پوکی استخوان چیست؟ ؛ علائم و تشخیص پوکی استخوان + پیشگیری از آن

شاید هیچ‌وقت به این فکر نکرده باشیم که بزرگ‌ترین سرمایه خاموش بدن ما استخوان‌ها هستند؛ همان چارچوب پنهانی که بی‌سروصدا تمام وزن و حرکت زندگی‌مان را به دوش می‌کشد. حالا تصور کنید همین تکیه‌گاه مطمئن، کم‌کم از درون خالی شود و بدون اینکه بفهمیم، قدرت و استحکامش را از دست بدهد. این همان اتفاقی است که در پوکی استخوان (استئوپروز) رخ می‌دهد؛ بیماری‌ای که به آن لقب «دزد خاموش» داده‌اند، چون بی‌هیچ علامتی پیش می‌رود و اغلب تازه وقتی خود را نشان می‌دهد که یک شکستگی دردناک رخ داده باشد.
این مشکل به‌ویژه برای زنان بعد از دوران یائسگی شایع‌تر است، اما در واقع هر کسی ممکن است در معرض آن باشد. خبر خوب این است که با شناخت درست، می‌شود از این دزد خاموش جلو زد.
ما در وی مام تصمیم گرفتیم یک راهنمای کامل برای شما آماده کنیم؛ راهنمایی که فقط تعریف بیماری نباشد، بلکه به زبان ساده از نشانه‌ها، دلایل، روش‌های نوین تشخیص، درمان‌های موجود و حتی بهترین تغذیه و سبک زندگی برای محافظت از استخوان‌ها بگوید. هدف ما این است که بعد از خواندن این مقاله، با دیدی روشن و مطمئن بدانید چطور می‌شود استخوان‌ها را سالم و محکم نگه داشت.

پوکی استخوان چیست و چرا باید آن را جدی بگیریم؟

برای درک بهتر پوکی استخوان، بیایید ابتدا نگاهی به ساختار داخلی استخوان‌هایمان بیندازیم. استخوان یک بافت زنده و پویا است، نه یک ساختار ثابت و مرده. بدن شما به طور مداوم در حال تخریب بافت استخوانی قدیمی و جایگزین کردن آن با بافت جدید است. این فرآیند که «بازسازی استخوان» نام دارد، در دوران جوانی با سرعت بیشتری به نفع ساخت استخوان پیش می‌رود و باعث می‌شود توده استخوانی ما در حدود ۳۰ سالگی به اوج خود برسد. اما پس از این سن، کفه ترازو به آرامی به سمت تخریب بیشتر سنگینی می‌کند. پوکی استخوان یا استئوپروز (Osteoporosis) زمانی اتفاق می‌افتد که سرعت از دست دادن بافت استخوانی از سرعت ساخت آن بسیار بیشتر شود. در این حالت، استخوان‌ها توده و تراکم خود را از دست می‌دهند، ساختار میکروسکوپی آن‌ها ضعیف می‌شود و به شدت شکننده و آسیب‌پذیر می‌شوند.

اگر یک استخوان سالم را زیر میکروسکوپ ببینید، ساختاری شبیه به لانه زنبور عسل با حفره‌های کوچک دارد. در فرد مبتلا به پوکی استخوان، این حفره‌ها بسیار بزرگتر و بیشتر می‌شوند، که این امر استحکام کلی استخوان را به شدت کاهش می‌دهد. در واقع، استخوان به قدری ضعیف می‌شود که یک زمین خوردن ساده، یک حرکت ناگهانی، یا حتی یک سرفه شدید می‌تواند منجر به شکستگی شود. شایع‌ترین این شکستگی‌ها در نواحی لگن، مچ دست و ستون فقرات رخ می‌دهند.

بسیاری از افراد، پوکی استخوان را با استئوپنی (Osteopenia) اشتباه می‌گیرند. استئوپنی در واقع مرحله پیش از پوکی استخوان است. در این حالت، تراکم استخوان شما از حد نرمال کمتر است، اما نه به اندازه‌ای که بتوان آن را پوکی استخوان کامل نامید. استئوپنی یک زنگ خطر جدی است که به شما می‌گوید باید هرچه سریع‌تر برای محافظت از استخوان‌های خود اقدام کنید، وگرنه در آینده نزدیک به پوکی استخوان مبتلا خواهید شد. اهمیت جدی گرفتن این بیماری در آمار نهفته است.

طبق گزارشات جهانی، از هر سه زن بالای ۵۰ سال و از هر پنج مرد در همین رده سنی، یک نفر شکستگی ناشی از پوکی استخوان را تجربه می‌کند. این شکستگی‌ها فقط یک درد موقت نیستند؛ شکستگی لگن می‌تواند منجر به ناتوانی دائمی، از دست دادن استقلال فردی و حتی افزایش خطر مرگ در سال اول پس از شکستگی شود. بنابراین، شناخت این بیماری، درک عوامل خطر و اقدام به موقع برای پیشگیری و درمان، یک سرمایه‌گذاری حیاتی برای داشتن یک سالمندی فعال و مستقل است.

متن انگلیسی:
Osteoporosis is a bone disease that develops when bone mineral density and bone mass decreases, or when the structure and strength of bone changes. This can lead to a decrease in bone strength that can increase the risk of fractures (broken bones).
ترجمه متن:
پوکی استخوان یک بیماری استخوانی است که وقتی تراکم مواد معدنی استخوان و توده استخوانی کاهش می‌یابد، یا وقتی ساختار و قدرت استخوان تغییر می‌کند، ایجاد می‌شود. این می‌تواند منجر به کاهش قدرت استخوان شود که می‌تواند خطر شکستگی (استخوان‌های شکسته) را افزایش دهد.

niams.nih

علائم پوکی استخوان چیست؟

یکی از موذیانه‌ترین ویژگی‌های پوکی استخوان، ماهیت کاملاً خاموش و بی‌سر و صدای آن در مراحل اولیه است. شما ممکن است سال‌ها بدون اینکه هیچ درد یا علامت مشخصی داشته باشید، به تدریج توده استخوانی خود را از دست بدهید. به همین دلیل است که بسیاری از افراد تا زمانی که با یک شکستگی ناگهانی و غیرمنتظره مواجه نشوند، متوجه وجود این بیماری در بدن خود نمی‌شوند.

با این حال، با پیشرفت بیماری و ضعیف‌تر شدن استخوان‌ها، برخی علائم و نشانه‌ها ممکن است خود را نشان دهند که آگاهی از آن‌ها می‌تواند به تشخیص زودهنگام کمک کند. این علائم را می‌توان به دو دسته کلی تقسیم کرد:

علائم اولیه پوکی استخوان

این علائم معمولاً ظریف هستند و به راحتی با مشکلات دیگر اشتباه گرفته می‌شوند، اما توجه به آن‌ها اهمیت زیادی دارد:

• عقب‌نشینی لثه‌ها: شاید عجیب به نظر برسد، اما فک شما نیز یک استخوان است. اگر استخوان فک توده خود را از دست بدهد، لثه‌ها ممکن است شروع به عقب‌نشینی کنند. اگر دندانپزشک شما متوجه این موضوع شد، می‌تواند یک نشانه اولیه برای بررسی سلامت کلی استخوان‌هایتان باشد.
• کاهش قدرت چنگ زدن و گرفتن اشیاء: تحقیقات نشان داده‌اند که بین قدرت پنجه و گرفتن اشیاء با تراکم استخوان در نواحی لگن و ستون فقرات ارتباط وجود دارد. اگر حس می‌کنید قدرت دستان شما برای باز کردن یک شیشه یا گرفتن محکم اشیاء کمتر از گذشته شده، می‌تواند یک زنگ خطر باشد.
• شکننده و ضعیف شدن ناخن‌ها: اگرچه عوامل زیادی می‌توانند باعث شکنندگی ناخن‌ها شوند، اما در برخی موارد، این مشکل می‌تواند نشان‌دهنده کمبود کلسیم و کلاژن باشد که هر دو برای سلامت استخوان و ناخن ضروری هستند.

علائم پیشرفته پوکی استخوان چگونه است؟

این علائم معمولاً زمانی ظاهر می‌شوند که بیماری به مرحله‌ای رسیده که استخوان‌ها به طور قابل توجهی ضعیف شده‌اند:

• شکستگی استخوان با ضربه خفیف: این کلاسیک‌ترین و قطعی‌ترین علامت پوکی استخوان است. اگر استخوانی در بدن شما (معمولاً مچ دست، لگن یا ستون فقرات) در اثر یک زمین خوردن ساده یا حتی یک فشار جزئی که در حالت عادی نباید باعث شکستگی شود، می‌شکند، باید فوراً به پوکی استخوان شک کرد.
• کمردرد شدید و ناگهانی: این نوع درد می‌تواند ناشی از شکستگی فشاری در یکی از مهره‌های ستون فقرات باشد. این شکستگی‌ها گاهی حتی بدون زمین خوردن و فقط در اثر بلند کردن یک جسم نه چندان سنگین یا خم شدن رخ می‌دهند.
• کاهش قد با گذشت زمان: یکی از علائم بسیار مهم که اغلب نادیده گرفته می‌شود، کوتاه شدن قد به میزان ۲ تا ۴ سانتی‌متر یا بیشتر است. این کاهش قد به دلیل همان شکستگی‌های فشاری کوچک در مهره‌ها ایجاد می‌شود که باعث می‌شود ستون فقرات به مرور فشرده و کوتاه‌تر شود.
• ایجاد قوز یا خمیدگی در بالای کمر: این حالت که به آن «کیفوز» یا «قوز بیوگی» نیز گفته می‌شود، یکی از بارزترین نشانه‌های پوکی استخوان پیشرفته است. خمیدگی قامت به دلیل ضعیف شدن و روی هم خوابیدن مهره‌های ستون فقرات در ناحیه پشتی ایجاد می‌شود.

اگرچه علائم کلی در زنان و مردان مشابه است، اما زنان به دلیل تغییرات هورمونی پس از یائسگی، بسیار سریع‌تر توده استخوانی را از دست می‌دهند و علائم ممکن است زودتر و با شدت بیشتری در آن‌ها بروز کند. درک این نشانه‌ها و مراجعه به پزشک در صورت مشاهده هر یک از آن‌ها، کلید مدیریت موفقیت‌آمیز این بیماری خاموش است.

شناخت زودهنگام علائم پوکی استخوان نقش مهمی در پیشگیری و درمان این بیماری دارد. در مقاله‌ای دیگر به نشانه‌های اولیه و پیشرفته این مشکل پرداخته‌ایم که مطالعه آن می‌تواند به آگاهی شما کمک کند.

دلایل پوکی استخوان

پوکی استخوان یک بیماری پیچیده است که مجموعه‌ای از عوامل در بروز آن نقش دارند.

درک این عوامل به ما کمک می‌کند تا بفهمیم چه کسانی بیشتر در معرض خطر هستند و برای پیشگیری باید روی چه مواردی تمرکز کنیم. این عوامل خطر به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: عواملی که نمی‌توانیم آن‌ها را تغییر دهیم (غیرقابل کنترل) و عواملی که مستقیماً با سبک زندگی ما در ارتباط هستند و می‌توانیم روی آن‌ها تأثیر بگذاریم (قابل کنترل).

عوامل خطر غیرقابل کنترل

این‌ها ویژگی‌های بیولوژیکی و ژنتیکی هستند که با آن‌ها به دنیا آمده‌ایم و کنترلی روی آن‌ها نداریم:

• جنسیت: زنان به مراتب بیشتر از مردان در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. استخوان‌های زنان به طور کلی کوچک‌تر و نازک‌تر از مردان است. علاوه بر این، کاهش شدید هورمون استروژن در دوران یائسگی، که نقش محافظتی برای استخوان‌ها دارد، باعث تسریع چشمگیر روند از دست رفتن توده استخوانی می‌شود.
• سن: با افزایش سن، خطر ابتلا به پوکی استخوان به طور طبیعی در هر دو جنس افزایش می‌یابد. همانطور که گفته شد، پس از ۳۰ سالگی، روند تخریب استخوان به تدریج از روند ساخت آن پیشی می‌گیرد.
• سابقه خانوادگی و ژنتیک: اگر یکی از والدین شما، به خصوص مادر، سابقه شکستگی لگن یا پوکی استخوان داشته باشد، خطر ابتلای شما نیز به طور قابل توجهی بالاتر است. ژن‌ها نقش مهمی در تعیین حداکثر توده استخوانی و سرعت از دست دادن آن ایفا می‌کنند.
• نژاد: زنان سفیدپوست و آسیایی‌تبار در مقایسه با زنان آفریقایی‌تبار و اسپانیایی‌تبار، ریسک بالاتری برای ابتلا به این بیماری دارند.
• جثه و استخوان‌بندی: افرادی که استخوان‌بندی ظریف و جثه کوچکی دارند، به دلیل اینکه از ابتدا توده استخوانی کمتری برای از دست دادن دارند، بیشتر در معرض خطر هستند.

عوامل خطر قابل کنترل و مرتبط با سبک زندگی

این بخش خبر خوب ماجراست! موارد زیادی وجود دارند که با اصلاح آن‌ها می‌توانیم به طور مؤثری از استخوان‌های خود محافظت کنیم:

• دریافت ناکافی کلسیم و ویتامین D: کلسیم، آجر اصلی ساختمان استخوان است و ویتامین D مانند کارگری است که این آجرها را در جای خود قرار می‌دهد (به جذب کلسیم کمک می‌کند). رژیم غذایی فقیر از این دو ماده مغذی، بزرگترین عامل خطر برای پوکی استخوان است.
• عدم تحرک و سبک زندگی کم‌تحرک: استخوان‌ها برای قوی ماندن نیاز به تحریک دارند. ورزش، به خصوص ورزش‌های تحمل وزن (مانند پیاده‌روی) و مقاومتی (مانند کار با وزنه)، به استخوان‌ها فشار ملایمی وارد کرده و آن‌ها را برای ساخت توده جدید تحریک می‌کند.
• مصرف دخانیات: سیگار کشیدن از طرق مختلفی به استخوان‌ها آسیب می‌زند. مواد سمی موجود در سیگار، سلول‌های سازنده استخوان (استئوبلاست‌ها) را از بین می‌برند و همچنین جذب کلسیم در روده را مختل می‌کنند.
• مصرف بیش از حد الکل: مصرف الکل نیز می‌تواند در فرآیند بازسازی استخوان اختلال ایجاد کرده و خطر زمین خوردن و شکستگی را افزایش دهد.
• مصرف طولانی‌مدت برخی داروها: استفاده بلندمدت از داروهای کورتیکواستروئیدی (کورتون‌ها) که برای درمان بیماری‌هایی مانند آسم و آرتریت روماتوئید تجویز می‌شوند، یکی از شایع‌ترین علل پوکی استخوان ناشی از دارو است. داروهای ضدتشنج، داروهای مهارکننده پمپ پروتون (برای رفلاکس معده) و برخی داروهای مورد استفاده در شیمی‌درمانی نیز می‌توانند بر تراکم استخوان تأثیر منفی بگذارند.

بیماری‌ها و شرایط پزشکی مرتبط

گاهی پوکی استخوان یک عارضه جانبی از یک بیماری دیگر است. این شرایط عبارتند از:

• اختلالات هورمونی: پرکاری تیروئید و پاراتیروئید، کاهش هورمون‌های جنسی (استروژن و تستوسترون) و اختلالات غدد فوق کلیوی می‌توانند منجر به از دست رفتن توده استخوانی شوند. دوران یائسگی که با افت شدید استروژن همراه است، مهم‌ترین عامل خطر در این دسته است و نیاز به توجه ویژه‌ای دارد. مدیریت این دوران حساس، اغلب نیازمند نظارت دقیق و دریافت مشاوره آنلاین است تا بتوان بهترین راهکارهای پیشگیرانه را اتخاذ کرد.
• بیماری‌های گوارشی: بیماری‌هایی مانند سلیاک و کرون که جذب مواد مغذی از جمله کلسیم و ویتامین D را مختل می‌کنند، می‌توانند فرد را مستعد پوکی استخوان کنند.
• بیماری‌های التهابی مزمن: آرتریت روماتوئید، لوپوس و اسپوندیلیت آنکیلوزان به دلیل التهاب سیستمیک و همچنین داروهای کورتونی که برای کنترل آن‌ها استفاده می‌شود، خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهają.
• شیمی‌درمانی و پرتودرمانی: این درمان‌ها که برای مقابله با سرطان به کار می‌روند، می‌توانند بر سلول‌های استخوانی و همچنین سطح هورمون‌های جنسی تأثیر منفی گذاشته و منجر به پوکی استخوان بعد از شیمی درمانی شوند.

در مورد سوال رایج پیرامون “پوکی استخوان از عوارض کدام روش پیشگیری از بارداری است”، باید گفت که تحقیقات گسترده‌ای در این زمینه انجام شده است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که آمپول‌های ضدبارداری حاوی دپومدروکسی پروژسترون استات (DMPA)، ممکن است با کاهش موقتی تراکم استخوان همراه باشند.

با این حال، این اثر معمولاً پس از قطع مصرف دارو، برگشت‌پذیر است. قرص‌های ضدبارداری ترکیبی معمولاً چنین اثری ندارند و حتی ممکن است اثر محافظتی کمی نیز داشته باشند. در هر صورت، انتخاب روش پیشگیری از بارداری باید با مشورت پزشک و با در نظر گرفتن تمام جوانب سلامتی شما انجام شود.

نحوه تشخیص پوکی استخوان

همانطور که تاکید کردیم، پوکی استخوان یک بیماری خاموش است و نمی‌توان صرفاً بر اساس علائم ظاهری آن را تشخیص داد. برای تشخیص قطعی و علمی این بیماری، پزشک از ابزارها و آزمایش‌های دقیقی استفاده می‌کند تا بتواند تصویری واضح از وضعیت سلامت استخوان‌های شما به دست آورد. فرآیند تشخیص معمولاً با یک ارزیابی کامل شروع شده و با آزمایش‌های تخصصی‌تر ادامه می‌یابد.

اولین قدم، یک گفتگوی دقیق با پزشک است. پزشک در مورد سابقه پزشکی شما، داروهایی که مصرف می‌کنید، سابقه خانوادگی پوکی استخوان، سبک زندگی (رژیم غذایی، ورزش، مصرف سیگار) و هرگونه شکستگی قبلی از شما سوال خواهد کرد. سپس یک معاینه فیزیکی برای بررسی قد، وضعیت ستون فقرات و علائم احتمالی دیگر انجام می‌شود. اما استاندارد طلایی و قطعی‌ترین روش برای تشخیص پوکی استخوان، سنجش تراکم استخوان یا DXA Scan (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) است.

سنجش تراکم استخوان چیست؟

این آزمایش یک روش سریع، بدون درد و غیرتهاجمی است که با استفاده از دوز بسیار پایینی از اشعه ایکس (بسیار کمتر از رادیوگرافی قفسه سینه) میزان مواد معدنی موجود در استخوان‌های شما را اندازه‌گیری می‌کند. این اسکن معمولاً روی استخوان‌های لگن و ستون فقرات انجام می‌شود، زیرا این نواحی بیشتر در معرض شکستگی‌های جدی ناشی از پوکی استخوان قرار دارند. نتیجه این اسکن به صورت دو نمره مهم گزارش می‌شود:

• T-score (نمره T): این عدد، تراکم استخوان شما را با تراکم استخوان یک فرد جوان و سالم (در اوج توده استخوانی) مقایسه می‌کند. تفسیر این نمره به این صورت است:
  • T-score بین +۱ و -۱: تراکم استخوان شما نرمال است.
  • T-score بین -۱ و -۲.۵: شما دچار استئوپنی (کاهش توده استخوانی) هستید که مرحله پیش از پوکی استخوان است.
  • T-score کمتر از -۲.۵: شما مبتلا به پوکی استخوان (استئوپروز) هستید.
• Z-score (نمره Z): این عدد، تراکم استخوان شما را با افراد هم‌سن، هم‌جنس و هم‌نژاد خودتان مقایسه می‌کند. این نمره بیشتر برای کودکان، نوجوانان و زنان قبل از یائسگی کاربرد دارد و اگر بسیار پایین باشد، می‌تواند نشان‌دهنده وجود یک عامل ثانویه (مانند یک بیماری دیگر) برای کاهش توده استخوانی باشد.

خواندن جواب آزمایش پوکی استخوان و تفسیر این نمرات باید حتماً توسط پزشک انجام شود. پزشک با در نظر گرفتن این اعداد در کنار سایر عوامل خطر، بهترین برنامه درمانی و پیشگیری را برای شما طراحی خواهد کرد.

آزمایش‌های تکمیلی

علاوه بر DXA Scan، پزشک ممکن است برای رد کردن سایر علل کاهش توده استخوانی و ارزیابی وضعیت کلی سلامت شما، آزمایش‌های خون و ادرار را نیز تجویز کند. این آزمایش‌ها می‌توانند موارد زیر را بررسی کنند:

• سطح کلسیم خون: برای اطمینان از اینکه سطح کلسیم در محدوده طبیعی قرار دارد.
• سطح ویتامین D: کمبود ویتامین D بسیار شایع است و نقش حیاتی در جذب کلسیم دارد.
• عملکرد تیروئید و پاراتیروئید: برای بررسی اینکه آیا پرکاری این غدد باعث تحلیل استخوان شده است یا خیر.
• مارکرهای بازجذب استخوان: این آزمایش‌های تخصصی‌تر می‌توانند سرعت تخریب استخوان در بدن شما را نشان دهند و به پایش پاسخ به درمان کمک کنند.

در نهایت، ترکیب این اطلاعات به پزشک اجازه می‌دهد تا نه تنها وجود پوکی استخوان را تایید کند، بلکه شدت آن را ارزیابی کرده و یک برنامه درمانی کاملاً شخصی‌سازی شده برای شما تدوین نماید.

برای درمان پوکی استخوان چی بخوریم؟

شاید بتوان گفت تغذیه، سنگ بنای اصلی پیشگیری و مدیریت پوکی استخوان است. استخوان‌های شما برای حفظ استحکام و بازسازی خود به یک منبع دائمی از مواد مغذی نیاز دارند. یک رژیم غذایی استخوان‌ساز، فراتر از نوشیدن یک لیوان شیر در روز است؛ این یک رویکرد جامع برای تأمین تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی است که اسکلت شما برای قوی ماندن به آن‌ها متکی است. در ادامه، به تفصیل به بررسی خوراکی‌های مفید و مضر برای پوکی استخوان می‌پردازیم.

خوراکی‌های مفید برای پوکی استخوان

این گروه از مواد غذایی باید بخش اصلی رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل دهند:

• منابع غنی از کلسیم: کلسیم ماده معدنی اصلی در ساختار استخوان است. بهترین منابع آن عبارتند از:
  • لبنیات: شیر، ماست (به خصوص ماست یونانی) و پنیر منابع کلاسیک و عالی کلسیم هستند. سعی کنید از انواع کم‌چرب استفاده کنید.
  • سبزیجات با برگ سبز تیره: کلم بروکلی، کلم‌پیچ (Kale)، بامیه و برگ شلغم منابع گیاهی فوق‌العاده‌ای از کلسیم با جذب بالا هستند. (توجه: اسفناج با وجود کلسیم بالا، به دلیل داشتن اگزالات، جذب کلسیم را مختل می‌کند).
  • ماهی‌ها: ماهی ساردین و سالمون (به خصوص با استخوان) نه تنها کلسیم دارند، بلکه منبع عالی ویتامین D نیز هستند.
  • حبوبات و دانه‌ها: لوبیا سفید، سویا (و محصولات آن مانند توفو)، بادام و دانه چیا منابع گیاهی خوبی برای کلسیم محسوب می‌شوند.
• منابع ویتامین D: این ویتامین برای جذب کلسیم از روده ضروری است. بدون ویتامین D کافی، کلسیمی که مصرف می‌کنید به درستی جذب بدن و استخوان‌ها نمی‌شود.
  • نور خورشید: بهترین منبع ویتامین D، قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید (حدود ۱۵-۲۰ دقیقه در روز، بدون ضدآفتاب) است.
  • مواد غذایی: ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، mackerel)، زرده تخم مرغ، جگر گاو و مواد غذایی غنی‌شده (مانند برخی شیرها و غلات صبحانه) منابع غذایی این ویتامین هستند. با این حال، تأمین ویتامین D کافی فقط از طریق غذا دشوار است و بسیاری از افراد، به خصوص در فصول سرد، نیاز به مصرف مکمل دارند.
• منابع پروتئین: حدود ۵۰ درصد از حجم استخوان از پروتئین تشکیل شده است. پروتئین برای ساخت داربست کلاژنی که مواد معدنی روی آن رسوب می‌کنند، ضروری است. منابع خوب شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، عدس و محصولات لبنی است.
• منابع منیزیم و پتاسیم: منیزیم در تبدیل ویتامین D به فرم فعال آن نقش دارد و پتاسیم به خنثی کردن اسیدهایی که باعث تحلیل کلسیم از استخوان‌ها می‌شوند، کمک می‌کند. مغزها (بادام، گردو)، دانه‌ها، حبوبات، آووکادو و موز منابع خوبی هستند.
• منابع ویتامین K: این ویتامین به فعال‌سازی پروتئین‌های مهم در استخوان‌سازی کمک می‌کند. سبزیجات برگ‌دار مانند کلم‌پیچ، اسفناج و بروکلی سرشار از ویتامین K هستند.

غذاهای مضر برای پوکی استخوان چیست؟

برخی مواد غذایی می‌توانند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کرده یا دفع آن از بدن را افزایش دهند. مصرف این موارد را به حداقل برسانید:

• رژیم‌های غذایی پرنمک: مصرف زیاد سدیم (نمک) باعث می‌شود بدن کلسیم بیشتری را از طریق ادرار دفع کند. از مصرف غذاهای فرآوری‌شده، فست‌فودها و کنسروها که سرشار از نمک پنهان هستند، خودداری کنید.
• نوشابه‌های گازدار (به خصوص کولاها): این نوشیدنی‌ها اغلب حاوی اسید فسفریک هستند که می‌تواند در تعادل کلسیم و فسفر بدن اختلال ایجاد کرده و به تحلیل استخوان کمک کند.
• مصرف بیش از حد کافئین: مقادیر زیاد کافئین (بیش از ۳-۴ فنجان قهوه در روز) می‌تواند اندکی دفع کلسیم را افزایش دهد. اگر قهوه زیادی می‌نوشید، حتماً از دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید.
• مصرف بیش از حد الکل: همانطور که قبلاً ذکر شد، الکل می‌تواند در بازسازی استخوان اختلال ایجاد کند و تعادل هورمونی را بر هم بزند.

از نظر متخصصان تغذیه وی مام، کلید اصلی، داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل است. تمرکز خود را بر روی مصرف مواد غذایی کامل و تازه بگذارید و تا حد امکان از غذاهای فرآوری‌شده دوری کنید. این بهترین استراتژی بلندمدت برای ساختن و حفظ استخوان‌هایی قوی و سالم در تمام طول عمر است.

بسیاری از بیماران به دنبال راهی برای رسیدن به درمان قطعی پوکی استخوان هستند. در مقاله‌ای دیگر به جدیدترین روش‌های پزشکی و خانگی در این زمینه پرداخته‌ایم که می‌تواند اطلاعات ارزشمندی در اختیار شما قرار دهد.

قویترین و جدیدترین داروهای پوکی استخوان کدامند؟

زمانی که تغییر سبک زندگی، رژیم غذایی و ورزش به تنهایی برای متوقف کردن روند پوکی استخوان کافی نباشد، یا اگر شما در معرض خطر بالای شکستگی قرار داشته باشید، پزشک ممکن است درمان دارویی را توصیه کند. امروزه گزینه‌های دارویی مؤثر و متنوعی برای کاهش سرعت تحلیل استخوان و حتی در مواردی، افزایش تراکم آن وجود دارد. انتخاب بهترین دارو به عوامل متعددی از جمله شدت بیماری، سن، جنسیت، سابقه پزشکی و ترجیحات شما بستگی دارد. این داروها به طور کلی به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: داروهای ضدبازجذب (که سرعت تخریب استخوان را کم می‌کنند) و داروهای آنابولیک (که به ساخت استخوان جدید کمک می‌کنند).

بیس‌فسفونات‌ ها برای پوکی استخوان

این گروه از داروها، رایج‌ترین و شناخته‌شده‌ترین دسته برای درمان پوکی استخوان هستند. آن‌ها با مهار کردن سلول‌هایی به نام «استئوکلاست» که مسئول تخریب بافت استخوانی هستند، عمل می‌کنند و به این ترتیب به حفظ توده استخوانی کمک کرده و خطر شکستگی را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهند. معروف‌ترین داروهای این دسته عبارتند از:

• آلندرونیت (Alendronate): این دارو اغلب به صورت یک قرص پوکی استخوان هفته ای یک عدد تجویز می‌شود. در ایران، یکی از نام‌های تجاری بسیار معروف آن استئوفوس ۷۰ است که بسته‌بندی زرد رنگی دارد. برای جلوگیری از عوارض گوارشی مانند سوزش مری، رعایت دستورالعمل مصرف آن بسیار حیاتی است: قرص باید صبح ناشتا با یک لیوان پر از آب (نه هیچ نوشیدنی دیگری) خورده شود و فرد باید حداقل به مدت ۳۰ دقیقه پس از آن در حالت نشسته یا ایستاده باقی بماند و از دراز کشیدن خودداری کند.
• زولدرونیک اسید (Zoledronic Acid): این دارو به صورت تزریق وریدی و معمولاً سالی یک بار در یک مرکز درمانی انجام می‌شود. این گزینه برای افرادی که نمی‌توانند قرص‌های خوراکی را تحمل کنند یا به دلیل مشکلات حافظه، مصرف منظم هفتگی برایشان دشوار است، بسیار مناسب است. نام تجاری معروف آن در ایران آمپول زولنا است.

درمان‌های هورمونی و آنتی‌بادی مونوکلونال

این دسته شامل داروهای جدیدتر و هدفمندتری است که با مکانیسم‌های متفاوتی عمل می‌کنند:

• دنوزومب (Denosumab): این دارو یک آنتی‌بادی مونوکلونال است که با مهار یک پروتئین کلیدی در فرآیند تخریب استخوان، از تحلیل آن جلوگیری می‌کند. دنوزومب به صورت یک تزریق زیرجلدی، هر شش ماه یکبار، توسط پزشک یا پرستار انجام می‌شود. این دارو بسیار مؤثر است و به خصوص برای افرادی که نمی‌توانند بیس‌فسفونات‌ها را مصرف کنند، گزینه عالی محسوب می‌شود. نام تجاری بسیار شناخته شده آن در ایران و جهان، آمپول پرولیا (Prolia) است.
• درمان جایگزینی هورمون (HRT): این روش که شامل استفاده از استروژن است، می‌تواند برای جلوگیری از پوکی استخوان در زنان یائسه بسیار مؤثر باشد. با این حال، به دلیل برخی خطرات احتمالی، این درمان معمولاً برای زنانی که به دلیل علائم یائسگی نیز نیاز به هورمون‌درمانی دارند و در سنین پایین‌تر یائسگی هستند، در نظر گرفته می‌شود.

در جدول زیر، مقایسه‌ای ساده از این سه داروی رایج ارائه شده است:

نام دارو (نام تجاری رایج در ایران)	نحوه مصرف	نکات مهم و عوارض احتمالی
آلندرونیت (استئوفوس ۷۰)	قرص خوراکی، معمولاً یک بار در هفته، با معده خالی و آب فراوان	نیاز به نشستن یا ایستادن به مدت ۳۰ دقیقه پس از مصرف برای جلوگیری از عوارض گوارشی.
زولدرونیک اسید (زولنا)	تزریق وریدی، معمولاً یک بار در سال	ممکن است باعث علائم شبه آنفولانزا (تب، درد عضلانی) برای چند روز پس از تزریق شود.
دنوزومب (پرولیا)	تزریق زیرجلدی، هر شش ماه یکبار	ممکن است سطح کلسیم خون را کاهش دهد. قبل و بعد از تزریق نیاز به بررسی سطح کلسیم و ویتامین D است.

نکته بسیار مهم این است که درمان دارویی پوکی استخوان یک تصمیم تخصصی است. هرگز نباید خودسرانه اقدام به مصرف یا قطع این داروها کنید. عوارض تزریق آمپول پوکی استخوان یا مصرف قرص‌ها باید به دقت توسط پزشک مدیریت شود. پزشک شما با بررسی کامل شرایط، بهترین و ایمن‌ترین گزینه را برایتان انتخاب خواهد کرد و در طول درمان نیز وضعیت شما را تحت نظر خواهد داشت.

ورزش برای پوکی استخوان

ورزش فقط برای قلب و عضلات شما مفید نیست؛ بلکه یکی از قدرتمندترین ابزارها برای ساختن و حفظ استخوان‌هایی قوی و مستحکم است. استخوان‌ها، مانند عضلات، به فشار و تحریک واکنش نشان می‌دهند. وقتی شما ورزش می‌کنید، فشاری ملایم و کنترل‌شده به اسکلت خود وارد می‌کنید که این امر سلول‌های استخوان‌ساز را فعال کرده و آن‌ها را به ساخت بافت جدید و متراکم‌تر تشویق می‌کند. یک برنامه ورزشی مناسب برای افراد مبتلا به پوکی استخوان یا کسانی که در معرض خطر آن هستند، باید شامل ترکیبی از چند نوع حرکت مختلف باشد تا تمام جنبه‌های سلامت اسکلتی-عضلانی را پوشش دهد.

از نظر پزشکان وی مام، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به خصوص اگر قبلاً تشخیص پوکی استخوان برای شما داده شده، مشورت با پزشک یا یک فیزیوتراپیست ضروری است. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا حرکات ایمن و متناسب با وضعیت بدنی خود را انتخاب کنید. به طور کلی، حرکات ورزشی مفید برای پوکی استخوان به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند:

۱. حرکاتی برای پوکی استخوان

این‌ها حرکاتی هستند که شما در حالت ایستاده و در خلاف جهت جاذبه زمین انجام می‌دهید و وزن بدنتان روی استخوان‌ها، به خصوص در پاها، لگن و ستون فقرات، قرار می‌گیرد. این ورزش‌ها به دو گروه کم‌برخورد و پربرخورد تقسیم می‌شوند:

• کم‌برخورد (توصیه شده برای اکثر افراد): این حرکات ایمن‌تر هستند و فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند. گزینه‌های عالی عبارتند از:
  • پیاده‌روی سریع
  • استفاده از دستگاه الپتیکال
  • بالا رفتن از پله
  • رقص‌های آرام
• پربرخورد (برای افراد با استخوان‌های سالم‌تر و با مشورت پزشک): این حرکات تأثیر بیشتری بر استخوان‌سازی دارند اما خطر آسیب‌دیدگی آن‌ها نیز بیشتر است.
  • دویدن آهسته (جاگینگ)
  • طناب زدن
  • ورزش‌های هوازی (ایروبیک)

نکته مهم: شنا و دوچرخه‌سواری اگرچه ورزش‌های قلبی-عروقی فوق‌العاده‌ای هستند، اما چون وزن بدن توسط آب یا دوچرخه تحمل می‌شود، جزو ورزش‌های تحمل وزن محسوب نمی‌شوند و تأثیر چندانی بر افزایش تراکم استخوان ندارند.

۲. ورزش‌های مقاومتی برای پوکی استخوان

در این نوع ورزش، عضلات شما در برابر یک نیروی خارجی مقاومت می‌کنند. این انقباض عضلانی، تاندون‌ها را می‌کشد و تاندون‌ها نیز به نوبه خود استخوان‌ها را می‌کشند. این کشش، یک سیگنال قوی برای استخوان‌سازی است. این ورزش‌ها برای تقویت عضلات و استخوان‌های تمام بدن، به خصوص بالاتنه و مچ دست، عالی هستند.

• کار با وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های بدنسازی: با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
• استفاده از کش‌های ورزشی (Resistance Bands): این کش‌ها ابزاری ارزان و کارآمد برای تمرین در خانه هستند.
• حرکات با وزن بدن: حرکاتی مانند اسکات (بدون پرش)، لانژ و شنا روی دیوار، عضلات و استخوان‌ها را به خوبی به چالش می‌کشند.

۳. ورزش‌های انعطاف‌پذیری برای پوکی استخوان

این ورزش‌ها مستقیماً تراکم استخوان را افزایش نمی‌دهند، اما نقش حیاتی در پیشگیری از شکستگی دارند. با افزایش سن، حفظ تعادل دشوارتر می‌شود و زمین خوردن، اصلی‌ترین عامل شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان است. تقویت تعادل، خطر زمین خوردن را به شدت کاهش می‌دهد.

• تای چی (Tai Chi): این هنر رزمی چینی با حرکات آهسته و روان، یکی از بهترین ورزش‌ها برای بهبود تعادل و هماهنگی بدن است.
• یوگا: بسیاری از حرکات یوگا به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کنند. (البته باید از حرکاتی که شامل خم شدن شدید ستون فقرات به جلو هستند، پرهیز کرد).
• تمرینات ساده تعادلی: ایستادن روی یک پا یا راه رفتن به صورت پاشنه-پنجه، تمرینات ساده‌ای هستند که می‌توانید در خانه انجام دهید.

یک برنامه ورزشی ایده‌آل، ترکیبی از این سه نوع حرکت است. سعی کنید حداقل ۳ تا ۴ روز در هفته، به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، به فعالیت‌های تحمل وزن و مقاومتی بپردازید و تمرینات تعادلی را نیز به صورت روزانه در برنامه خود بگنجانید.

چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم؟

بهترین خبر در مورد پوکی استخوان این است که تا حد زیادی قابل پیشگیری است. ساختن استخوان‌های قوی در دوران جوانی و حفظ آن‌ها در بزرگسالی، بهترین استراتژی برای جلوگیری از مشکلات در دوران سالمندی است. پیشگیری یک فرآیند مادام‌العمر است که باید از کودکی شروع شود، اما برای شروع هیچ‌وقت دیر نیست. حتی اگر در سنین بالا هم باشید، با رعایت نکات زیر می‌توانید روند تحلیل استخوان را کند کرده و خطر شکستگی را کاهش دهید.

پیشگیری پوکی استخوان با سبک زندگی

این راهکارها، اساس و پایه پیشگیری از پوکی استخوان در تمام سنین هستند:

• تأمین کلسیم و ویتامین D کافی: همانطور که در بخش تغذیه به تفصیل توضیح داده شد، اطمینان از دریافت روزانه مقادیر کافی از این دو ماده مغذی حیاتی است. این کار را از طریق رژیم غذایی و در صورت نیاز، با مصرف مکمل تحت نظر پزشک انجام دهید.
• ورزش منظم و هدفمند: برنامه ورزشی خود را طوری تنظیم کنید که شامل ترکیبی از ورزش‌های تحمل وزن، مقاومتی و تعادلی باشد. فعالیت بدنی را به بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی روزمره خود تبدیل کنید.
• پرهیز از دخانیات و الکل: ترک سیگار و محدود کردن مصرف الکل، دو تا از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت استخوان‌هایتان (و سلامت کلی بدنتان) انجام دهید.
• حفظ وزن سالم: هم کمبود وزن شدید و هم چاقی بیش از حد می‌توانند برای استخوان‌ها مضر باشند. تلاش کنید تا شاخص توده بدنی (BMI) خود را در محدوده سالم نگه دارید.

جلوگیری از پوکی استخوان در یائسگی

دوران یائسگی به دلیل کاهش شدید هورمون استروژن، یک نقطه عطف و یک دوره پرخطر برای سلامت استخوان زنان است. در این دوران، سرعت از دست رفتن توده استخوانی به شدت افزایش می‌یابد. بنابراین، اقدامات پیشگیرانه باید با جدیت بیشتری دنبال شوند:

• غربالگری منظم: با شروع دوران یائسگی، حتماً با پزشک خود در مورد لزوم انجام سنجش تراکم استخوان (DXA Scan) صحبت کنید. این آزمایش به شما و پزشکتان کمک می‌کند تا وضعیت پایه استخوان‌هایتان را بدانید و در صورت نیاز، اقدامات درمانی را زودتر شروع کنید.
• افزایش دریافت کلسیم و ویتامین D: نیاز بدن به این مواد مغذی پس از یائسگی افزایش می‌یابد. ممکن است پزشک شما دوز بالاتری از مکمل را برایتان تجویز کند.
• تمرکز بر ورزش‌های قدرتی و تعادلی: با افزایش خطر زمین خوردن، اهمیت ورزش‌های تعادلی مانند تای چی دوچندان می‌شود. ورزش‌های مقاومتی نیز برای حفظ قدرت عضلانی که از استخوان‌ها حمایت می‌کنند، ضروری هستند.
• مشورت در مورد هورمون‌درمانی (HRT): اگر علائم یائسگی شما شدید است، با پزشک خود در مورد مزایا و معایب درمان جایگزینی هورمون صحبت کنید. این روش می‌تواند یک راهکار مؤثر برای حفظ تراکم استخوان در سال‌های اولیه پس از یائسگی باشد.

پیشگیری از پوکی استخوان در طب سنتی

طب سنتی نیز رویکردهای جالبی برای تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی آن‌ها دارد. این دیدگاه معمولاً بر اصلاح طبع و مزاج و استفاده از مواد غذایی با طبع گرم و تر برای تقویت بنیه بدن تمرکز دارد. برخی از توصیه‌های رایج در طب سنتی عبارتند از:

• مصرف پودر سنجد: سنجد، به خصوص پودر شده آن به همراه هسته، در طب سنتی به عنوان یک تقویت‌کننده قوی برای استخوان‌ها و مفاصل شناخته می‌شود.
• استفاده از کنجد و ارده: این دانه‌های روغنی سرشار از کلسیم و سایر مواد معدنی مفید برای استخوان هستند.
• مصرف شیربادام: ترکیبی از بادام خام، آب و عسل که به عنوان یک نوشیدنی مقوی و سرشار از کلسیم توصیه می‌شود.
• قرار گرفتن در معرض آفتاب: این توصیه با دیدگاه علم پزشکی مدرن در مورد اهمیت ویتامین D کاملاً همسو است.

نکته مهم: در حالی که بسیاری از این توصیه‌ها مفید و بی‌خطر هستند، اما باید به آن‌ها به عنوان یک رویکرد مکمل و کمکی نگاه کرد. روش‌های طب سنتی هرگز نباید جایگزین تشخیص و درمان علمی توسط پزشک، به خصوص در موارد پوکی استخوان شدید، شوند. بهترین رویکرد، ادغام هوشمندانه سبک زندگی سالم، توصیه‌های تغذیه‌ای مدرن و سنتی و پیگیری منظم پزشکی است.

تغذیه سالم از مهم‌ترین راهکارهای پیشگیری است. اگر می‌خواهید بدانید برای جلوگیری از پوکی استخوان چه بخوریم، توصیه می‌کنم به مطلب تخصصی ما سر بزنید که در آن بهترین مواد غذایی برای تقویت استخوان‌ها معرفی شده است.

کلام آخر ویمام

پوکی استخوان، با وجود ماهیت خاموش و تدریجی‌اش، یک بیماری جدی است که می‌تواند کیفیت زندگی ما را در دوران سالمندی به شدت تحت تأثیر قرار دهد. اما همانطور که در این راهنمای جامع بررسی کردیم، ما در برابر این بیماری بی‌دفاع نیستیم. دانش، کلیدی‌ترین ابزار ماست. با شناخت عوامل خطر، توجه به علائم، پیروی از یک رژیم غذایی استخوان‌ساز و گنجاندن ورزش در برنامه روزانه، می‌توانیم قدم‌های بزرگی برای ساختن و حفظ استخوان‌هایی قوی و سالم برداریم. به یاد داشته باشید که سلامت استخوان‌ها یک ماراتن است، نه یک دوی سرعت. تصمیماتی که امروز می‌گیرید، استحکام فردای شما را تضمین می‌کند.

هرگز برای شروع دیر نیست. با پزشک خود مشورت کنید، وضعیت استخوان‌هایتان را بررسی نمایید و یک برنامه پیشگیرانه یا درمانی فعال را آغاز کنید. تیم وی مام نیز در این مسیر همراه شماست تا با ارائه اطلاعات معتبر و کاربردی، به شما در داشتن یک زندگی سالم و پرنشاط در تمام مراحل عمر کمک کند.

آیا پوکی استخوان درد دارد؟

خودِ پوکی استخوان به طور مستقیم دردی ایجاد نمی‌کند و به همین دلیل به آن «بیماری خاموش» می‌گویند. دردی که افراد تجربه می‌کنند معمولاً ناشی از شکستگی‌های کوچک یا بزرگی است که به دلیل ضعیف شدن استخوان‌ها رخ می‌دهد، مانند درد شدید و ناگهانی در ناحیه کمر.

آیا مصرف لبنیات به تنهایی برای جلوگیری از پوکی استخوان کافی است؟

خیر. اگرچه لبنیات منبع عالی کلسیم است، اما برای سلامت استخوان به ویتامین D (برای جذب کلسیم)، پروتئین و ورزش منظم نیز نیاز دارید. سبک زندگی سالم مجموعه‌ای از این عوامل است و تکیه بر یک مورد به تنهایی کافی نیست.

آیا پوکی استخوان درمان قطعی دارد؟

در حال حاضر درمان قطعی برای بازگرداندن کامل توده استخوانی از دست رفته وجود ندارد. اما با درمان‌های دارویی و تغییر سبک زندگی می‌توان روند بیماری را متوقف کرد، تراکم استخوان را بهبود بخشید و خطر شکستگی را به میزان قابل توجهی کاهش داد.

از کجا بفهمم در معرض خطر پوکی استخوان هستم؟

اگر سابقه خانوادگی پوکی استخوان دارید، یائسه شده‌اید، سیگار می‌کشید، یا برای مدت طولانی داروهای کورتونی مصرف کرده‌اید، در معرض خطر بیشتری هستید. بهترین راه، مشورت با پزشک و انجام سنجش تراکم استخوان در صورت لزوم است.

آیا پوکی استخوان فقط مخصوص خانم‌ها و افراد مسن است؟

خیر. اگرچه در زنان یائسه و افراد مسن شایع‌تر است، اما مردان، جوانان و حتی کودکان نیز ممکن است به دلایل مختلفی مانند بیماری‌های خاص یا مصرف برخی داروها به پوکی استخوان مبتلا شوند.

آیا مکمل کلسیم را می‌توانم خودسرانه مصرف کنم؟

خیر، اکیداً توصیه نمی‌شود. مصرف بیش از حد و خودسرانه کلسیم می‌تواند عوارضی مانند مشکلات کلیوی و قلبی به همراه داشته باشد. همیشه برای تعیین دوز مناسب مکمل کلسیم و ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید.

آیا خمیدگی پشت در سالمندان همان پوکی استخوان است؟

خمیدگی پشت یا «قوز بیوگی» (کیفوز) یکی از علائم پیشرفته پوکی استخوان است. این حالت معمولاً به دلیل شکستگی‌های فشاری و خاموش در مهره‌های ستون فقرات ایجاد می‌شود که باعث کوتاه شدن قد و خمیده شدن قامت فرد می‌گردد.

منبع: niams.nih , halohale