاتش باخبر بشی، می‌تونی به مقاله تخصصی ما در مورد همه چیز درباره خوردن سیر در حاملگی سر بزنی. اینطوری با خیال راحت تصمیم می‌گیری.

مصرف شوید در بارداری

شوید نیز مانند جعفری، یکی از سبزیجات معطر محبوب است. در مورد مصرف شوید در بارداری نیز ملاحظاتی وجود دارد.

• مقادیر معمول در غذا: مصرف شوید در مقادیر کم و به عنوان چاشنی در غذاهایی مانند شوید پلو یا برخی خورش‌ها، معمولاً ایمن است. شوید منبع خوبی از ویتامین C، A و منگنز است.

• مقادیر زیاد و دارویی: مشابه جعفری، مصرف مقادیر بسیار زیاد شوید یا روغن آن در دوران بارداری توصیه نمی‌شود. در طب سنتی، شوید به عنوان یک ماده قاعده‌آور (امناگوگ) شناخته می‌شود و نگرانی‌هایی وجود دارد که مصرف زیاد آن بتواند انقباضات رحمی را تحریک کند.
  تحقیقات علمی کافی برای اثبات قطعی این ادعا در مورد مقادیر معمول مصرفی شوید در غذا وجود ندارد، اما به عنوان یک اقدام احتیاطی، بهتر است از مصرف مکمل‌ها یا دمنوش‌های غلیظ شوید در دوران بارداری پرهیز شود.

آیا تره در بارداری ضرر دارد؟

در پاسخ باید گفت که مصرف تره در دوران بارداری، همانند بسیاری از سبزیجات دیگر، در صورت مصرف متعادل و بهداشتی، اغلب مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما برخی نکات وجود دارد که باید به آن توجه داشت. تره طبع گرم و خشک دارد و از نظر طب سنتی می‌تواند باعث تحریک سیستم گوارش شود. در برخی زنان باردار، مصرف زیاد آن منجر به نفخ، سوزش معده یا اسهال می‌شود، به‌ویژه اگر به صورت خام یا در حجم بالا مصرف شود. همچنین به دلیل خاصیت محرک بودن آن در برخی منابع طب سنتی، توصیه می‌شود در سه‌ماهه اول بارداری با احتیاط بیشتری مصرف شود. طبق نظر متخصصان در وی مام، اگر تره به صورت پخته و در غذاهایی مانند آش یا کوکو استفاده شود، احتمال ایجاد ناراحتی گوارشی کاهش می‌یابد. پس برای بهره‌مندی از خواص آن و پیشگیری از عوارض احتمالی، بهتر است تره را در مقادیر کم و به‌صورت پخته مصرف کنید.

مصرف گشنیز در بارداری

گشنیز، چه به صورت برگ تازه و چه به شکل خشک‌شده یا تخم گشنیز، یکی از سبزی‌های پرکاربرد در غذاهای ایرانی است. خوردن سبزی گشنیز در بارداری در مقادیر متعارف آشپزی، مانند استفاده در سوپ یا خورشت، بی‌خطر تلقی می‌شود و می‌تواند به تأمین ویتامین K و آنتی‌اکسیدان‌های مفید کمک کند. تخم گشنیز نیز که گاهی در طب سنتی برای رفع نفخ یا مشکلات گوارشی به کار می‌رود، در دوزهای کم و غذایی بی‌ضرر است، اما از مصرف غلیظ یا دارویی آن در دوران بارداری بدون مشورت پزشک باید پرهیز شود. طبق نظر متخصصان وی مام، اعتدال در مصرف انواع گشنیز بهترین راه برای بهره‌بردن از خواص آن بدون ایجاد نگرانی است.

مصرف گشنیز در بارداری چطور باشد؟

• مقادیر معمول در غذا: مصرف برگ گشنیز تازه یا خشک شده و همچنین تخم گشنیز در مقادیری که معمولاً در آشپزی استفاده می‌شود، عموماً بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود. گشنیز حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین K و C است.

• مقادیر زیاد و دارویی: در حالی که گشنیز به اندازه جعفری یا شوید به عنوان یک محرک رحمی قوی شناخته نمی‌شود، اما همیشه اعتدال در مصرف هرگونه گیاه دارویی در دوران بارداری توصیه می‌شود. اطلاعات دقیقی در مورد اثرات مصرف مقادیر بسیار بالای گشنیز در بارداری وجود ندارد، بنابراین بهتر است از مصرف مکمل‌ها یا عصاره‌های غلیظ آن بدون مشورت با پزشک خودداری شود.
  هیچ مدرک علمی قطعی برای تایید مضر بودن مصرف متعادل گشنیز در غذا در دوران بارداری وجود ندارد. این سبزی می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

بهترین سبزی در دوران بارداری چیست؟

پاسخ این سوال به نیازهای تغذیه‌ای مادر و شرایط جسمی او بستگی دارد، اما از نظر متخصصان در وی مام، سبزیجات برگ‌سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و برگ چغندر، گزینه‌هایی ایده‌آل هستند. این سبزیجات سرشار از فولات، آهن، کلسیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای رشد سیستم عصبی، خون‌سازی و تقویت ایمنی مادر و جنین بسیار حیاتی‌اند. همچنین، هویج و سیب‌زمینی شیرین به دلیل بتاکاروتن بالا، کلم بروکلی به خاطر ترکیبات سم‌زدا، و مارچوبه برای تأمین فولات توصیه می‌شوند. آنچه بهترین سبزی را تعیین می‌کند، ترکیبی از نیاز فردی، تنوع و میزان جذب مواد مغذی است. بنابراین هیچ “یک” سبزی برتر وجود ندارد، بلکه انتخاب متنوع و متعادل از چندین سبزی ارزش تغذیه‌ای بیشتری دارد.

خلاصه بهترین سبزیجات در دوران بارداری :

نکات کلی برای مصرف سبزیجات در دوران بارداری

برای اینکه بیشترین بهره را از سبزیجات ببرید و از هرگونه خطر احتمالی جلوگیری کنید، این نکات را در نظر داشته باشید:

1. تنوع، کلید اصلی است: سعی کنید از طیف وسیعی از سبزیجات با رنگ‌های مختلف استفاده کنید. هر رنگ نشان‌دهنده وجود مواد مغذی متفاوتی است. “رنگین‌کمان بخورید!”

2. شستشوی کامل و دقیق: این مهم‌ترین نکته است. تمام سبزیجات، حتی آن‌هایی که پوست کنده می‌شوند، باید قبل از مصرف به خوبی شسته شوند.

3. پخت مناسب: برخی سبزیجات مانند بروکلی یا هویج، وقتی کمی پخته می‌شوند، مواد مغذی آن‌ها بهتر جذب می‌شود. از طرفی، پختن بیش از حد سبزیجات می‌تواند باعث از بین رفتن برخی ویتامین‌های حساس به حرارت (مانند ویتامین C و فولات) شود. روش‌هایی مانند بخارپز کردن یا تفت دادن سریع بهتر از آب‌پز کردن طولانی مدت هستند.

4. ترجیحاً ارگانیک: اگر امکان دارد، از سبزیجات ارگانیک استفاده کنید تا میزان مواجهه با آفت‌کش‌ها را به حداقل برسانید. اگر سبزیجات غیر ارگانیک مصرف می‌کنید، شستشوی دقیق اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

5. به بدن خود گوش دهید: اگر مصرف سبزی خاصی باعث ناراحتی گوارشی در شما می‌شود، مصرف آن را محدود کرده یا با روش پخت دیگری امتحان کنید.

6. از سبزیجات کنسرو شده با احتیاط استفاده کنید: سبزیجات تازه یا منجمد معمولاً گزینه‌های بهتری نسبت به سبزیجات کنسرو شده هستند، زیرا کنسروها ممکن است حاوی نمک زیاد یا بیسفنول A (BPA) از پوشش داخلی قوطی باشند. اگر از کنسرو استفاده می‌کنید، نوع کم نمک را انتخاب کرده و قبل از مصرف، سبزیجات را آبکشی کنید.

7. با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید: اگر سوال یا نگرانی خاصی در مورد مصرف سبزیجات یا هر جنبه دیگری از تغذیه در دوران بارداری دارید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند بر اساس شرایط فردی شما، بهترین راهنمایی‌ها را ارائه دهند.

قارچ هم از اون خوراکی‌هاییه که همیشه در موردش سوال هست. بعضی‌ها اونو تو دسته سبزیجات میارن، اما آیا خوردنش تو بارداری امنه؟ برای اینکه به جواب این سوال برسی، ما تو یه مقاله جدا کامل در مورد فواید و نکات مهم مصرف قارچ در بارداری صحبت کردیم. خوندنش بهت کمک می‌کنه با اطمینان تصمیم بگیری.

کلام آخر ویمام

سبزیجات بخش مهم و جدایی‌ناپذیری از یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری هستند. آن‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که برای سلامت مادر و رشد مطلوب جنین ضروری‌اند. همانطور که در این مقاله جامع از وی مام بررسی کردیم، طیف وسیعی از سبزیجات مانند سبزیجات برگ سبز تیره، خانواده کلم، هویج، گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای، انتخاب‌های عالی برای این دوران هستند.

در کنار فواید بی‌شمار، توجه به نکات ایمنی مانند شستشوی کامل سبزیجات برای جلوگیری از بیماری‌های ناشی از غذا، و پرهیز از مصرف جوانه‌های خام، بسیار مهم است. همچنین، در حالی که مصرف متعادل سبزی‌های معطری مانند جعفری، شوید و گشنیز در غذا معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند، بهتر است از مصرف مقادیر زیاد یا دارویی آن‌ها در دوران بارداری خودداری شود.

به یاد داشته باشید که هر بارداری منحصر به فرد است و نیازهای تغذیه‌ای شما ممکن است با دیگران متفاوت باشد. با انتخاب هوشمندانه و متنوع سبزیجات و رعایت نکات بهداشتی، می‌توانید به سلامت خود و کودکی که در راه دارید، کمک شایانی کنید. امیدواریم این اطلاعات برای شما مفید بوده باشد و بتوانید با آرامش خاطر از این دوران فوق‌العاده لذت ببرید.

سوالات متداول

آیا می‌توانم در دوران بارداری سالاد کاهو مصرف کنم؟

بله، به شرطی که کاهو و سایر اجزای سالاد به طور کامل و دقیق شسته و ضدعفونی شده باشند. از مصرف سالادهای آماده از منابع نامطمئن پرهیز کنید.

مصرف سبزیجاتی مثل تره،شاهی یا گشنیز به رفع یبوست در بارداری کمک می‌کند؟

اکثر سبزیجات به دلیل داشتن فیبر به رفع یبوست کمک می‌کنند. سبزیجات برگ سبز، بروکلی، نخود فرنگی و سیب زمینی شیرین گزینه‌های خوبی هستند.

آیا خوردن سبزیجات خام در بارداری ممنوع است؟

خیر، ممنوع نیست، اما باید بسیار با دقت شسته شوند. تنها جوانه‌های خام هستند که توصیه می‌شود از مصرفشان به صورت خام پرهیز شود و کاملاً پخته شوند.

آیا مصرف قارچ در دوران بارداری مجاز است؟

قارچ‌های خوراکی که به خوبی پخته شده باشند، معمولاً در دوران بارداری بی‌خطر هستند و منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B و سلنیوم می‌باشند. از مصرف قارچ‌های وحشی یا خام خودداری کنید.

چه مقدار سبزیجات باید در روز در دوران بارداری مصرف کنم؟

توصیه عمومی مصرف حداقل ۵ واحد میوه و سبزی در روز است، که بخش قابل توجهی از آن باید به سبزیجات، به ویژه انواع برگ سبز و رنگارنگ، اختصاص یابد. با متخصص تغذیه خود برای میزان دقیق مشورت کنید.

آیا مصرف آب سبزیجات در بارداری مفید است؟

بله، آب سبزیجات تازه و خانگی می‌تواند راه خوبی برای دریافت مواد مغذی باشد، اما نباید جایگزین مصرف سبزیجات کامل (با فیبر) شود. از مصرف آبمیوه‌ها و آب سبزیجات بسته‌بندی شده که حاوی قند افزوده هستند، پرهیز کنید.

آیا مصرف ریحان در بارداری ضرر دارد؟

مصرف متعادل ریحان به عنوان چاشنی در غذا معمولاً بی‌خطر است. اما مانند سایر سبزی‌های معطر، از مصرف مقادیر بسیار زیاد یا روغن آن در دوران بارداری باید خودداری کرد.

 

منبع: maxlab allaboutwomenmd